Proste wskazówki dotyczące poprawy stanu bakterii jelitowych

Większość ludzi wzdryga się na samo wspomnienie słowa bakterie. Ale nie wszystkie bakterie są chorobotwórcze lub ogólnie mówiąc – złe.

W naszym układzie trawiennym znajduje się około 100 bilionów bakterii, dobrych i złych, które wspólnie nazywane są mikrobiomem lub mikrobiotą. Logiczne jest myślenie, że dieta wpływa na nasz mikrobiom, biorąc pod uwagę, że oba mają coś wspólnego – układ trawienny.

Przyjrzyjmy się niektórym zmianom w diecie, które można wprowadzić, aby zapewnić sobie więcej dobrych bakterii jelitowych i mniej złych.

Sposoby na poprawę bakterii jelitowych

Jedz różne rodzaje żywności

Różnorodność diety zwiększa bogactwo bakterii jelitowych. Więcej zdrowych bakterii oznacza więcej korzyści zdrowotnych.

Bakterie w jelitach są narażone na wszystko, co spożywasz. Najbardziej oczywistym składnikiem jest żywność.

Różne bakterie mają różne potrzeby żywieniowe. Oznacza to, że im większa różnorodność posiłków, tym większa różnorodność bakterii jelitowych. Jest to korzystne dla układu odpornościowego, ponieważ każda bakteria poprawia stan zdrowia w inny sposób.

Postaw na produkty organiczne

Wraz z jedzeniem narażasz również swój mikrobiom jelitowy na antybiotyki, które mogły być stosowane jako stymulatory wzrostu zwierząt gospodarskich lub pestycydy stosowane do uprawy roślin. Tak, twój stek może być skażony antybiotykami, a sałatka pestycydami. Chociaż nie mogą one wyrządzić bezpośredniej szkody, to jednak ograniczą bogactwo bakterii jelitowych.

Najlepszym wyjściem jest przejście na żywność ekologiczną.

Uzupełnij błonnik

Bakterie w jelicie grubym pomagają fermentować niestrawione pokarmy, takie jak błonnik, a resztę wydalają z kałem. Ta funkcja bakterii jest ważniejsza niż nam się wydaje.

Błonnik nie tylko stymuluje wzrost bakterii, dostarczając im energii, ale także prowadzi do produkcji witamin i krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które odgrywają kluczową rolę w naszej odporności. Spożywając bogate w błonnik owoce i warzywa, będziesz w stanie zwalczać bakterie chorobotwórcze z silniejszą odpornością.

Spożywaj dużo pokarmów bogatych w błonnik, takich jak rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica), produkty pełnoziarniste, maliny, brokuły, nasiona lnu i chia, owies i otręby owsiane oraz karczochy.

Jedz naturalnie sfermentowaną żywność

Praktyka żywieniowa starożytnej Grecji, spożywanie sfermentowanej żywności może promować dobre samopoczucie przewodu pokarmowego. Sfermentowana żywność to żywność zawierająca bakterie i drożdże, pozostałości procesu produkcyjnego. W rzeczywistości są to nic innego jak naturalne źródła probiotyków, żywych mikroorganizmów o korzystnym działaniu.

Zróżnicuj swoich mieszkańców jelit, jedząc różne sfermentowane pokarmy. Należą do nich jogurt, kefir, kombucha, kiszona kapusta, kimchi, miso i tempeh. Różnią się one rodzajem bakterii, które przenoszą i razem mogą znacznie wzbogacić mikrobiom jelitowy.

Przekąska na zwykłym jogurcie

Bogaty w probiotyki jogurt również zasługuje na szczególną uwagę. Zwiększając liczbę pałeczek kwasu mlekowego (dobrych bakterii) w jelitach, jogurt hamuje również wzrost wywołujących stany zapalne bakterii z rodziny Enterobacteriaceae.

Ważne jest, aby zwracać uwagę na słowo „zwykły”, ponieważ jogurty smakowe często zawierają wysoki poziom cukru ukrytego pod postacią środków aromatyzujących.

Jeśli nie tolerujesz laktozy i myślisz o pominięciu tego kroku, wstrzymaj się. Wykazano, że bakterie zawarte w jogurcie łagodzą objawy nietolerancji laktozy zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Nie ma więc potrzeby, abyś powstrzymywał się od spożywania około 200 g zwykłego jogurtu każdego dnia.

Unikaj sztucznych słodzików

Jak już wiemy, spożywane pokarmy decydują o tym, jakie bakterie rozwijają się w jelitach. Twoim zamiarem powinno być nie tylko zwiększenie liczby zdrowych bakterii, ale także zniechęcenie do rozwoju tych powodujących choroby.

Zaobserwowano, że sztuczne słodziki, takie jak sukraloza, aspartam i sacharyna, zmieniają mikrobiom jelitowy w szkodliwy sposób. Rodzaj bakterii, którym sprzyjają, może powodować nietolerancję glukozy i zwiększać poziom cukru we krwi do niebezpiecznie wysokiego poziomu. Zwiększa to ryzyko cukrzycy, otyłości i stłuszczenia wątroby.

Unikaj czerwonego mięsa

Powszechnie wiadomo, że należy ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, aby uniknąć chorób serca. Chociaż wcześniej uważano, że wynika to z wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu w czerwonym mięsie, prawdziwymi winowajcami wydają się być bakterie jelitowe.

Aby zapobiec rozwojowi złych bakterii w jelitach, najlepiej unikać czerwonego mięsa. Czerwone mięso zawiera karnitynę, małe białko, które jest rozkładane przez bakterie jelitowe, tworząc związki związane z krzepnięciem tętnic.

Dieta bogata w karnitynę może sprzyjać rozwojowi drobnoustrojów jelitowych, które lubią karnitynę, narażając osoby jedzące czerwone mięso na większe ryzyko miażdżycy.

Wypróbuj żywność pochodzenia roślinnego

Aby jeszcze bardziej poprawić stan bakterii jelitowych, przejdź na dietę wegetariańską. Stwierdzono, że zmniejsza ona stan zapalny jelit poprzez przyjemną zmianę mikrobiomu jelitowego. Fakt, że żywność pochodzenia roślinnego jest również bogata w błonnik, może mieć coś wspólnego z tą przewagą bakteryjną.

Karmienie piersią niemowląt w wieku poniżej 6 miesięcy

Mikrobiota dziecka rozszerza się i różnicuje głównie po urodzeniu. Karmienie piersią pomoże promować wzrost dobrych bakterii, takich jak Bifidobacteria, które rosną w odpowiedzi na cukry zawarte w mleku matki. Pomagają one trawić te cukry. Całkowite poleganie na mleku modyfikowanym pozbawi dziecko niektórych zdrowych bakterii jelitowych, a także spowoduje inne komplikacje zdrowotne.

Mamy nadzieję, że do tej pory jesteś przekonany o znaczeniu swojego mikrobiomu. Przejmując kontrolę nad swoją dietą, uchronisz się przed wieloma chorobami, a jednocześnie pomożesz swoim układom funkcjonować normalnie.