Sposoby zapobiegania osteoporozie (utracie kości)

Chociaż utrata masy kostnej lub osteoporoza występuje głównie u osób starszych w wieku powyżej 50 lat, należy zacząć podejmować środki ostrożności już w młodym wieku. Wiek, geny, płeć, masa ciała, schorzenia, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów lub zaburzenia wchłaniania składników odżywczych, nawyki związane ze stylem życia, takie jak nadmierne spożycie alkoholu, tytoniu i kofeiny, a także brak wapnia i witaminy D są przyczynami utraty kości. Na przykład kobiety po menopauzie są często bardziej narażone na osteoporozę z powodu niskiego poziomu estrogenu niż mężczyźni lub kobiety w wieku 20 lub 30 lat, kiedy kości są najsilniejsze. Nie oznacza to jednak, że mężczyźni lub młodsze kobiety nie doświadczają utraty masy kostnej. Jeśli którykolwiek z tych stanów zdrowia lub czynników związanych ze stylem życia dotyczy Ciebie, podejmij środki ostrożności już teraz.

Dodaj więcej wapnia do diety

Wapń jest minerałem niezbędnym do budowy kości i utrzymania ich w zdrowiu. Kobiety doświadczają zwiększonej utraty kości w latach, które następują bezpośrednio po menopauzie, choć utrata kości trwa do starości.

Jedz dużo pokarmów bogatych w wapń, takich jak jogurt, sardynki, jarmuż, brokuły i bok choy, aby utrzymać optymalną gęstość mineralną kości. Suplementacja wapnia została również zasugerowana jako sposób na utrzymanie zdrowych kości.

Więcej witaminy D i estrogenu

Wiele badań wykazało, że przyjmowanie samego wapnia nie pomaga. Zwłaszcza jeśli organizm nie ma wystarczającej ilości witaminy D, aby wchłonąć wapń z jelita. Dowody sugerują, że suplementacja wapnia wraz z suplementacją witaminy D może zapobiegać osteoporozie u kobiet w wieku powyżej 50 lat.

Biorąc pod uwagę, że to spadek estrogenu odpowiada za utratę kości u większości kobiet po menopauzie, suplementacja wapnia wraz z niskodawkową terapią estrogenową pomaga zmniejszyć utratę kości. Nie trzeba dodawać, że metoda ta ma zastosowanie tylko u kobiet po menopauzie.

Więcej żelaza, cynku i magnezu

Wapń nie jest jedynym minerałem odpowiedzialnym za gęstość mineralną kości lub wytrzymałość kości. Badania wykazały, że minerały takie jak żelazo, cynk i magnez są równie istotne dla zdrowia kości.

Owoce morza, czerwone mięso, fasola i ciemnozielone warzywa są bogate w żelazo.
Szpinak, wołowina, krewetki oraz różne fasole i nasiona to pokarmy bogate w cynk.
Magnez jest dostępny w produktach spożywczych, takich jak produkty pełnoziarniste, suszone owoce i czekolada.

Po 35 roku życia upewnij się, że regularnie dodajesz te pokarmy do swojej diety, aby kości pozostały zdrowe i silne nawet po tym, jak się zestarzejesz.

Wypróbuj izoflawon ipriflawonu, produkt sojowy

Reklamowany jako magiczny środek zapobiegający utracie masy kostnej, izoflawon ipriflawonu, krystaliczny związek syntetyzowany z soi, jest bardzo obiecujący w zapobieganiu osteoporozie spowodowanej różnymi czynnikami, takimi jak przewlekłe stosowanie sterydów, bezruch i owariektomia (usunięcie jajników). Co więcej, okazuje się być przydatna w leczeniu innych powikłań kostnych, takich jak choroba Pageta kości, nadczynność przytarczyc i szum w uszach spowodowany nieprawidłowym wzrostem kości w pobliżu ucha środkowego (otoskleroza).

Wiele badań wykazało, że dzienne spożycie 600 mg ipriflawonu jest skuteczne.

Spożywaj pokarmy sojowe

Przeprowadzono liczne badania nad wpływem produktów sojowych, żywności sojowej i jej pochodnych na zapobieganie utracie masy kostnej, z których każde potwierdza, że nie ma nic lepszego niż produkty sojowe, jeśli chodzi o zdrowie kości. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku kobiet, ponieważ badania wykazały, że ryzyko złamań u kobiet przyjmujących soję jest znacznie mniejsze niż u tych, które jej nie przyjmują. Istnieje również pozytywny wpływ żywności sojowej na gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie. Dodanie pokarmów sojowych do codziennej diety jest zatem koniecznością, zwłaszcza jeśli jesteś kobietą.

Ćwiczenia z obciążeniem

Chociaż dieta jest ważna w zapobieganiu utracie masy kostnej, nie można wystarczająco podkreślić wpływu regularnych ćwiczeń. Nie są to zwykłe ćwiczenia, ale ćwiczenia z obciążeniem, które szczególnie wpływają na zdrowie kości i ich gęstość mineralną. Ćwiczenia z dużym obciążeniem, takie jak taniec, jogging, bieganie, tenis, aerobik i wspinaczka są bardzo skuteczne w budowaniu zdrowia kości.

Mimo to, jeśli cierpisz już na osteoporozę lub masz historię złamań, możesz wykonywać ćwiczenia z obciążeniem, ale o niewielkim wpływie. Obejmują one chodzenie na bieżni, korzystanie z eliptycznych maszyn treningowych i aerobik o niskim wpływie na organizm. Ponadto należy również wykonywać ćwiczenia budujące mięśnie, takie jak podnoszenie ciężarów i używanie elastycznych taśm do ćwiczeń.

Przestań pić colę i kawę

Mówi się, że picie coli i kawy jest szkodliwe dla zdrowia kości i może prowadzić do osteoporozy. Chociaż nadal nie jest jasne, dlaczego te napoje zmniejszają gęstość kości, podczas gdy inne nie, kofeina zawarta zarówno w coli, jak i kawie może być winowajcą. Wyjaśnia to również, dlaczego cola jest szkodliwa dla gęstości kości, a inne napoje bezalkoholowe nie. Innym możliwym powodem jest zawarty w coli kwas fosforowy, który może wypłukiwać wapń z kości.

Rzuć palenie

Palenie papierosów wpływa na krążenie estrogenu w organizmie, co jest powodem, dla którego kobiety palące przechodzą menopauzę wcześniej niż osoby niepalące. Zubożenie estrogenu jest również powodem, dla którego palenie jest uważane za przyczynę utraty kości.

Ograniczenie alkoholu

Ciężkie, przewlekłe spożywanie alkoholu jest szkodliwe dla zdrowia kości i może zwiększać ich utratę u kobiet po menopauzie. Co ciekawe jednak, umiarkowane spożycie alkoholu wśród kobiet po menopauzie może korzystnie wpływać na gęstość i zdrowie kości. Jedno z dużych badań wykazało, że kobiety w wieku 65 lat i starsze, które spożywały alkohol przez ponad 5 dni w tygodniu, miały znacznie zmniejszone ryzyko deformacji kręgów w porównaniu z tymi, które spożywały alkohol rzadziej niż raz w tygodniu.

Osteoporoza to choroba, która wpływa na jakość życia. Unikaj jej tak długo, jak to możliwe, abyś mógł prowadzić długie, satysfakcjonujące życie.