Pokarmy, które obniżają ryzyko zawału serca

Chociaż liczba zgonów z powodu ataków serca wciąż maleje, liczba osób cierpiących na zawał serca jest wciąż wysoka. Ten powszechny, ale wyniszczający stan występuje, gdy bogaty w tlen dopływ krwi zostaje nagle odcięty od części Twojego serca. Choroba wieńcowa, czyli stan, w którym płytka nazębna gromadzi się wewnątrz tętnic doprowadzających krew do serca, jest najczęstszą przyczyną ataków serca. Blaszka miażdżycowa wewnątrz tętnicy może w końcu pęknąć, prowadząc do powstania skrzepu krwi, który, jeśli jest wystarczająco duży, może zablokować przepływ krwi i spowodować zawał serca.

Potrzeba zdrowej dla serca żywności

Na szczęście główne czynniki ryzyka ataku serca, takie jak wysoki poziom cholesterolu we krwi, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi i nadwaga mogą być kontrolowane poprzez dietę, ćwiczenia fizyczne, a czasami leki. Oczywiście, to co jesz może mieć znaczący wpływ na ryzyko zawału serca. Dlatego właśnie zdrowa dieta jest kluczowa dla utrzymania sprawnego funkcjonowania serca.

Spożywanie diety bogatej w owoce, warzywa, pełne ziarna, ryby, produkty mleczne bez tłuszczu lub o niskiej zawartości tłuszczu, drób, chude mięso, orzechy, jaja, rośliny strączkowe, nasiona, produkty sojowe i zdrowe tłuszcze może pomóc Twojemu sercu. Musisz również ograniczyć spożycie tłuszczów trans tłuszczów nasyconych, cukru, sodu i alkoholu.

Oprócz diety zdrowej dla serca, niektóre konkretne pokarmy mają działanie ochronne dla Twojego serca. Oto lista pokarmów, które powinieneś jeść.

Ciemna czekolada

Kakao zawiera flawanole, które są organicznymi związkami chemicznymi o silnych właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających. Te flawanole poprawiają również Twój poziom tlenku azotu, który może obniżyć ciśnienie krwi poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy spożywali ciemną czekoladę, która jest szczególnie bogata we flawanole, przez 15 dni doświadczyli zarówno spadku ciśnienia krwi, jak i poprawy wrażliwości na glukozę. Jeśli więc Twoje serce tęskni za ciemną czekoladą, śmiało oddaj się jej!

Granaty

Granaty mogą przynieść Twojemu sercu wiele dobrego. Badania wykazały, że mogą one obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Utlenianie cholesterolu LDL – który jest złym rodzajem cholesterolu w przeciwieństwie do cholesterolu HDL – jest krytycznym krokiem w rozwoju chorób serca. Jedno z badań wykazało, że kiedy pacjenci z cukrzycą i hiperlipidemią spożywali 40 g skoncentrowanego soku z granatów, ich poziom cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego został znacznie obniżony, podczas gdy poziom cholesterolu HDL nie uległ zmianie.

Badania wykazały również, że te niesamowite owoce mogą zwiększyć aktywność enzymu znanego jako paraoksonaza w surowicy, który działa przeciwko utlenianiu cholesterolu LDL.

Czosnek

Kilka ząbków czosnku może wzmocnić smak każdej potrawy. Ale czy wiesz, że ta popularna przyprawa jest również świetna dla Twojego serca? Według badań, jest on dość skuteczny w obniżaniu ciśnienia krwi. Jak więc działa czosnek? Kiedy czosnek jest miażdżony, wyzwalana jest reakcja, która tworzy związek znany jako allicyna. Związek ten może rozszerzać naczynia krwionośne i hamować działanie angiotensyny II, hormonu powodującego zwężenie naczyń krwionośnych, co prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi. Dodaj więc do swojej kuchni trochę czosnku, aby zadowolić kubki smakowe i swoje serce!

Pomarańcze

Twoja poranna szklanka soku pomarańczowego jest pełna flawonoidów, które są dobre dla Twojego serca. Badania wykazały, że picie soku pomarańczowego może poprawić poziom cholesterolu HDL, jednocześnie obniżając poziom cholesterolu LDL. Ale to nie wszystko – jedno z badań wykazało, że codzienne spożywanie soku pomarańczowego może również obniżyć ciśnienie krwi. Co ciekawe, zauważono, że komercyjny sok pomarańczowy był w tym skuteczniejszy niż naturalny sok pomarańczowy. Naukowcy sugerują, że może to być spowodowane tym, że produkty komercyjne, które są skoncentrowanymi formami owoców, mają tendencję do wyższej zawartości flawonoidów, olejków eterycznych i pektyn w porównaniu z naturalnym sokiem.

Tłuste ryby

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, rodzaj wielonienasyconych tłuszczów. Są to zdrowe tłuszcze, które pomagają utrzymać zdrowe serce poprzez obniżenie ciśnienia krwi, spowolnienie gromadzenia się płytki nazębnej w tętnicach i zmniejszenie poziomu trójglicerydów, rodzaju tłuszczu, który jest obecny we krwi. Omega 3s również obniża szanse na uzyskanie nieregularnego bicia serca. Spożywaj co najmniej kilka porcji ryb bogatych w kwasy omega 3 w tygodniu, aby Twoje serce pracowało jak dobrze naoliwiona maszyna.

Jagody

Jeśli lubisz pyszne jagody, wiedz, że są one również świetną wiadomością dla Twojego serca. W jednym z badań sprawdzono związek między ryzykiem zawału serca a spożyciem truskawek i borówek wśród kobiet. Te, które spożywały najwięcej tych jagód, były o 34% mniej narażone na atak serca niż te, które spożywały ich najmniej. Flawonoidy znane jako antocyjany obecne w jagodach są przypisywane do bycia szczególnie zdrowymi dla serca, chociaż inne związki mogą również odgrywać rolę w ich właściwościach chroniących serce. Spożywaj pół filiżanki truskawek lub borówek 3 lub więcej razy w tygodniu, aby w pełni czerpać z nich korzyści.

Czerwone wino

Jeśli raz na jakiś czas wypijesz lampkę czerwonego wina, może ono mieć działanie ochronne przed chorobą wieńcową. Według badań, etanol oraz bioaktywne związki kwercetyny i trans-resweratrolu obecne w czerwonym winie działają jak leki rozrzedzające krew i obniżają ryzyko powstawania zakrzepów.

Należy jednak pamiętać, że jest to smakołyk, którym należy się cieszyć z umiarem. Wypijanie więcej niż jednego drinka dziennie, jeśli jesteś kobietą lub kilku drinków dziennie, jeśli jesteś mężczyzną, może być szkodliwe dla Twojego serca. Jeden drink jest zdefiniowany jako 2 decylitry wina o zawartości alkoholu 12 procent.

Jarmuż

Jarmuż jest bogaty we flawonoidy, które chronią Twoje serce, a także zawiera kwasy tłuszczowe omega 3. Jedno z badań wykazało, że gdy mężczyźni z wysokim poziomem cholesterolu byli suplementowani sokiem z jarmużu przez okres 3 miesięcy, ich stężenie LDL-cholesterolu spadło o 10%, a ich wskaźnik aterogenny, który uwzględnia ilość trójglicerydów we krwi, spadł o 24%. Włącz to zielone warzywo liściaste do swoich sałatek, aby zachować zdrowe serce.

Owies

Owies to kolejny pokarm, który może mieć potężne korzyści dla Twojego serca. Rozpuszczalny błonnik w owsie wiąże się z cholesterolem i eliminuje go z organizmu, zanim zatka Twoje tętnice. Stwierdzono również, że owies obniża ciśnienie krwi. Zacznij więc swój dzień od przyjaznego sercu śniadania z płatków owsianych.

Orzechy

Orzechy takie jak pekany, migdały, orzeszki ziemne i orzechy włoskie mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL, jak również cholesterolu całkowitego. Pamiętaj jednak, że orzechy są wysokokaloryczne i nie należy się nimi nadmiernie objadać. Dąż do spożywania 50-100 g orzechów 5 razy w tygodniu w ramach zdrowej, zbilansowanej diety, w której całkowita ilość spożywanego tłuszczu nie przekracza 35% spożywanej energii.

Jęczmień

Jęczmień to kolejne zboże, które może pomóc Twojemu sercu poprzez poprawę zarówno ciśnienia krwi, jak i poziomu cholesterolu. Według badań, osoby, które miały 20% swojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego zaspokajanego przez jęczmień przez 5 tygodni, doświadczyły obniżenia ciśnienia krwi. Badania wykazały również, że beta-glukan w jęczmieniu może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL, a także trójglicerydów bez znaczącego wpływu na poziom cholesterolu HDL. Włączaj jęczmień do swoich posiłków regularnie, aby utrzymać swoje serce w dobrej kondycji.

Buraki

Buraki mogą pomóc Twojemu sercu na więcej sposobów niż jeden. Są bogatym źródłem azotanów, które pomagają zarządzać ciśnieniem krwi po przekształceniu w kwas azotowy przez organizm. Jedno z badań wykazało, że 3 godziny po tym, jak uczestnicy wypili 500 ml soku z buraków, ich ciśnienie krwi było znacznie niższe. Badania wskazują również, że buraki mogą zmniejszyć krzepliwość krwi. Włączaj buraki do swoich głównych posiłków, sałatek i zup. Dobrym pomysłem jest również regularne picie świeżego soku z buraków.

Kurkuma

Kurkumina, związek obecny w kurkumie, znana jest ze swoich właściwości antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych. Zapobiega również sklejaniu się płytek krwi w celu utworzenia skrzepów krwi i może być w stanie zablokować tworzenie się skrzepów krwi na ścianach Twoich tętnic. Kurkuma może obniżyć poziom cholesterolu i zatrzymać płytkę nazębną od gromadzenia się na ścianach tętnic też. Użyj kurkumy, aby przygotować pyszne curry na kolację lub uczynić z kurkumy herbatę lub mleko codziennym rytuałem.

Herbata

Herbata zawiera flawonoidy znane jako epikatechiny i katechiny, które nadają jej wiele korzystnych właściwości. Pomagają one ograniczyć stan zapalny, co z kolei może pomóc w zmniejszeniu odkładania się płytki nazębnej na ścianach tętnic. Herbata może również obniżyć poziom cholesterolu LDL i ciśnienie krwi. Picie herbaty może poprawić zdolność naczyń krwionośnych do reagowania na stres emocjonalny lub fizyczny też. To zdecydowanie napój pełen mocy! Nie należy jednak przesadzać. Herbata jest również bogata w szczawiany, które mogą powodować kamienie nerkowe. Więc podczas gdy kilka filiżanek dziennie może być dla ciebie dobre, przesadzanie jest nie na miejscu.

Imbir

Imbir to kolejna przyprawa, która działa na rzecz ochrony Twojego serca. Według badań, może on pomóc zmniejszyć tworzenie się zakrzepów krwi, jak również zwalczyć zespół metaboliczny. Zespół metaboliczny to grupa zaburzeń, takich jak otyłość, insulinooporność, wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu, które działają razem, aby zwiększyć ryzyko chorób serca, a także innych niebezpiecznych warunków, takich jak cukrzyca typu 2 i udar. Według badań przeprowadzonych na zwierzętach, u osób, które doświadczyły znacznego wzrostu masy ciała i poziomu glukozy, trójglicerydów, cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego w wyniku stosowania diety wysokotłuszczowej, zaobserwowano znaczące obniżenie tych aspektów, gdy zastosowano u nich imbir. Uważa się, że bioaktywne związki 6-shogaol i 6-gingerol w imbirze odgrywają rolę w tych korzystnych efektach. Pamiętaj więc o pokrojeniu imbiru w kostkę podczas gotowania. W końcu ta przyprawa działa na wielu poziomach, aby utrzymać zdrowe serce.

Pomidor

Pomidory zawierają likopen, silny przeciwutleniacz, który może obniżyć poziom cholesterolu i stan zapalny, a także zapobiegać krzepnięciu krwi. W jednym z badań uczestnicy byli w stanie znacznie obniżyć poziom cholesterolu LDL i zwiększyć odporność cholesterolu LDL na utlenianie, gdy spożywali 30 mg ketchupu pomidorowego i 400 ml soku pomidorowego dziennie przez 3 tygodnie. Wysokie ciśnienie krwi to kolejna dolegliwość, z którą pomidory mogą pomóc się uporać, obniżając ciśnienie krwi i poprawiając poziom azotanów we krwi. Dzięki temu Twoje naczynia krwionośne mają szansę lepiej funkcjonować. Nie skąp więc pomidorów.