Proste sposoby radzenia sobie ze stresem i zapobiegania wypaleniu zawodowemu

Stres stał się nieuniknioną częścią współczesnego stylu życia, spowodowaną problemami z finansami, związkami, zbliżającymi się terminami, bezpieczeństwem pracy lub kwestiami zdrowotnymi. Jeśli dodamy do tego codzienne czynniki stresogenne, takie jak korki, dojazdy do pracy, kłótnie z przyjaciółmi lub rodziną, brak czasu dla siebie i ciągłe gonienie czasu, to nic dziwnego, że czujemy się wiecznie wyczerpani i wypalamy się wcześniej niż kiedykolwiek.

Ale to nie tylko wypalenie emocjonalne. Stres jest powiązany z 6 głównymi przyczynami śmierci na świecie: rakiem, chorobami serca, chorobami płuc, wypadkami, chorobami wątroby i samobójstwami. Może nawet zmniejszyć część mózgu odpowiedzialną za uczenie się i pamięć.

Nie każdy stres jest jednak zły. Odrobina stresu jest w rzeczywistości dobrą rzeczą – utrzymuje czujność, koncentrację i pomaga osiągnąć najlepsze wyniki, na przykład podczas kluczowej prezentacji lub ważnego egzaminu. Jeśli jednak z powodu stresu nieustannie znajdujesz się na emocjonalnej kolejce górskiej i wpływa on na Twoje zdrowie oraz życie osobiste i zawodowe, podejmij następujące kroki.

Zrozum, że masz nad tym kontrolę

Chociaż stres jest wywoływany przez wydarzenia zewnętrzne, faktyczne uczucie stresu zależy od tego, jak myślimy o tych wydarzeniach zewnętrznych i jak na nie reagujemy. Oznacza to, że bez względu na to, w jakich okolicznościach żyjemy i czym się zajmujemy, wszyscy mamy możliwość zmniejszenia stresu poprzez zastosowanie określonych strategii radzenia sobie z nim. Jest to pierwszy i prawdopodobnie najbardziej wzmacniający krok!

Weź głęboki oddech

Naucz się zauważać, jak oddychasz. Większość z nas oddycha płytko, z klatki piersiowej i zbyt szybko. Głębokie oddychanie polega na powolnym oddychaniu przez nos, z głębi brzucha i całkowitym rozszerzeniu brzucha. Wydychaj powietrze przez usta lub nos i zauważ, jak pełna wymiana tlenu może pomóc Ci poczuć się mniej zestresowanym i spokojniejszym. Uzupełnij to ćwiczeniami głębokiego oddychania, takimi jak pranajama, aby oddychać prawidłowo i zatankować tlen. Co prowadzi nas do punktu 3!

Ćwicz i praktykuj jogę

Tak, wiemy, że ledwo możesz znaleźć czas na ćwiczenia. Ale nic tak nie pomoże ci się wyładować, jak ćwiczenia. Ćwiczenia w naturalny sposób obniżają poziom hormonów stresu w organizmie – kortyzolu i adrenaliny. Jednocześnie uwalnia hormony dobrego samopoczucia, endorfiny, które poprawiają nastrój, pomagają się zdekompresować i poczuć energię i spokój. Nawet jeśli nie możesz codziennie chodzić na siłownię, nawet 20-minutowy spacer może pomóc obniżyć poziom stresu.

Codzienna rutyna jogi jest również skutecznym sposobem na opanowanie stresu. Połącz ją z głębokim oddychaniem (pranajamą) i medytacją, a masz pod ręką zwycięzcę! Asany jogi i techniki pranajamy, które można wypróbować w celu złagodzenia stresu, obejmują pozę górską i pozę dziecka.

Ćwicz medytację i uważność

Udowodniono, że medytacja rozluźnia układ nerwowy, pomagając poczuć spokój i ciszę. Medytacja może również pomóc ci poczuć się bardziej pozytywnie i energicznie oraz poprawić jasność umysłu. Wykazano również, że medytacja uważności, która polega na skupieniu się na oddechu i zwracaniu uwagi na teraźniejszość zamiast na przeszłość lub przyszłość, łagodzi stres.

Jedz odpowiedni rodzaj żywności

Chociaż sytuacje wysokiego stresu mogą skłaniać nas do jedzenia wygodnych potraw, takich jak makaron z serem, lody lub pizza, są to zazwyczaj najgorsze pokarmy, jakie można jeść, gdy czujesz się zestresowany. Sprawią, że poczujesz się jeszcze bardziej ospały i ospały, nie wspominając już o uszkodzeniach tętnic i wszystkich centymetrach, które dodadzą ci w talii.

Na przykład migdały należą do superfoods, które zmniejszają stres. Inne to owoce, warzywa liściaste, łosoś i czarna fasola. Wynika to z faktu, że dieta, która pomaga zrównoważyć poziom kortyzolu i innych hormonów, powinna zawierać witaminę C, magnez, węglowodany złożone i kwasy tłuszczowe omega 3.

Słuchaj relaksującej muzyki

Kilka badań wykazało, że słuchanie uspokajającej, relaksującej muzyki lub po prostu pozostawienie jej w tle podczas wykonywania codziennych czynności może pomóc złagodzić stres. Muzyka o wolniejszym tempie może rozluźnić mięśnie i wyciszyć umysł. Muzyka, która najskuteczniej pomaga obniżyć poziom stresu, obejmuje celtyckie, indyjskie instrumenty strunowe i flet, lekkie dźwięki lasów, deszczu, grzmotów i oceanów oraz lekki jazz.

Dużo snu

Brak co najmniej 7-9 godzin snu każdej nocy może negatywnie wpływać na nastrój, poziom stresu, pamięć i ocenę sytuacji. A wysoki poziom stresu może z kolei wpływać na sen. I błędne koło toczy się dalej! Prawidłowo wyciszaj się w nocy, aby zapewnić sobie odpowiedni sen. Jak to zrobić? Nie spożywaj alkoholu ani kofeiny na 2 godziny przed snem, trzymaj urządzenia elektroniczne z dala od siebie i śpij nago. Nie, to ostatnie nie jest żartem. Spanie nago ma wiele zalet dla ogólnego stanu zdrowia.

Zorganizuj się

Wiele naszego codziennego stresu wynika z tego, że nie wiemy, co i kiedy robić. Brak organizacji może łatwo prowadzić do stresu, paniki i frustracji. Korzystanie z kalendarza, tablicy lub planera może pomóc w śledzeniu tego, co musisz zrobić, przypominaniu sobie o ważnych terminach i ustalaniu priorytetów.

Innym skutecznym sposobem radzenia sobie ze stresem jest zapisywanie swoich myśli w dzienniku. Z czasem nauczysz się dostrzegać wzorce wydarzeń, które cię stresują, co pomoże ci również znaleźć rozwiązania.

Bałagan również przyczynia się do stresu. Posprzątanie biurka w pracy, szafy, kuchennej spiżarni lub lodówki może zmniejszyć otaczający nas bałagan. Może to pomóc ci poczuć się bardziej zorganizowanym, mniej przytłoczonym i zmniejszyć stres.

Wypróbuj ćwiczenia relaksacyjne

Prawidłowo wykonywane ćwiczenia relaksacyjne mogą złagodzić stres fizyczny i psychiczny. Prawidłowe wykonywanie tych technik wymaga czasu i praktyki, więc bądź cierpliwy i wytrwały. Pranajama lub ćwiczenia oddechowe należą do tej kategorii, więc powtarzamy, trzymaj się tego!

Wizualizuj swoje szczęśliwe miejsce

Inną skuteczną techniką, którą możesz wypróbować, jest wizualizacja. Poświęć 5-10 minut w ciągu dnia i pozwól swojej wyobraźni przenieść Cię do szczęśliwego miejsca, w którym czujesz się bezpiecznie, szczęśliwie i zadowolony. Zwróć uwagę na dźwięki, widoki i zapachy. Skup się na poczuciu spokoju i zauważ, że twoje ciało i umysł relaksują się i odprężają.

Napinaj, a następnie rozluźniaj mięśnie

Progresywna relaksacja mięśni to kolejne ćwiczenie, w którym stopniowo napinasz i rozluźniasz grupy mięśni w całym ciele. Napinaj każdą grupę mięśni mocno, ale bez ich nadwyrężania. Zwolnij po 5 sekundach, czując, jak mięśnie się rozluźniają. Zacznij od mięśni twarzy (czoło, policzki, oczy), przesuwaj się w dół do szyi, ramion, górnej i dolnej części pleców, tricepsów, bicepsów itp. kończąc na palcach stóp. Zatrzymaj się na 10 sekund pomiędzy każdą grupą mięśni.

Wypróbuj naturalne środki zaradcze

Wiele osób odczuwa ulgę w stresie pijąc herbatę rumiankową, herbatę rozmarynową, herbatę z passiflory, herbatę z kwiatów czarnego bzu i herbatę szałwiową. Inni korzystają z aromaterapii, stosując olejki eteryczne z róży, lawendy, drzewa sandałowego, bergamotki i cytryny w celu złagodzenia stresu i niepokoju.

Oprócz pranajamy i jogi, starożytna indyjska praktyka lecznicza Ayurveda zaleca abhyanga (masaż olejowy) i nasya, gdzie oleje lecznicze są nakładane na kanały nosowe, w celu radzenia sobie ze stresem. Zioła takie jak ashwagandha są znane jako adaptogenne i pomagają radzić sobie ze stresem.

Zadbaj o siebie

Jeśli masz płatny czas wolny od pracy, skorzystaj z niego. Potrzebujesz czasu, aby się zdekompresować, odetchnąć, zrelaksować i od czasu do czasu postawić stopy na nogi. Weź kąpiel z bąbelkami, zrób pedicure lub masaż, zarezerwuj sobie dzień w spa, idź na spacer na łono natury, poczytaj książkę lub napij się ziołowej herbaty – cokolwiek pomoże Ci się zdekompresować i pozbyć stresu.

Przestań dążyć do perfekcji

Masz tylko 24 godziny w ciągu dnia, tak jak wszyscy inni, i możesz zrobić tylko wiele w ciągu tych 24 godzin. Przestań się nadmiernie planować. Bierz na siebie tylko tyle, ile jesteś w stanie zrobić, jednocześnie przeznaczając czas dla siebie.

Wyznaczanie sobie nierealistycznych celów osobistych lub zawodowych tylko pogłębi stres. Po prostu staraj się dać z siebie wszystko. Nie dąż do perfekcji. Rozpoznaj swoje własne ograniczenia, wiedz, co możesz zrobić w danym czasie i wyznaczaj realistyczne cele nie tylko dla siebie, ale także dla innych. Nagradzaj się za osiąganie swoich celów, bez względu na to, jak małe są. Kiedy dzieje się coś nieoczekiwanego lub niechcianego, staraj się skupić na pozytywach. Nie skupiaj się na negatywnej stronie rzeczy.

Zdaj sobie również sprawę, że nie wszystko jest pod twoją kontrolą, a próba kontrolowania ich wyczerpie twoją energię. Skup się tylko na rzeczach, które możesz kontrolować i odpuść te, których nie możesz.

Sięgnij i poproś o pomoc

Uwierz lub nie, ale zwykła rozmowa o swoim życiu, sytuacji i problemach z przyjacielem, zaufanym współpracownikiem, partnerem lub terapeutą może ogromnie pomóc. Druga osoba nie musi być ekspertem – wystarczy, że cię wysłucha. Otrzymanie wsparcia i zachęty, a nawet wylanie swojego serca komuś, kto czuje to samo, co ty, może być niezwykle pocieszające. Proszenie o pomoc nie jest słabością ani nieefektywnością.