Proste sposoby na pokonanie nieprzespanych nocy

Twoje nawyki związane ze snem lub rutyna snu mają ogromny wpływ na sposób, w jaki myślisz i zachowujesz się w ciągu dnia. Sen jest naturalnym i ważnym procesem utrzymującym normalne funkcjonowanie ludzkiego ciała. Ważne jest, aby zapewnić sobie co najmniej 7-9 godzin nieprzerwanego snu.

Jednak niektórym może być trudno dobrze się wyspać z różnych powodów. Niezdrowy tryb życia, picie alkoholu lub kawy na kilka godzin przed snem, korzystanie z gadżetów elektronicznych w łóżku itp. to tylko kilka powodów, które przyczyniają się do bezsennych nocy.

Jeśli masz problemy ze snem i następnego ranka jesteś w nastroju, oto kilka prostych sposobów na pokonanie bezsennych nocy.

Proste sposoby na bezsenne noce

Praktyka medytacji uważności

Medytacja uważności to praktyka, która uspokaja umysł poprzez skupienie się na wzorcach oddechowych i chwili obecnej. Badania sugerują, że medytacja uważności może pomóc poprawić sen, szczególnie u osób starszych.

W badaniu wzięły udział dwie grupy osób starszych w średnim wieku 66 lat z umiarkowanymi zaburzeniami snu. Jedna grupa uczestniczyła w edukacji na temat higieny snu, podczas gdy druga grupa została poproszona o uczestnictwo i wykonywanie pewnych praktyk świadomości. Wyniki wykazały, że nastąpiła lepsza poprawa wzorców snu u osób dorosłych zaangażowanych w praktyki uważnej świadomości niż u tych, którzy uczestniczyli w edukacji na temat higieny snu.

Praktykowanie medytacji przed snem może zmniejszyć poziom stresu i związane ze stresem warunki zdrowotne, takie jak depresja, ból i wysokie ciśnienie krwi.

Utrzymanie magnezu w organizmie

Magnez jest ważnym minerałem wymaganym przez organizm do utrzymania funkcji biologicznych. Stwierdzono również, że poprawia on sen. Dzieje się tak, ponieważ magnez może pomóc zrelaksować ciało i mózg poprzez aktywację przywspółczulnego układu nerwowego – części układu nerwowego, która pomaga ciału się zrelaksować.

Wyniki badań wskazują, że osoby cierpiące na stres psychiczny i fizyczny mogą odnieść korzyści z codziennego przyjmowania magnezu (ze źródeł żywności lub suplementów) i mogą zmniejszyć dolegliwości zdrowotne, takie jak niepokój, drażliwość, brak koncentracji, zaburzenia snu lub depresja.

Możesz utrzymać magnez w organizmie, jedząc pokarmy bogate w magnez, takie jak migdały, nasiona sezamu, banany, orzechy nerkowca, pestki dyni, brokuły, groszek i inne.

Wypróbuj terapię poznawczo-behawioralną

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest zatwierdzoną metodą leczenia zaburzeń snu, w tym bezsenności. W leczeniu tym nie stosuje się tabletek nasennych, co oznacza, że trzeba włożyć więcej wysiłku niż zwykle.

W badaniu z udziałem 75 osób dorosłych (średnia wieku 55 lat) z przewlekłą bezsennością pierwotną przydzielono do otrzymywania terapii poznawczo-behawioralnej przez sześć tygodni. Wyniki wykazały, że terapia poznawczo-behawioralna poprawiła wzorce snu większości dorosłych w ciągu sześciu tygodni i była kontynuowana przez okres sześciu miesięcy.

Terapia poznawczo-behawioralna to psychoterapia, która pomaga osobom pozbyć się negatywnych myśli i działań. Poprawia również nastrój, co z kolei może pomóc w lepszym radzeniu sobie z problemami.

Ogranicz spożycie kofeiny

Kofeina jest środkiem pobudzającym i może utrzymać ciało w stanie czujności w ciągu dnia. Kofeina nie może zastąpić snu, ale może tymczasowo zablokować indukujące sen substancje chemiczne w mózgu i zwiększyć produkcję adrenaliny.

Kofeina może powodować zaburzenia snu, bezsenność, niepokój, drażliwość i nerwowość. Dlatego zawsze zaleca się wypijanie jednej filiżanki kawy dziennie, najlepiej rano. Dobrze jest również unikać kawy lub innych produktów zawierających kofeinę na kilka godzin przed snem.

Prowadź dziennik snu

Dziennik snu to codzienny zapis wzorców snu. Prowadzenie dziennika snu może pomóc zidentyfikować wzorce snu i czuwania, a także w razie potrzeby poprawić rutynę.

Aby prowadzić dziennik snu, należy skupić się na wszystkich szczegółach cyklu snu. Czas snu i przebudzenia, liczba przerw w śnie, jedzenie i napoje spożywane przed snem itp. to kilka przykładów tego, co powinno znaleźć się w dzienniku snu.

Jeśli masz problemy ze snem, prowadzenie dziennika snu może również pomóc lekarzowi w zdiagnozowaniu zaburzeń snu.

Wypróbuj aromaterapię

Aromaterapia wykorzystuje olejki eteryczne do celów leczniczych i innych. Wiadomo, że aromaterapia pomaga złagodzić stres i uspokoić zarówno ciało, jak i umysł, co pomaga w zapewnieniu dobrej jakości snu. Olejki eteryczne można rozcieńczać w wodzie, rozpraszać w powietrzu, a nawet stosować bezpośrednio na skórę.

Wyniki badań pokazują, że aromaterapia może pomóc w depresji, lęku i zaburzeniach związanych ze snem i stresem.

Niektóre z najlepszych olejków eterycznych, które zapewniają dobry sen, to olejek lawendowy, olejek ylang-ylang, cytrusowy olejek yuzu i olejek eteryczny z bergamotki.

Spanie na wygodnym materacu

Ważne jest, aby zainwestować w dobrej jakości materac, ponieważ miejsce i materiały, na których śpisz, mają wpływ na jakość snu.

Nikt nie chce spać na materacu, który jest twardy jak skała. Dlatego zainwestuj w materac, który jest odpowiedni i wygodny dla Twojego ciała. Kupowanie tego, co niedawno kupił znajomy, nie pomoże, ponieważ poziom komfortu może się różnić. Dlatego przed zakupem materaca należy poświęcić sporo czasu na przetestowanie go pod kątem własnego ciała.

Wyniki badań pokazują, że wygodny materac wpływa na jakość snu. Dlatego ważne jest, aby mieć wygodne miejsce i materac do spania.

Oprócz tego ważne jest również znalezienie równowagi między życiem osobistym i zawodowym. Przy napiętym harmonogramie pracy i niekończących się terminach, niemal naturalne stało się przynoszenie pracy do domu. Nie jest to jednak zdrowa praktyka. Przynoszenie pracy do domu oznacza, że przynosisz ze sobą również stres. Twój dom nie będzie komfortowym miejscem i może prowadzić do zaburzeń snu.

Staraj się utrzymywać regularną rutynę snu, ponieważ w ten sposób Twój mózg poinformuje ciało, że nadszedł czas na sen. Nie ignoruj swoich wzorców snu. Jeśli zauważysz, że jesteś nastrojowy i masz bezsenne noce, powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się, co powoduje problemy ze snem.