Porady dotyczące zapobiegania i kontroli osteoporozy

Wyobraź sobie, że masz tak kruche kości, że nawet kaszel czy kichnięcie może spowodować złamanie żeber! Niestety, taka jest rzeczywistość dla milionów ludzi cierpiących na osteoporozę – chorobę, w której kości tracą masę i stają się kruche. Według Międzynarodowej Fundacji Osteoporozy, ponad połowa populacji w wieku 50 lat i więcej ma osteoporozę lub niską gęstość kości, co stawia ich w grupie wysokiego ryzyka złamań. Osteoporoza została nazwana „cichym złodziejem”, ponieważ utrata kości często nie jest oczywista do momentu wystąpienia pierwszego złamania.

Chociaż osteoporoza i utrata masy kostnej może dotknąć każdego w każdym wieku, kobiety po menopauzie z niedoborem estrogenów i kobiety z mniejszymi ramami są najbardziej podatne na utratę masy kostnej. Chociaż istnieją leki zwiększające wytrzymałość kości i zmniejszające przewlekły ból związany z osteoporozą, niektóre naturalne środki zaradcze, zdrowe wybory żywieniowe i proste zmiany w stylu życia zapewniają najlepszą ochronę przed tą chorobą. Zacznij wcześnie, ponieważ przez pierwsze 30 lat życia nabywasz prawie całą masę kostną i siłę kości.

Jedz żywność bogatą w wapń

Wiedziałeś, że to nastąpi, prawda? Każda dyskusja na temat zdrowia kości musi zacząć się od wapnia, składnika odżywczego, który pomaga organizmowi budować kości. I każda dyskusja na temat wapnia musi być poprzedzona radą, by zatankować nabiał. Prawda? Tak i nie.

Nabiał jest zdecydowanie najbardziej wszechobecnym i łatwo dostępnym źródłem wapnia. Filiżanka (250 ml) mleka zawiera 300 mg wapnia, co pokrywa około jednej trzeciej dziennego zapotrzebowania na ten minerał. Jogurt, przyjazny dla jelit produkt mleczny, jest również przyjazny dla kości, z około 340 mg wapnia w 200 ml kubku. Ser, zwłaszcza mozzarella, to kolejny pyszny sposób na przemycenie wapnia do swojej diety.

Ale weganie i osoby nietolerujące laktozy nie mają powodów do obaw. Warzywa takie jak rukiew wodna, szparagi, brokuły, jarmuż i okra są również doskonałym źródłem wapnia. Nie należy jednak przesadzać ze szpinakiem – jego wysoka zawartość szczawianów może zaburzać wchłanianie wapnia.

Migdały to kolejne zaskakujące źródło wapnia. Wrzuć garść do swojej sałatki lub zastosuj ajurwedyjską metodę moczenia orzechów przez noc w mleku i mielenia ich na pyszną pastę. Możesz nawet pić mleko migdałowe.

Więcej dobrych wiadomości dla tych, którzy wolą zielone źródła wapnia – białka zwierzęce są bardziej prawdopodobne, aby spowodować utratę wapnia przez mocz niż białka z pokarmów roślinnych. Siarka obecna w aminokwasach zwierzęcych zostaje przekształcona w siarczan i zakwasza krew. Kiedy ten kwas jest neutralizowany, kości rozpuszczają się, łączą się z krwiobiegiem i ostatecznie są wydalane z moczem.

Nie zapominaj o witaminie D

Wchłanianie wapnia jest tak samo ważne jak jego przyjmowanie i właśnie w tym momencie do akcji wkracza witamina D, która pomaga organizmowi metabolizować wapń. Witamina D nie tylko reguluje wchłanianie wapnia, ale także powoduje, że jelito syntetyzuje białka wiążące wapń. Ta „witamina słońca” jest zwykle syntetyzowana przez organizm poprzez ekspozycję na promienie ultrafioletowe. Jednak w dzisiejszych czasach czynniki związane ze stylem życia, takie jak niewystarczająca ekspozycja na światło słoneczne i stosowanie filtrów przeciwsłonecznych, doprowadziły do powszechnych niedoborów witaminy D. Poza tym, zdolność skóry do przetwarzania witaminy D maleje wraz z wiekiem. Tak więc, niestety, kobiety powyżej 50 roku życia, które już są podatne na osteoporozę, muszą liczyć się z tym dodatkowym czynnikiem ryzyka.

Jak więc dostarczyć sobie wystarczającą ilość witaminy D? Oprócz codziennej dawki słońca, dieta bogata w tę witaminę może pomóc zapewnić, że Twojemu organizmowi nigdy jej nie zabraknie. Owoce morza (łosoś, śledzie, ostrygi), żółtka z jaj kurcząt hodowanych na pastwiskach i dzikie grzyby to niektóre opcje żywnościowe, które dostarczają znacznych ilości tej witaminy.

Włącz do swojej diety pełne ziarna, rośliny strączkowe i owoce

Jeśli potrzebujesz jeszcze jednego powodu, aby włączyć te zdrowe produkty do swojej diety, oto on! Chociaż wapń i witamina D są tym, co przychodzi na myśl, gdy słyszy się o kościach, aktorzy wspierający układ kostny – magnez, witamina K, potas, bor i kilka innych składników odżywczych – każdy ma istotną rolę do odegrania w budowaniu i utrzymaniu zdrowej masy kostnej. Warzywa morskie, takie jak agar agar i nori, są wszechstronnymi i przyjaznymi dla jelit produktami spożywczymi, które są doskonałym źródłem witaminy K. Dodanie do swojej diety pełnych białka roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca, fasola nerkowa i groch czarnooki, spożywanie różnorodnych owoców i warzyw oraz wybieranie produktów z pełnego ziarna, gdy tylko jest to możliwe, może zapewnić ci dzienną dawkę wszystkich tych składników.

Dodaj trochę tofu

Najnowsze badania pokazują potencjał izoflawonów zawartych w produktach sojowych w zmniejszaniu ryzyka osteoporozy u kobiet po menopauzie. Izoflawony, w połączeniu z wapniem, mogą być skuteczne w spowalnianiu utraty kości i zapobieganiu złamaniom kręgów. Choć dowody na to nie są jednoznaczne, produkty sojowe są również solidną alternatywą dla nabiału jako źródła wapnia. Tak więc, śmiało wrzuć kilka kostek tofu do swojego dania stir fry lub curry i przygotuj pyszne smoothie z mlekiem sojowym. Umiarkowane spożycie soi na poziomie 100 gramów dziennie jest uważane za idealne.

Znajdź czas na ćwiczenia

Jeśli cierpisz na utratę kości lub jesteś w grupie wysokiego ryzyka jej wystąpienia, możesz mieć wrażenie, że ćwiczenie jest sprzeczne z intuicją. A co jeśli upadniesz i złamiesz kość? Ale nic nie może być dalsze od prawdy! Niezależnie od wieku, regularna aktywność fizyczna może zwiększyć siłę mięśni i poprawić zdrowie kości. Może również prowadzić do poprawy równowagi i koordynacji.

Dobrą strategią może być znalezienie odpowiedniej równowagi między ćwiczeniami obciążającymi i wzmacniającymi mięśnie. Ćwiczenia o dużej sile oddziaływania, takie jak taniec, aerobik, jogging i wchodzenie po schodach, pomagają w budowie kości, ale możesz ich unikać, jeśli złamałaś kość z powodu osteoporozy. W takich przypadkach wybierz alternatywne ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak korzystanie z maszyn do treningu eliptycznego lub chodzenie na bieżni. Ćwiczenia oporowe, które wzmacniają mięśnie, obejmują podnoszenie ciężarów, używanie taśm do ćwiczeń, stanie na palcach itp. Pilates to kolejny dobry sposób na poprawę postawy i wytrzymałości kości. Jeśli już teraz zmagasz się z utratą masy kostnej, skonsultuj się z fizjoterapeutą, aby upewnić się, że wybrane przez Ciebie ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie i skuteczne.

Rozwijaj się dzięki jodze

Joga, jako dyscyplina o niewielkim oddziaływaniu i wzmacniająca kości, ma ogromny potencjał jako rutyna aktywności fizycznej w zapobieganiu i zarządzaniu osteoporozą. Badanie przeprowadzone przez grupę fizjoterapeutów z różnych amerykańskich uniwersytetów wykazało, że nawet 12-minutowa rutyna obejmująca wybrane ćwiczenia jogi, takie jak pozycja drzewa (vrikshasana), pozycja trójkąta (trikonasana) i pozycja wojownika (virabhadrasana) może poprawić gęstość kości w kręgosłupie, biodrach i kości udowej. Pozycje jogi z obciążeniem, takie jak balansowanie ramionami, pozy stojące i inwersje są uważane za skuteczne w promowaniu zatrzymywania wapnia u kobiet po menopauzie. W rzeczywistości, joga jest jednym z systemów ćwiczeń, w których ramiona i górna część ciała ponoszą ciężar. To pomaga wzmocnić kości i poprawić gęstość kości.

Upewnij się, że przed wypróbowaniem jakiegokolwiek ćwiczenia jogi skonsultujesz się z trenerem jogi, najlepiej takim, który specjalizuje się w jodze terapeutycznej.

Spróbuj ajurwedyjskich środków: Triphala, Veld Grape i olej sezamowy

W ajurwedzie uważa się, że choroby kości są związane z vata dosha. Praktycy sugerują kilka środków, które mogą zwalczać choroby związane z kośćmi, wzmacniają układ kostny i poprawiają trawienie, które jest niezbędne dla zdrowia stawów.

Triphala: Prawie legendarna kombinacja haritaki, amalaki i bibhitaki podobno działa magicznie na okrężnicę i jest stosowana w leczeniu kilku dolegliwości, w tym osteoporozy. Amalaki (agrest indyjski) jest szczególnie przydatny w uzupełnianiu tkanki kostnej.

Winogrono Veld: Ta roślina, która była tradycyjnie stosowana w medycynie ajurwedyjskiej, aby promować gojenie się złamań. Nawiasem mówiąc, to faktycznie przypomina kości i stawy! Badania wskazują, że to zioło ma działanie antyosteoporotyczne i stymuluje produkcję osteoblastów, które są niezbędne do wzrostu kości. Winogrono Veld lub Cissus quadrangularis jest używane jako warzywo w Azji Południowo-Wschodniej i jest dostępne w formie kapsułek jako suplement ziołowy.

Olej z nasion sezamu: W ajurwedzie olej z nasion czarnego sezamu jest uważany za „króla olejów”. Jest bardzo skuteczny w walce ze zwyrodnieniem kości. Oprócz używania go do nadania wyrazistego smaku Twoim orientalnym potrawom, możesz wmasować go w skórę i kilka minut później zmyć ciepłą wodą. Ta praktyka „abhyanga” – samodzielnego masażu ciepłym olejem 4-5 razy w tygodniu – jest uważana za niemal panaceum, ponieważ może promować relaks i ogólne samopoczucie oraz wzmacniać kości.

Chociaż zioła takie jak czerwona koniczyna i czarny bez są badane jako leki na osteoporozę, wciąż istnieją obawy co do ich skutków ubocznych i skuteczności. Na razie lepiej trzymać się wypróbowanych i przetestowanych środków, które wymieniliśmy.

Zrezygnuj z tych niszczących kości nawyków

Recepta na zatrzymanie lub kontrolowanie określonych chorób wymaga pewnych świadomych zmian w stylu życia. Wiele z naszych wyborów dotyczących stylu życia może mieć wpływ na wytrzymałość kości i ogólny stan zdrowia.

Rzuć palenie: Tytoń powoduje napływ toksyn do organizmu, zwiększa szanse na wczesną menopauzę u kobiet i może wpływać na zdrowie kości.

Ogranicz sól: Nadmierne spożycie soli u kobiet po menopauzie powoduje utratę wapnia przez mocz. Ogranicz fast foody i przetworzoną żywność, ponieważ odpowiadają one za 75% naszego spożycia soli.

C dla wapnia, nie coli: Napoje gazowane, zwłaszcza cola, zawierają kwas fosforowy. Niektóre badania sugerują, że przedawkowanie fosforu może przeszkadzać w przyswajaniu wapnia. Zamiana coli na szklankę soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem jest rozsądnym sposobem na ugaszenie pragnienia.

Ogranicz kofeinę: Spożywanie więcej niż 330 mg kofeiny dziennie – czyli ilości zawartej w 4 filiżankach kawy – może również przyczynić się do utraty kości. Zamiast tego wypij filiżankę białej herbaty – zawiera ona najmniej fluorków spośród herbat produkowanych z Camellia sinensis (krzewu, z którego wytwarza się liście herbaty) i dostarcza kościom zastrzyku przeciwutleniaczy.

Zwróć uwagę na swoje leki: Długotrwałe stosowanie niektórych leków, takich jak hormony sterydowe, leki rozrzedzające krew, leki na tarczycę i leki zobojętniające z aluminium, może przyspieszyć wystąpienie osteoporozy. Zasięgnij porady lekarza, jeśli regularnie przyjmujesz któryś z tych leków.