Porady dotyczące dbania o kości w miarę starzenia się

Z wiekiem gęstość kości zmniejsza się, a kości stają się słabsze, ponieważ tempo resorpcji kości zaczyna przewyższać tempo tworzenia nowych kości. U mężczyzn spadek testosteronu powoduje utratę kości, natomiast u kobiet obniżony poziom estrogenów prowadzi do utraty kości.

Wapń jest ważnym minerałem dla zdrowia kości. Włączenie wapnia do swojej diety zapewni utrzymanie wytrzymałości kości. Naturalne źródła wapnia to nabiał, jarmuż, brokuły, migdały, kalafior, sardynki i słodkie ziemniaki. Dbanie o swoje kości w młodym wieku może pomóc Ci uniknąć problemów związanych z kośćmi w przyszłości. Oto 5 wskazówek, jak dbać o swoje kości.

Zmniejsz spożycie cukru

Pozbawienie się słodkich przysmaków jest trudne. Jednak, aby utrzymać zdrowe kości, musisz zmniejszyć spożycie cukru.

Cukier pozbawia organizm głównych składników odżywczych, takich jak wapń, magnez i miedź. Zwiększa wydalanie tych ważnych minerałów z moczem. Ponadto, nadmierne spożycie cukru wiąże się z podwyższonym poziomem kortyzolu w organizmie, co zwiększa ryzyko osteoporozy.

Spełniaj dzienne zapotrzebowanie na witaminę D

Niedobór witaminy D może sprawić, że Twoje kości będą słabe i narazić Cię na ryzyko złamań lub osteoporozy. Witamina D pomaga skutecznie wchłaniać wapń, co z kolei sprawia, że kości są mocne i zdrowe.

W słoneczny dzień wystawiaj twarz i dłonie na działanie promieni słonecznych bez żadnego filtra. Upewnij się, że codziennie spędzasz na słońcu co najmniej 20-30 minut. Jednak wrażliwość skóry różni się w zależności od osoby, co naraża Cię na ryzyko nadmiernej ekspozycji. Jeśli Twoja skóra jest wrażliwa, unikaj spędzania zbyt wiele czasu na słońcu.

Rzuć palenie

Palenie przynosi Twojemu organizmowi więcej szkody niż pożytku. Oprócz wpływu na płuca, wpływa również na wytrzymałość Twoich kości. Zmniejsza gęstość mineralną kości poprzez obniżenie poziomu estrogenów w organizmie, które są niezbędne do wchłaniania wapnia i innych minerałów.

Palenia powinny całkowicie unikać kobiety zbliżające się do menopauzy, ponieważ w tej fazie poziom estrogenów jest już niski. Dalszy spadek estrogenów oznacza szybką utratę kości. Co więcej, zwiększa również poziom hormonu kortyzolu w organizmie, przez co kości stają się słabsze.

Zmniejsz spożycie alkoholu

Nadmierne spożycie alkoholu zaburza produkcję witaminy D. To z kolei wpływa na wchłanianie wapnia. Długotrwałe spożywanie alkoholu może wpływać na wzrost kości, zmniejszać ich gęstość i zwiększać ryzyko złamań.

Podobnie jak palenie, alkohol może również podnosić poziom kortyzolu i wpływać na tworzenie się kości. Nadmierne spożycie alkoholu ma bezpośredni związek ze zwiększonym ryzykiem złamań.

Wykonuj ćwiczenia z obciążeniem

Ćwiczenia z obciążeniem obejmują trening siłowy, chodzenie, jogging, wchodzenie po schodach, tenis i taniec – wszystkie te ruchy zmuszają do pracy wbrew grawitacji. Ćwiczenia zwiększają gęstość i wytrzymałość kości, a także poprawiają równowagę i siłę mięśni. Kiedy Twoje kości są mocniejsze, istnieje mniejsza szansa, że doznasz złamania podczas upadku.

Ćwiczenie przez 30 minut każdego dnia jest również korzystne dla ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. Jeśli cierpisz na osteoporozę lub masz niską gęstość kości, mądrze jest skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem któregokolwiek z tych ćwiczeń.