Porady jak pokonać nerwowość i lęk: Koniec z nerwowością!

Spocone dłonie, ścigające się serce, trzepotanie w brzuchu – sama myśl o takich fizycznych reakcjach może sprawić, że będziesz zdenerwowany. Oczywiście, podczas gdy pewna ilość nerwów jest całkowicie naturalna, zwłaszcza przed dużym, ważnym wydarzeniem – wywiadem, randką, a może prezentacją – posiadanie tych uczuć stale może stać się wyniszczające. Oprócz udręki psychicznej, nerwowość i niepokój mogą powodować bezsenność, dezorientację i wahania nastroju, z których wszystkie mogą zakłócać normalne codzienne życie.

Niezależnie od tego, czy Twój niepokój jest tymczasowy, czy jest objawem poważniejszego zaburzenia, oto kilka naturalnych i alternatywnych środków, które pomogą Ci uspokoić nerwy. Zarządzaj nerwowością lub niepokojem w chwili obecnej za pomocą jogi, oddychania, odczulania, medytacji, olejków aromatycznych, a nawet filiżanki kojącej herbaty. Inne techniki, takie jak terapia poznawczo-behawioralna i leki ziołowe, takie jak ashwagandha, mogą zająć trochę czasu, ale zaoferują długoterminowe rozwiązanie Twoich problemów.

Medytuj, aby kontrolować nerwową energię i radzić sobie ze stresem

Stowarzyszenie Lęku i Depresji wymienia medytację jako alternatywne leczenie dla łagodzenia nerwowości i niepokoju u dorosłych. Metody takie jak medytacja mindfulness zostały znalezione, aby pomóc ludziom radzić sobie lepiej z sytuacjami stresowymi.

Choć wiele badań wspiera skuteczność medytacji, to wciąż zrozumiałe jest bycie sceptycznym. Więc jak i dlaczego medytacja działa? Niepokój ma skłonność powodować twój umysłu iść w nadbieg, mieć ciebie wyobrażać wszystko który mógł ewentualny iść źle. Ten ciągła nerwowość może nawet przynosić na bezsenności. Medytacja pomaga ci ograniczyć wyobraźnię i umysł. Ja zmusza ciebie skupiać się na momencie. Z czasem nauczy cię rozpoznawać niepokojącą myśl jak to się dzieje i trzymać je w ryzach zanim się pogorszy.

Oto jedna z metod, którą możesz wykorzystać zawsze i wszędzie, nawet w pracowitym dniu.

Zacznij od znalezienia słowa lub modlitwy, którą powtarzasz podczas medytacji. To jest twoja mantra. Może to być coś tak prostego jak słowo „Pokój”.

Znajdź wygodne miejsce do siedzenia – na krześle lub kanapie albo na podłodze. Gdziekolwiek zdecydujesz się usiąść, upewnij się, że siedzisz w pozycji jak najbardziej wyprostowanej.

Na początek zamknij oczy i weź głęboki wdech z nosa i wydech z ust. Następnie zamknij usta i oddychaj delikatnie z nosa.

Wewnętrznie powtarzaj wybrane słowo lub frazę, upewniając się, że nie wypowiadasz jej na głos ani nie poruszasz ustami, aby uformować słowa. Na początku stwórz rytm dla swojej frazy, a następnie delikatnie zsynchronizuj go z oddechem – nie wymuszaj go.

Jeśli zauważysz, że twój umysł błądzi, świadomie przywróć siebie do intonowania mantry.

Po zakończeniu intonowania siedź przez jakiś czas zrelaksowany z zamkniętymi oczami.

Utrzymuj praktykę przez około 5-10 minut najpierw, pracując na swój sposób do 30 minut i robiąc to codziennie. Medytacja pomaga wyciszyć umysł i uspokoić oddech w procesie. Włącz jogiczne techniki oddechowe, aby uczynić to bardziej skutecznym.

Użyj jogicznych technik oddechowych, aby się uspokoić

Te jogiczne techniki oddechowe mogą być łatwo wykonane przed dużą prezentacją, spotkaniem lub wydarzeniem.

Sama vritti lub wyrównywanie oddechu w pranajamie jest formą kontrolowanego jogicznego oddychania. Aby to zrobić, weź głęboki wdech przez nos i poczuj, jak oddech kieruje się do najniższych partii brzucha, naturalnie i bez użycia siły. Wdychaj do liczby pięciu, w zależności od tego, ile jesteś w stanie opanować. Zrób wydech z ust, pozwalając powietrzu delikatnie wypłynąć. Policz do pięciu przed ponownym wdechem. Robienie tego przez zaledwie trzy do pięciu minut może zrobić świat różnicy w uspokajaniu tych nerwów.

Możesz również spróbować kumbhaka pranayama lub zatrzymania oddechu. Zatrzymaj oddech na około 2 sekundy po wdechu i przed delikatnym wydechem. Możesz stopniowo zwiększać to do 5 lub 6 powtórzeń.

Inną przydatną techniką jest nadi shodhana lub naprzemienne oddychanie przez nozdrza, w którym na przemian zamykasz nozdrza. Wdychaj powietrze przez otwarte nozdrze, po czym je zamknij, a następnie otwórz drugie nozdrze, aby wykonać wydech.

Praktykuj jogę, aby złagodzić objawy lęku

Podobnie jak medytacja, joga wymaga skupienia się na oddechu, co może być świetnym sposobem na uspokojenie umysłu i odwrócenie uwagi od źródła niepokoju lub nerwowości. Badania wykazały korzyści płynące z jogi w łagodzeniu objawów lęku i stresu. Uspokajające pozycje jogi, takie jak balasana (pozę dziecka), shavasana (pozę trupa), sukhasana (pozę łatwą), janu shirsasana (zgięcie do przodu od głowy do kolan), uttanasana (zgięcie do przodu na stojąco) mogą pomóc Ci poczuć się mniej niespokojnie. Możesz również spróbować dynamicznego rozciągania, takiego jak oddech słońca, który pomaga fizycznie przegonić strach poprzez otwarcie klatki piersiowej. Twoja klatka piersiowa ma tendencję do kurczenia się, gdy jesteś niespokojny. Ale kiedy ją rozciągasz, klatka piersiowa podnosi się i jesteś w stanie uzyskać głębszy oddech.

Napij się herbaty z rumianku, mięty pieprzowej lub melisy, aby się zrelaksować

Kojący napar nasycony smakami i zapachami olejków uspokajających, takich jak rumianek, może pomóc osobom z łagodną lub umiarkowaną formą lęku. To może nie być wystarczająco silny środek, jeśli masz bardziej poważną formę lęku, jednak.

Herbata z mięty pieprzowej jest środkiem rozluźniającym mięśnie, który może złagodzić napięcie, stres i niepokój, a herbata z melisy może również pozostawić cię zrelaksowanym, ale bez senności. Pamiętaj tylko, że jeśli jesteś w ciąży, te herbaty mogą nie być bezpieczne – należy przeprowadzić więcej badań na temat ich potencjalnego negatywnego wpływu na kobiety w ciąży.

Wykorzystaj techniki odczulania, aby się przygotować i uspokoić

Desensytyzacja wyobrażeniowa może pomóc Ci przygotować się do stresującej sytuacji lub takiej, która wywołuje u Ciebie niepokój. Chociaż nie zastąpi to nauki radzenia sobie z problemem poprzez rzeczywiste narażenie na niebezpieczeństwo, jest całkiem blisko. Zrobiony dobrze, powinien pomóc stłumić niektóre z tych nerwów i uspokoić cię. Oto co musisz zrobić:

Przemyśl i zanotuj szczegóły sytuacji, którą się denerwujesz. Wymień kroki związane z tym doświadczeniem, przechodząc przez nie od początku do końca i nie pomijając żadnych szczegółów. W ten sposób będziesz wiedział, czego się spodziewać, uwzględniając wiele możliwości i scenariuszy.

Wyobraź sobie lub zobrazuj każdy krok w swoim umyśle. Jeśli na którymś z etapów pojawi się niepokój, wstrzymaj się do czasu, aż go pokonasz, zanim przejdziesz dalej.

Radzenie sobie z każdą kwestią wywołującą lęk lub zdenerwowanie poprzez wyobrażenie sobie, jak sobie z nią poradzisz. Wyobraź sobie, że zachowujesz spokój na poszczególnych etapach.

Spróbuj aromaterapii lawendowej, aby pomóc sobie w odprężeniu

Dobry sposób odtwarzać uspokajającą atmosferę spa jest inwestować w niektóre lawendowy olejek eteryczny. Nanieś odrobinę na chusteczkę higieniczną lub higieniczną i wdychaj. Możesz również zmieszać trochę z olejkiem nośnym i wkroplić na nadgarstki, jeśli czujesz się zdenerwowany lub niespokojny. Uważaj jednak, aby nie użyć zbyt wiele – nie chciałabyś, aby ktoś poczuł ten zapach po wejściu do pokoju!

Jeśli jesteś w domu lub po prostu szukasz relaksu i złagodzenia niepokoju w ogóle, możesz użyć innych urządzeń do aromaterapii. Dzięki dyfuzorowi trzcinowemu lub waporyzatorowi aromatów, pozwól, aby relaksujące aromaty lawendy przesiąkły do środka.

Olejek lawendowy może pomóc w objawach niepokoju, niepokoju i zaburzonego snu. Może stworzyć poczucie dobrego samopoczucia i pomóc Ci poczuć się mniej zmartwionym lub spanikowanym. To również dlatego jest tak popularny jako alternatywny środek na szereg zaburzeń neurologicznych i psychologicznych, w tym depresji i lęku. W jednym z badań naukowcy odkryli, że stosowanie lawendy nawet stłumiło niepokój pacjentów w najbardziej przerażającym miejscu – klinice dentystycznej!

Przyjmuj Ashwagandhę, aby zmniejszyć stres i poprawić zdrowie psychiczne

Ashwagandha lub Withania somnifera to ajurwedyjski środek i potężny adaptogen. To zioło może pomóc ustabilizować procesy fizjologiczne w organizmie, które poprawiają reakcję na stres. Wykazano, że powoduje znaczną poprawę w objawach stresu i niepokoju u uczestników badań.

Według jednego z badań, ashwagandha okazała się skuteczniejsza w łagodzeniu objawów lęku niż psychoterapia. Osoby poddane leczeniu naturopatycznemu wykazały również lepsze wyniki w zakresie ogólnej jakości życia, funkcjonowania społecznego, koncentracji i zdrowia psychicznego niż osoby poddane psychoterapii.

Ćwiczenia zmniejszają napięcie, poprawiają nastrój i koncentrację

Ćwiczenia mają szeroki zakres korzyści zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Może zmniejszyć zmęczenie, pomóc Ci poczuć się bardziej czujnym i poprawić funkcje poznawcze i koncentrację. Wszystko to razem sprawia, że lepiej radzisz sobie w sytuacjach stresowych. Ćwiczenia zwiększają również poziom endorfin – naturalnych środków przeciwbólowych organizmu – które podnoszą nastrój, zmniejszają napięcie i pozwalają lepiej spać. W rezultacie poziom nerwowości i niepokoju powinien naturalnie się zmniejszyć. W rzeczywistości badania sugerują, że osoby aktywne fizycznie mają niższy wskaźnik lęku niż te, które prowadzą siedzący tryb życia. Nawet 10-minutowy spacer może pomóc, jeśli obecnie nic nie robisz. Stopniowo budować, gunning dla co najmniej 30 minut regularnych ćwiczeń aerobowych każdego dnia. Możesz pływać, biegać, biegać lub jeździć na rowerze.

Spróbuj akupunktury, aby zmodyfikować przepływ energii i złagodzić niepokój

Starożytna chińska praktyka akupunktury od dawna jest znana z tego, że pomaga osobom z problemami lękowymi. Teraz jest coraz więcej badań, które to potwierdzają. Podczas sesji akupunktury igły są umieszczane w określonych punktach ciała, aby zmodyfikować przepływ energii i skorygować brak równowagi.

Podejmij CBT, aby zmienić swoje zachowania i wzorce myślenia

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest powszechnie zalecanym sposobem leczenia zaburzeń lękowych. Polega ona na ścisłej współpracy z terapeutą w celu zidentyfikowania swoich wzorców myślenia i zachowania oraz nauczenia się ich zmiany na lepsze. Z czasem proces ten powinien pomóc Ci poczuć się bardziej opanowanym i pewnym siebie – oba są idealnym antidotum na zdenerwowanie.

Dokonaj zmian w stylu życia, aby zapobiec i pokonać nerwowość i niepokój

Planuj z wyprzedzeniem: Jeśli wiesz, czego się spodziewać i masz plan w miejscu, mniej prawdopodobne jest, że rozpłyniesz się w kałuży nerwów. Nie zostawiaj spraw na ostatnią chwilę – niezależnie od tego, czy chodzi o ważny projekt w pracy, czy o wydarzenie rodzinne. Dopracuj szczegóły z wyprzedzeniem. Przygotuj się na ewentualności i przygotuj plany awaryjne. W ten sposób będziesz w najlepszej formie, gdy zajdzie taka potrzeba i będziesz dobrze przygotowany, jeśli pojawią się jakieś problemy.

Dużo śpij: Znaczenie snu nie może być wystarczająco podkreślone. Jeśli brakuje Ci snu, o wiele bardziej prawdopodobne jest, że będziesz odczuwać niepokój. Na dodatek może na tym ucierpieć Twoja wydajność i koncentracja. W rzeczywistości, brak snu jest znany z wywoływania objawów lękowych, takich jak nadmierne zamartwianie się, lęk i napięcie.

Nie opuszczaj posiłków: Pomijanie posiłków może kosztować Cię istotne odżywianie i sprawić, że będziesz funkcjonować na nieoptymalnym poziomie. Musisz dostarczyć swojemu organizmowi paliwa, aby być w jak najlepszej formie.

Jedz zdrowe, zbilansowane posiłki: Właściwe odżywianie się jest równie ważne jak regularne spożywanie posiłków. Na przykład niedobór witamin może przyczynić się do nasilenia uczucia nerwowości i niepokoju. W szczególności, niedobór witaminy B6 może powodować zmęczenie i niepokój, dezorientację, zmiany nastroju i inne objawy depresji. Niedobór witaminy B12 może sprawić, że będziesz chronicznie zestresowany w wyniku problemów z pamięcią, dezorientacji i depresji. Twój organizm potrzebuje tych witamin do koncentracji i funkcjonowania układu nerwowego.

Ogranicz spożycie kofeiny: Jeśli pijesz dużo kawy lub herbaty, być może nadszedł czas, aby nieco zmniejszyć swój nawyk. Duża ilość kofeiny może wywoływać objawy lękowe, zwłaszcza lęk społeczny. Dla osób podatnych na lęki, skutki kofeiny są szczególnie silne. Jeśli nie możesz jej całkowicie uniknąć, spróbuj ograniczyć się do jednej filiżanki dziennie.

Porozmawiaj o tym: Przyjaciele, rodzina, rówieśnicy lub terapeuci mogą być Twoim największym wsparciem, gdy brakuje Ci pewności siebie lub gdy zmagasz się z problemami zbyt dużymi, by poradzić sobie z nimi samodzielnie. Rozmowa z osobą, której ufasz, może być właśnie tym, czego potrzebujesz.