Rodzaje tłuszczów nasyconych i dlaczego nie wszystkie są złe

Pod względem chemicznym tłuszcze nasycone należą do kategorii tłuszczów, które nie mają w swojej strukturze wiązań podwójnych. Jest to powód, dla którego mają one stałą konsystencję w temperaturze pokojowej, w przeciwieństwie do tłuszczów nienasyconych.

Można je podzielić na krótkołańcuchowe, średniołańcuchowe i długołańcuchowe kwasy tłuszczowe w oparciu o liczbę atomów węgla. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają od 2 do 6 atomów węgla i w minimalnym stopniu pochodzą z diety. Powstają głównie podczas fermentacji błonnika przez bakterie jelitowe. Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają 6-12 atomów węgla. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają więcej niż 12 atomów węgla.

Tłuszcze nasycone często znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego i przetworzonej żywności. Należą do nich wołowina, drób, wieprzowina, olej kokosowy i palmowy, produkty mleczne, takie jak ser, masło i mleko oraz przetworzone mięso, takie jak kiełbasy, bekon i przekąski, takie jak chipsy, ciastka i krakersy.

Poniższe nasycone kwasy tłuszczowe są najczęściej spożywane przez ludzi.

Kwas palmitynowy

Ten kwas tłuszczowy o długości 16 atomów węgla jest najczęściej występującym tłuszczem nasyconym w roślinach i zwierzętach. Olej palmowy zawiera najwyższe poziomy kwasu palmitynowego, ale jest on również obecny w nabiale i czerwonym mięsie.

Badania wykazały, że nie jest on zdrowy dla serca i może podnosić poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, zwiększając tym samym ryzyko miażdżycy. Nie zaobserwowano wpływu na poziom HDL (dobrego) cholesterolu.

Badania wykazały również związek między zmniejszoną aktywnością fizyczną wśród osób, które stosowały dietę o wysokiej zawartości kwasu palmitynowego.

Kwas stearynowy

Składa się z 18 atomów węgla i jest drugim najczęściej występującym tłuszczem nasyconym w diecie. Badania twierdzą jednak, że jest zdrowszy niż większość tłuszczów nasyconych, a nawet dobry w obniżaniu poziomu cholesterolu LDL (złego).

Pochodzi głównie z tłuszczu zwierzęcego i jest dostępny w niektórych tłuszczach roślinnych, takich jak olej kokosowy, masło kakaowe i olej z ziaren palmowych.

Kwas mirystynowy

Obecny w niewielkich ilościach w oleju kokosowym i oleju z ziaren palmowych, kwas mirystynowy jest długołańcuchowym kwasem tłuszczowym, który składa się z 14 atomów węgla. Ma podobne działanie do kwasu palmitynowego, zwiększając poziom cholesterolu całkowitego i HDL.

Kwas laurynowy

Kwas laurynowy, występujący głównie w oleju kokosowym i palmowym, to długołańcuchowy kwas tłuszczowy o 12 atomach węgla. Podnosi poziom cholesterolu całkowitego, podnosząc poziom HDL (dobrego) cholesterolu. Zmniejsza to ryzyko miażdżycy i chorób serca, dzięki czemu jest korzystny dla zdrowia.

Unikalne trio średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, a mianowicie kwas kapronowy, kaprylowy i kaprynowy mają długość 6-10 atomów węgla. Kozie mleko jest bogatym źródłem tych kwasów tłuszczowych. Kilka badań wskazuje, że mogą one nieznacznie zwiększać liczbę spalanych kalorii i sprzyjać utracie wagi, zwłaszcza w porównaniu z długołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi.

Badania wykazały, że mogą one pozytywnie wpływać na utratę wagi i poprawiać wrażliwość na insulinę w porównaniu z długołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi. Zaobserwowano, że kwas kaprylowy ma działanie przeciwdrgawkowe u pacjentów z padaczką, pod warunkiem przestrzegania diety ketogenicznej.

Czy wszystkie tłuszcze nasycone mają związek z chorobami serca?

Naukowcy dokładnie zbadali związek między spożyciem tłuszczów nasyconych a udarem mózgu i chorobami układu krążenia (CVD). Przeanalizowali, że średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe są ogólnie dobre dla zdrowia i nie są związane z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych lub mózgowo-naczyniowych. W rzeczywistości, przy regularnym przyjmowaniu, stwierdzono, że mogą one nawet zapobiegać otyłości i zwiększać ogólny stan zdrowia i wydatek energetyczny.

Tłuszcze nienasycone, takie jak tłuszcze wielonienasycone, są najlepsze dla zdrowia, ale nie oznacza to, że należy całkowicie unikać tłuszczów nasyconych w diecie. Zdrowe odżywianie to nie tylko różnorodność składników odżywczych, ale także ich ilość. Ostatecznie, umiar jest kluczem, jeśli chodzi o jedzenie czegokolwiek.