Pokarmy, które pomagają poprawić zdrowie mózgu

Spożywane przez nas pokarmy wpływają na naszą pamięć, koncentrację, rozumienie, nastrój, emocje i intelekt. Grupy żywności, które są dobre dla zdrowia naszego mózgu, obejmują owoce, bogate w żelazo zielone warzywa liściaste, orzechy i nasiona, a nawet czekoladę.

Przyjrzyjmy się, w jaki sposób te grupy żywności pomagają poprawić zdrowie naszego mózgu i jak możemy włączyć je do naszej diety.

Borówki

Są bogate w przeciwutleniacze i zmniejszają stres oksydacyjny w mózgu. Stres oksydacyjny to brak równowagi między powstawaniem wolnych rodników a zdolnością organizmu do ochrony przed ich szkodliwym działaniem. Zmniejszając ten stres, borówki poprawiają zdolność uczenia się i zdolności motoryczne. Są one również bogate w kwas galusowy, który pomaga chronić mózg przed degeneracją.

Ponadto stwierdzono, że grupa szczurów karmionych ekstraktami z borówki odwróciła związane z wiekiem deficyty w neuronach i funkcjach poznawczych. Wykazały one również lepszą koordynację i równowagę w porównaniu ze szczurami, którym nie podawano ekstraktu.

Możesz dodać świeże borówki do płatków śniadaniowych lub przygotować koktajl ze świeżych borówek.

Wiśnie

Wiśnie są bogate w antocyjany i inne flawonoidy, które mogą poprawiać funkcjonowanie mózgu. Uważa się, że antocyjany działają poprzez hamowanie neurozapalenia i poprawę przepływu krwi do mózgu. Badania sugerują również, że osoby regularnie spożywające wiśnie mają lepsze funkcjonowanie mózgu i są mniej narażone na rozwój chorób związanych z wiekiem, takich jak demencja.

Możesz zjeść garść wiśni na przekąskę lub dodać je do ulubionych płatków śniadaniowych. Możesz także przygotować deser wiśniowy, który poprawi funkcjonowanie mózgu.

Awokado

Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze, które są dobre dla naszego organizmu. Zapobiegają zakrzepom krwi w mózgu, a także poprawiają funkcje poznawcze, zwłaszcza koncentrację i pamięć. Badania sugerują również, że spożywanie awokado zwiększa poziom luteiny w mózgu. Wyższy poziom luteiny w mózgu wiąże się z lepszymi funkcjami poznawczymi.

Co więcej, jednonienasycone tłuszcze obecne w awokado zapobiegają wysokiemu ciśnieniu krwi, które jest czynnikiem ryzyka choroby Alzheimera.

Awokado jest bogate w kalorie, więc musisz uważać, kiedy je jesz. Awokado można dodawać do sałatek w umiarkowanych ilościach.

Inne owoce, które pomagają wzmocnić mózg, to owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze. Badania pokazują, że flawonoidy cytrusowe mają działanie neuroprotekcyjne. Dieta bogata w daktyle wykazała pozytywne wyniki w zakresie poprawy pamięci, uczenia się i choroby Alzheimera u myszy. Badanie nad owocami figi na modelu zwierzęcym również wykazało poprawę pamięci, lęku i umiejętności uczenia się. Konieczne są jednak dalsze badania, aby stwierdzić korzyści płynące z tych owoców dla ludzkiego mózgu.

Brokuły

Brokuły to jeden z najlepszych pokarmów dla mózgu. To, co sprawia, że znajduje się na szczycie listy, to obecność choliny. Cholina jest związkiem, który jest niezbędny dla rozwoju mózgu.

Brokuły są bogate w lignany. Są to związki, które korzystnie wpływają na zdolności poznawcze, takie jak myślenie i uczenie się. Brokuły są również bogate w glukozynolany, grupę związków, które mogą zapobiegać spadkowi neuroprzekaźnika, acetylocholiny. Ten neuroprzekaźnik jest niezbędny do prawidłowego działania ośrodkowego układu nerwowego. Niski poziom acetylocholiny jest powszechny u osób z chorobą Alzheimera.

Brokuły są również bogate w błonnik. Dodanie ich do diety sprawi, że szybciej i na dłużej poczujesz się syty. Brokuły można dodać do ulubionego dania z makaronem lub jako dodatek do pizzy. Można je również dodawać do sałatek.

Buraki

Te warzywa korzeniowe zwiększają przepływ krwi do mózgu ze względu na obecność naturalnych azotanów, poprawiając w ten sposób sprawność umysłową. Według badań, picie soku z buraków może zwiększyć przepływ krwi do mózgu u osób starszych. Buraki pomagają również pozbyć się toksyn z krwi.

Połączenie soku z ćwiczeniami wysyła dodatkowy tlen do mózgu, wzmacniając korę somatomotoryczną, która wykrywa dotyk i jest dotknięta wczesną demencją.

Szpinak

Szpinak kwalifikuje się jako pokarm dla mózgu, ponieważ zawiera przeciwutleniacze i fitochemikalia, które pomagają poprawić przepływ krwi i zmniejszyć stan zapalny. Dobry przepływ krwi ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania mózgu.

Szpinak jest bogaty w przyjazny dla mózgu folian, który pomaga syntetyzować i regulować substancje chemiczne znane jako neuroprzekaźniki, które wysyłają wiadomości między komórkami mózgowymi. Witaminy z grupy B odgrywają rolę w poprawie pamięci.

L-tyrozyna jest aminokwasem, który pomaga w syntezie neuroprzekaźników, takich jak dopamina i noradrenalina. Te neuroprzekaźniki są odpowiedzialne za utrzymanie czujności i koncentracji mózgu. Szpinak zawiera L-tyrozynę i pomaga poprawić koncentrację umysłową.

Inne warzywa, które można dodać, aby poprawić zdrowie mózgu, to kapusta i kalafior.

Orzechy włoskie

Spożywanie kilku orzechów włoskich dziennie może poprawić zdrowie poznawcze. Orzechy włoskie są bogate w liczne fitochemikalia, w tym duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, i oferują potencjalne korzyści dla zdrowia mózgu. Związki polifenolowe znajdujące się w orzechach włoskich nie tylko zmniejszają obciążenie komórek mózgowych utleniaczami i stanami zapalnymi, ale także poprawiają sygnalizację międzyneuronalną.

Migdały

Migdały zawierają ryboflawinę i L-karnitynę. Te dwa kluczowe składniki odżywcze mogą pozytywnie wpływać na aktywność neurologiczną i zapobiegać pogorszeniu funkcji poznawczych. Migdały zawierają również dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 i dużo witaminy E. Badania wykazały, że witamina E pomaga w zmniejszeniu spadku funkcjonalnego u pacjentów z łagodną do umiarkowanej chorobą Alzheimera.

Pestki dyni

Pestki dyni są bogatym źródłem cynku. Cynk jest minerałem niezbędnym do poprawy pamięci i umiejętności myślenia. Te małe nasiona są również pełne magnezu zwalczającego stres, witamin z grupy B i tryptofanu, prekursora serotoniny, substancji chemicznej odpowiedzialnej za dobry nastrój.

Nasiona lnu

Nasiona lnu są bogate w ważne kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne dla rozwoju, funkcjonowania i koncentracji mózgu. Nasiona lnu zawierają kwas alfa-linolenowy, rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3, który wzmacnia korę mózgową, obszar mózgu przetwarzający informacje sensoryczne.

Posyp nasiona lnu sałatką lub gorącymi lub zimnymi płatkami śniadaniowymi, aby dodać je do swojej diety.

Ryby poprawiają zdrowie mózgu

Łosoś i inne tłuste ryby, takie jak makrela, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które nie tylko pomagają zwalczać powodujące choroby wolne rodniki w organizmie, ale są również jednym z budulców tkanki mózgowej. Kwas dokozaheksaenowy, kwas tłuszczowy omega-3 występujący w łososiu, pomaga mózgowi, zwalczając depresję i zapobiegając chorobom związanym z wiekiem.

Ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które zostały powiązane z niższym poziomem białek beta-amyloidowych we krwi i lepszym zdrowiem naczyń krwionośnych.

Ryby można grillować, piec lub smażyć, aby uzyskać lepszy smak i zdrowie. Można je również dodać do sałatki.

Ciemna czekolada poprawia zdrowie mózgu

To tylko ułatwia dodanie większej ilości ciemnej czekolady do diety. Oprócz tego, że jest smaczna, ciemna czekolada może pomóc w poprawie przepływu krwi do mózgu.

U osób starszych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi ciemna czekolada może poprawić płynność werbalną i funkcje poznawcze ze względu na obecność kakao.

Pokarmy, których należy unikać

Aby zachować zdrowie mózgu, należy unikać następujących pokarmów.

• Unikaj alkoholu, ponieważ niszczy on komórki mózgowe i zmienia chemię mózgu, powodując utratę pamięci.
• Unikaj pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, takich jak wołowina, wieprzowina i drób ze skórą. Zwiększa to ryzyko miażdżycy, która uszkadza naczynia krwionośne, zmniejszając przepływ krwi do mózgu i serca.
• Unikaj rafinowanych węglowodanów, takich jak ryż, wypieki i biały chleb oraz słodkich pokarmów, ponieważ mogą one powodować zaburzenia równowagi cukru we krwi, które mogą pogarszać pamięć i funkcje poznawcze.