Pokarmy obniżające poziom hemoglobiny (HbA1c) w cukrzycy

Jedną ze złotych zasad profilaktyki i opieki nad chorymi na cukrzycę jest stałe monitorowanie poziomu glukozy we krwi za pomocą testów diagnostycznych. Podczas gdy badanie poziomu glukozy we krwi informuje o tym, jak wysoki lub niski jest poziom glukozy w danym dniu (co może się różnić w zależności od wielu czynników), test HbA1c lub hemoglobiny glikowanej informuje o tym, jak wysoki lub niski był poziom glukozy w ciągu ostatnich kilku tygodni lub miesięcy i czy istnieje ryzyko powikłań cukrzycy. Ustalenie poziomu HbA1c jest szczególnie ważne, gdy próbujesz nowej diety, reżimu treningowego lub leków. A jeśli poziom HbA1c jest wyższy niż zwykle, w zależności od tego, czy masz cukrzycę, stan przedcukrzycowy, czy jesteś zdrowy, musisz wprowadzić pewne zmiany w swojej diecie. Oto lista produktów spożywczych, których regularne spożywanie może obniżyć poziom HbA1c.

• Na początek należy unikać spożywania rafinowanych, przetworzonych, wysokotłuszczowych i słodkich pokarmów, ponieważ powodują one skoki poziomu cukru we krwi.

Owoce jagodowe

Owoce jagodowe mają niski indeks glikemiczny, termin używany do określenia szybkości, z jaką żywność jest trawiona przez organizm w celu wytworzenia glukozy, i pomagają w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Mają również niską zawartość cukru, co pomaga w utracie wagi i zapobiega skokom poziomu cukru we krwi. W rzeczywistości popularne opcje, takie jak maliny, jagody i żurawina, zawierają mniej niż 5 gramów cukru na filiżankę.

Ponadto owoce jagodowe są bogate w przeciwutleniacze, witaminę C i mangan, które zmniejszają ryzyko związane z cukrzycą, takie jak choroby serca. Owoce jagodowe są również bogate w błonnik, który zapobiega skokom cukru poprzez spowolnienie rozkładu węglowodanów i wchłaniania cukru przez organizm.

Kabaczek zimowy

To pyszne i wszechstronne warzywo jest dobrym dodatkiem do planu posiłków dla diabetyków. Badania wskazują, że kabaczek zawiera polisacharydy, rodzaj niestrawnego błonnika, który zapobiega wzrostowi poziomu cukru we krwi po jedzeniu. Poza tym białko i nienasycone oleje zawarte w nasionach mogą mieć również łagodzący wpływ na poziom cukru we krwi.

Jarmuż

Jarmuż jest bogaty w witaminę C, która może obniżać poziom cukru we krwi na czczo u osób z cukrzycą typu 2. Ponadto ma niski indeks glikemiczny, jest bogaty w błonnik i niskokaloryczny. Zawiera również witaminy A, E i K, a także kwas foliowy, wapń i żelazo. Oprócz jarmużu, zaleca się, aby diabetycy zwiększyli spożycie innych warzyw liściastych, takich jak szpinak, bok choy i brokuły.

Brązowy ryż

Brązowy ryż, grubo zmielone ziarno, trawi się dłużej niż biały ryż, drobno zmielone ziarno i zapobiega skokom poziomu cukru we krwi. Ma również wyższą zawartość błonnika niż biały ryż, który, jak wspomniano wcześniej, kontroluje poziom cukru we krwi. Z tego powodu zaleca się, aby diabetycy zastąpili biały ryż brązowym ryżem w swojej diecie. To samo dotyczy innych rafinowanych zbóż, takich jak biały makaron, błyskawiczne płatki owsiane i płatki kukurydziane, które można zastąpić odpowiednio makaronem pełnoziarnistym, owsem ciętym ze stali i płatkami pszennymi.

Jajka

Chociaż jajka są bogate w tłuszcze nasycone, jedno z badań wykazało, że spożywanie 2 jajek dziennie w ramach diety wysokobiałkowej poprawia poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Jajka zapewniają również uczucie sytości przez długi czas, dzięki czemu stanowią dobrą opcję na śniadanie i przekąskę.

Rośliny strączkowe

Oprócz wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i niskiego indeksu glikemicznego, rośliny strączkowe są wysokiej jakości źródłem białka, które może zastąpić w diecie czerwone mięso, które jest powiązane z wyższym poziomem cukru we krwi. Nie zawierają również tłuszczów nasyconych ani cholesterolu, z których słynie większość rodzajów mięsa zwierzęcego.

Orzechy

Orzechy, takie jak migdały, pistacje, orzeszki ziemne i orzechy włoskie, nie powodują skoków poziomu cukru we krwi i są bogate w błonnik, który spowalnia rozkład węglowodanów i wchłanianie cukru przez organizm. Mają również wyższy punkt sytości, dzięki czemu dłużej utrzymują uczucie sytości i zmniejszają ogólne spożycie kalorii, co czyni je idealnym zamiennikiem przekąsek o dużej zawartości węglowodanów.

Nasiona chia

Ta „superżywność” ma wysoką zawartość błonnika i niski indeks glikemiczny, co czyni ją idealną dla diabetyków, którzy chcą kontrolować poziom cukru we krwi. Ponadto zawartość błonnika w nasionach chia może również zmniejszyć liczbę kalorii wchłanianych z innych pokarmów spożywanych podczas tego samego posiłku i sprawić, że poczujesz się pełniejszy przez dłuższy czas, co razem zapobiega przejadaniu się.

Nasiona lnu

Podobnie jak nasiona chia, nasiona lnu mają niski indeks glikemiczny i zapewniają uczucie sytości przez długi czas. Ponadto zawierają nierozpuszczalny błonnik (który zwiększa objętość stolca) i lignany (rodzaj przeciwutleniacza), które poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi. W jednym z badań osoby z cukrzycą typu 2, które przyjmowały lignany lniane przez 12 tygodni, zauważyły znaczną poprawę poziomu HbA1c. Ponieważ nasze ciała nie są w stanie strawić całych nasion lnu, należy kupować mielone nasiona lnu lub mielić je samodzielnie.

Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu

Nadmiar tłuszczu znajdujący się w pełnym mleku, jogurcie, serze i maśle nie wpływa bezpośrednio na poziom glukozy we krwi, ale ich spożywanie może spowolnić trawienie i utrudnić działanie insuliny. To z kolei może powodować wysoki poziom glukozy we krwi kilka godzin po posiłku. Poza tym, tłuszcze są wysokokaloryczne i mogą prowadzić do przybierania na wadze. Zamiast tego wybieraj opcje niskotłuszczowe lub o obniżonej zawartości tłuszczu. Jako dodatkowy bonus, witamina D zawarta w nabiale może również odgrywać rolę w poprawie wrażliwości na insulinę (która powoduje wzrost poziomu cukru we krwi), szczególnie u dzieci i młodzieży.

Makaron shirataki

Popularny w dietach bezglutenowych, niskowęglowodanowych i odchudzających, makaron shirataki jest również znany jako przyjazny dla diabetyków. Badania wskazują, że konjac, główny składnik makaronu shirataki, obniża poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Konieczne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić tę korzyść.

Cynamon

Dodawanie cynamonu do potraw może pomóc obniżyć poziom HbA1C. Badania wykazały, że spożywanie zaledwie jednego grama tej przyprawy, oprócz stosowania innych środków ostrożności, obniża poziom HbA1C u pacjentów ze słabo kontrolowaną cukrzycą typu 2.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Chociaż żywność o wysokiej zawartości tłuszczu może zwiększać poziom cukru we krwi, zaleca się, aby diabetycy spożywali 25-35% dziennych kalorii z jednonienasyconych i wielonienasyconych zdrowych tłuszczów, ponieważ wiadomo, że zmniejszają one częstość występowania chorób serca i cholesterolu, zaburzeń związanych z cukrzycą. Oliwa z oliwek extra virgin zawiera te pierwsze i wykazano, że obniża również poziom cukru we krwi. Dodatkowo, w połączeniu z innymi produktami spożywczymi, oliwa z oliwek może spowolnić przemianę skrobi w cukier. Alternatywnie można również spróbować spożywać olej lniany lub olej z orzechów włoskich.

Czosnek

Oto kolejny powód, aby podwoić ilość czosnku w makaronie, hummusie, zupie i curry. Badania wykazały, że przyprawa ta pomaga w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2. I chociaż w tym konkretnym badaniu wykorzystano tabletki czosnku (300 mg dziennie), możesz po prostu włączyć do swojej diety pokarmy bogate w czosnek lub porozmawiać ze specjalistą na temat idealnej dawki.

Kurkuma

Ponieważ przyprawa ta jest dodawana do mleka, curry i porannych „zastrzyków zdrowia”, oprócz tego, że jest sprzedawana jako suplement, nie jest zaskoczeniem, że korzyści kurkumy rozciągają się również na zarządzanie poziomem cukru we krwi. Badania wykazały, że kurkumina (żółta substancja chemiczna w kurkumie) obniża poziom cukru we krwi u pacjentów z cukrzycą. Ponadto obniża ona również ryzyko powikłań sercowych i nerkowych związanych z cukrzycą. Aby zwiększyć wchłanialność kurkumy, należy połączyć ją z czarnym pieprzem.

Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy jest dobrym dodatkiem do porannego „zastrzyku zdrowia”, sałatek i dipów, ponieważ badania wykazały, że poprawia wrażliwość na insulinę i obniża poziom cukru we krwi na czczo. Ponadto uważa się, że zmniejsza on reakcję cukru we krwi o 20%, gdy jest spożywany z posiłkami zawierającymi węglowodany. Jedno z badań wykazało, że u osób ze słabo kontrolowaną cukrzycą spożycie 2 łyżek octu jabłkowego przed snem doprowadziło do obniżenia poziomu glukozy na czczo o 6%. I chociaż potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić tę zaletę octu jabłkowego, możesz spróbować i sprawdzić, czy przyniesie Ci to korzyści.

Oprócz włączenia wyżej wymienionych pokarmów do diety, pamiętaj o utrzymaniu reżimu ćwiczeń. Ponadto należy ograniczyć wielkość porcji i unikać przejadania się.