Sposoby na przezwyciężenie lęku przed wystąpieniami publicznymi

Chwiejące się kolana. Kołatające serce. I pusty umysł. Och, przerażająca trema! Lęk przed wystąpieniami publicznymi, czyli glosofobia, jest bardziej powszechny niż mogłoby się wydawać. Niezależnie od tego, czy jesteś studentem, czy starszą osobą pracującą nad swoją karierą, lęk przed wystąpieniami publicznymi może negatywnie wpłynąć na twoje życie, uniemożliwiając ci skuteczną komunikację.

Ale nie martw się. Istnieją sposoby na pokonanie lęku przed wystąpieniem, które jest przecież… tylko wystąpieniem!

Poziomy lęku

Jedno z badań dobrze to podsumowuje! Z biegiem czasu naukowcy badający studentów uniwersytetów uzyskali wgląd w naturę i poziom stresu związanego z lękiem przed wystąpieniami publicznymi. Zauważyli oni:

• Stosunkowo wysoki poziom lęku rejestruje się w momencie ogłoszenia wystąpienia publicznego.
• Zazwyczaj studenci zaczynają odczuwać niepokój na około dwa tygodnie przed datą wydarzenia, spodziewając się najgorszego.
• Niepokój osiąga szczyt na początku wystąpienia, objawiając się drżeniem rąk i nóg oraz drżeniem głosu. Mówcy są często zaskoczeni tymi zewnętrznymi objawami, zwłaszcza jeśli nie byli świadomi lęku przed wystąpieniem.
• Niepokój spada do niskiego poziomu, gdy studenci są w pełni pochłonięci przygotowaniami do wystąpienia.
• W badaniu tym zaobserwowano również, że kobiety wyrażały większy niepokój niż mężczyźni w oczekiwaniu na wystąpienie publiczne.

Co powoduje lęk przed wystąpieniami publicznymi?

Impuls z przeszłości: Jednym z powodów może być nieszczęśliwe doświadczenie wystąpień publicznych z przeszłości. Pamięć o tym pozostaje strasznie żywa i zagraża poczuciu własnej wartości w teraźniejszości. Być może grzebałeś w słowach i ktoś na widowni się roześmiał. Być może zapomniałeś o ważnych pomysłach. Cokolwiek się wydarzyło, zinternalizowałeś negatywną myśl – że jesteś nieinteligentny lub że wypadasz żałośnie, gdy przemawiasz publicznie.

Chwiejne wzorce do naśladowania: Podczas studiowania mówców publicznych jako potencjalnych wzorców do naśladowania, czy obserwowałeś ludzi, którzy wydają się zdenerwowani lub gubią się w słowach? Jeśli tak, to prawdopodobnie zacząłeś odnosić się do nich, a nie do innych, bardziej pewnych siebie i doświadczonych mówców. Identyfikując się z gorszymi mówcami, masz skłonność do przekonywania siebie, że jesteś tak samo wadliwy, a zatem możesz zawstydzić się przed publicznością.

Wysokie oczekiwania: Czy trzymasz się niemożliwych standardów? Na przykład, możesz chcieć przekonać do siebie każdego członka swojej publiczności. A może myślisz, że musisz wygłosić „idealne” przemówienie. Są to nierealistyczne oczekiwania, które podnoszą poziom lęku i ostatecznie przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego.

Jak pokonać lęk przed wystąpieniami publicznymi

Przeanalizuj swoje obawy

Wymień kwestie, które wywołują w tobie niepokój lub stres. Obok każdej pozycji zapisz sposoby, w jakie możesz zmierzyć się z tymi zagrożeniami.

Zrelaksuj się dzięki głębokiemu oddychaniu

Ćwicz głębokie oddychanie w stylu jogi. Wdychaj powietrze przez nos, aż brzuch całkowicie się rozszerzy, a następnie wydychaj powietrze, wciągając brzuch. Wykonuj te ćwiczenia oddechowe podczas treningu przed wystąpieniem, tuż przed wejściem na scenę, a nawet podczas przemówienia.

Inną fajną techniką oddechową, która pozwala przezwyciężyć niepokój podczas przemawiania, jest uspokajające westchnienie. Wdychaj powoli, aż płuca wypełnią się powietrzem. Wydech z „aaaahhhhhhh” – miękki i delikatny. Powtórz kilka razy.

Ćwicz swój strach

Regularne ćwiczenia pomogą obniżyć poziom lęku o połowę. Pomyśl o aerobiku, joggingu lub jakiejkolwiek innej formie ćwiczeń, która w pełni angażuje serce i płuca. Regularne ćwiczenia aerobowe zmniejszają poziom lęku, poprawiają i stabilizują nastrój oraz zwiększają poczucie własnej wartości. Wystarczy pięć minut porannego spaceru lub joggingu, a korzyści te zaczną się pojawiać!

Jedz zdrowo

Jedzenie odgrywa ważną rolę w regulacji uczuć. Unikaj fast foodów i wszystkiego, co powoduje przypływ cukru. Tryptofan jest aminokwasem, który pomaga poprawić nastrój i samopoczucie, więc spróbuj włączyć do swojej diety pokarmy bogate w niego. Możesz wypróbować produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i twarożek, orzechy, takie jak orzechy nerkowca lub orzechy włoskie i nasiona sezamu, ryby, takie jak dorsz lub łosoś, oraz węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste lub ziemniaki. Dobrym wyborem są również banany i rośliny strączkowe.

Zdrowy sen

Oprócz wszystkich tych środków, w dniach poprzedzających wystąpienie, dobrze się wyśpij. Gdy ciało jest wypoczęte, poziom niepokoju również będzie niski.

Przygotowanie się na sukces

Przed wydarzeniem

Po wybraniu tematu, dokładnie go zbadaj i zrozum. Poproś o pomoc dobrego przyjaciela i przećwicz z nim swoje wystąpienie.

Wizualizacja to potężne narzędzie, które pomoże ci zapomnieć o strachu. Zobacz siebie przemawiającego z sukcesem – i cieszącego się tym doświadczeniem.

Przygotowując swoje wystąpienie, rozważ sposoby na odwrócenie uwagi publiczności od siebie. Możesz użyć prezentacji PowerPoint, klipów wideo i materiałów informacyjnych.

Zaplanuj różne aspekty wydarzenia. Pozwoli to zbudować pewność siebie. Odwiedź miejsce wydarzenia, aby zapoznać się z otoczeniem. Do jakiej publiczności będziesz przemawiać? Czy będziesz sam, czy będziesz częścią panelu? Znajomość tych drobnych szczegółów z wyprzedzeniem doda ci pewności siebie.

Oto ważna wskazówka dotycząca ćwiczenia przemówienia: nie zapamiętuj go w 100%! Jeśli jakaś fraza wymknie ci się z głowy lub będziesz przez chwilę rozproszony, poczujesz się spanikowany. Zapamiętaj więc tylko ogólne idee. Zapewnia to elastyczność – jeśli czas na to pozwoli, możesz rozwinąć niektóre tematy. Jeśli kończy ci się czas, możesz po prostu pominąć pewne szczegóły i przejść dalej.

W dniu wystąpienia

• Zjedz posiłek z odpowiednim wyprzedzeniem.
• Zwróć uwagę na swoje ubranie. Jeśli wyglądasz dobrze, istnieje duże prawdopodobieństwo, że odniesiesz sukces. Noś ubrania, które są wygodne i odpowiednie na tę okazję.
• Zachowaj czas na ostatnie powtórzenie przemówienia.
• Na miejscu, czekając na swoją kolej, ćwicz metody łagodzenia niepokoju, takie jak głębokie oddychanie, ćwiczenia aerobowe, rozciąganie mięśni i wizualizowanie sukcesu. Pomoże to obniżyć poziom adrenaliny.
• Ważne: odwiedź toaletę tuż przed swoją kolejką na scenie.
• Jeśli to możliwe, spróbuj nawiązać kontakt z kilkoma członkami publiczności, zanim nadejdzie twoja kolej – to kolejny sposób, aby poczuć się komfortowo, a także pozwolić słuchaczom zapoznać się z tobą.

W końcu … zaczynasz!

• Tuż przed wejściem na scenę, jeśli uświadomisz sobie iskierki niepokoju, powiedz sobie, że to normalne uczucie podniecenia.
• Jeśli na scenie znajduje się podium, przytrzymaj je, aby się ustabilizować. Poczuj solidny grunt pod stopami.
• Zawsze miej przy sobie kopię swojego przemówienia, na wypadek krótkiego zaniku pamięci.
• Od czasu do czasu skup się na życzliwych twarzach na widowni, aby pomóc stłumić resztki niepokoju. Jeśli jednak nawiązanie kontaktu wzrokowego zwiększa zdenerwowanie, spójrz na czubki głów lub nawet uszy innych osób. Nikt się nie dowie!
• Moduluj wysokość swojego głosu i prędkość w zależności od treści przemówienia. Wyraźnie wymawiaj słowa.

Nowe terapie do rozważenia

Badania naukowe wskazują, że większość osób cierpiących na zaburzenia lękowe doświadcza również lęku przed wystąpieniami publicznymi. W zależności od skali problemu, istnieją jeszcze inne opcje, które można wykorzystać w celu przezwyciężenia lęku:

• Zapisz się na kurs wystąpień publicznych i skorzystaj z profesjonalnego doradztwa.
• Pojawiającym się sposobem leczenia psychoterapeutycznego jest terapia w wirtualnej rzeczywistości, w której ochotnicy dotknięci lękiem przed wystąpieniami publicznymi poddawani są leczeniu i ocenie w środowisku wirtualnym.

Od prostych, samopomocowych procedur po profesjonalną terapię, istnieje wiele opcji, które można rozważyć, aby przezwyciężyć lęk przed wystąpieniami publicznymi. Nawet gdy badasz je, aby określić, co jest dla ciebie najlepsze, szukaj okazji do publicznego przemawiania, ponieważ pomoże ci to się znieczulić. W miarę praktyki, każde doświadczenie będzie oddalać od ciebie te lękowe bagna. Powodzenia z tym wystąpieniem!