Sposoby na wspieranie wzrostu zdrowych bakterii w jelitach

Chociaż bakterie i inne mikroby w twoich jelitach są powszechnie postrzegane w negatywnym świetle, nie wszystkie z nich są szkodliwe dla ludzkiego zdrowia. W rzeczywistości, wiele z nich wykuło długą i symbiotyczną relację z twoim ciałem. Twój materiał genetyczny ewoluował, by radzić sobie z tymi mikrobami, a nawet z nimi współpracować. Jakkolwiek niewiarygodne może się to wydawać, Twoje ciało zawiera taką samą ilość komórek i mikrobów!

Zdrowe bakterie obecne w Twoich jelitach mogą pomóc w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów, raka, chorób serca, a nawet wzmocnić Twój układ odpornościowy. Istnieje wiele sposobów, aby dać impuls swojemu mikrobiomowi – społeczności bakteryjnej znajdującej się w jelitach. A oto niektóre z nich.

Jedz probiotyki

Probiotyki to żywe mikroorganizmy lub aktywne kultury bakterii, które wspomagają trawienie i zapobiegają alergiom. Do pokarmów bogatych w probiotyki zalicza się fermentowaną soję i przetwory mleczne. Kulturowe produkty mleczne obejmują jogurt, maślankę, niektóre sery i wiele innych regionalnych specjałów na całym świecie. Sfermentowane produkty sojowe nie tylko narażają twoje jelita na działanie korzystnych bakterii, ale także poprawiają strawność rośliny strączkowej. Niektóre z najczęściej spożywanych fermentowanych produktów sojowych obejmują tempeh, miso, sos sojowy i fermentowany twaróg fasolowy. Wykazano, że poprawiają one wchłanianie składników odżywczych z pożywienia i hamują patologiczny przerost bakterii w Twoich jelitach.

Jedz żywność zawierającą błonnik

Prebiotyki to bogate w błonnik pokarmy, które odżywiają mikroby w Twoich jelitach. Znajdują się one w prawie wszystkich pokarmach pochodzenia roślinnego. Aby zwiększyć spożycie prebiotyków, regularnie stosuj dietę bogatą w błonnik, składającą się z warzyw, pełnych ziaren i roślin strączkowych. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości pokarmów zawierających błonnik, rozważ zastosowanie suplementów prebiotycznych.

Zmniejsz spożycie cukru

Jeśli często spożywasz pokarmy wypełnione cukrem, może na tym ucierpieć zdrowie Twoich jelit. Żywność zawierająca rafinowany cukier i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy sprzyja rozwojowi chorobotwórczych bakterii, grzybów i drożdży. Wysoka zawartość cukru zmniejsza również dostępność wody w jelitach, hamując w ten sposób wzrost „dobrych” mikrobów. Uważa się również, że dieta bogata w cukier powoduje pewne zmiany bakteryjne, które mogą prowadzić do utraty funkcji poznawczych i wpływać zarówno na pamięć długotrwałą, jak i krótkotrwałą.

Pobrudzić się

Czy pamiętasz stare dobre czasy, które spędziłeś grając na zewnątrz w brudzie? Chociaż wystawianie się na działanie brudu jest uważane za niehigieniczne, prawda jest taka, że jednymi z twoich najlepszych przyjaciół mogą być zarazki obecne w brudzie. Oczywiście nie sugerujemy, abyś faktycznie tarzał się w błocie, ale może przytul się do swojego rodzinnego zwierzaka, który uwielbia brud, lub spędź dzień w parku i zajmij się ogrodnictwem.

Bakterie jelitowe pozyskane ze środowiska odgrywają ważną rolę w szkoleniu Twojego układu odpornościowego do prawidłowego funkcjonowania. W rzeczywistości, dzieci wychowane w środowiskach wiejskich – gdzie powszechne było bawienie się w brudzie i przebywanie wokół zwierząt gospodarskich – są znane z niższej częstości występowania alergii i innych schorzeń autoimmunologicznych. Może to wynikać z faktu, że ludzie mieszkający na farmach mają większą ekspozycję na szeroki wachlarz mikrobów z gleby.

Priorytetem jest sen

Uzyskanie regularnego 7-9 godzinnego schematu snu na dobę może pomóc Ci cieszyć się korzyściami płynącymi ze zdrowych jelit. Kiedy nie dostajesz wystarczająco dużo snu, twój poziom stresu wzrasta. A stres może zmniejszyć ilość przyjaznych bakterii w Twoich jelitach. W badaniu, w którym badano wpływ stresu na bakterie jelitowe, zaobserwowano, że studenci uniwersytetu mieli mniej lactobacilli (przyjaznych kultur bakterii) w swojej próbce moczu niż podczas stosunkowo spokojnych dni wcześniej w ich semestrze. Stąd brak snu i stres psychologiczny mogą tłumić zdrowe bakterie obecne w Twoim organizmie.

Ćwicz regularnie

Naprawdę, nie ma skrótu do bycia zdrowym. Badania pokazują, że regularne ćwiczenia mogą przynieść pozytywne zmiany w twoich bakteriach jelitowych i promować wzrost zdrowych mikrobów. Upewnij się więc, że codziennie wykonujesz co najmniej 30 minut ćwiczeń, aby poprawić zdrowie jelit.

Zdrowy mikrobiom ułatwia trawienie, neutralizuje toksyny, zmniejsza stan zapalny, wspiera odporność i pobudza metabolizm. Stosowanie odpowiedniej diety i przestrzeganie zasad zdrowego stylu życia może przyczynić się do poprawy zdrowia Twojego mikrobiomu, a w konsekwencji do tego, że będziesz wolny od chorób.