Podnoszenie ciężarów kontra bieganie: Dowiedz się, co jest najlepsze dla Twoich kości

Kości i mięśnie przyczyniają się do integralności strukturalnej ludzkiego ciała. Chociaż kości to najtwardsze części Twojego ciała, to również one mogą ulec zmianom związanym ze starzeniem się. Utrata kości to naturalny proces, który wraz z wiekiem obniża gęstość i mineralizację Twoich kości.

Zarówno kobiety po menopauzie, jak i starzejący się mężczyźni są podatni na osteoporozę. Może to sprawić, że Twoje kości będą bardziej kruche i podatne na złamania. Z drugiej strony, ich gęstość może być zwiększona poprzez skrupulatne przestrzeganie rutyny ćwiczeń.

Wpływ ćwiczeń na wytrzymałość kości

Pomimo tego, jak wyglądają, kości są bardzo żywe. Osteoblasty to komórki kościotwórcze w kości. Dostarczają one wapń do kości i pomagają w tworzeniu nowej macierzy kostnej. W kilku badaniach naukowych udowodniono, że ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć tempo tworzenia się nowych kości.

Siedzący tryb życia zmniejsza aktywność osteoblastów, co ostatecznie osłabia kości wraz z wiekiem. Dlatego każda forma ćwiczeń jest obowiązkowa dla zdrowia Twoich kości. Większość ludzi stosuje ćwiczenia aerobowe lub trening oporowy jako część swojej rutyny fitness.

Bieganie jest jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń aerobowych, a podnoszenie ciężarów jest często praktykowane jako część treningu oporowego. Mimo to, wiele osób dbających o zdrowie nadal nie wie, jak inaczej bieganie lub podnoszenie ciężarów może wpłynąć na ich układ kostny.

Wpływ biegania na gęstość kości

Kości są mocne z natury, ale mogą podlegać wzrostowi jak każda inna żywa tkanka. Kości zaangażowane w bieganie są stale poddawane zewnętrznym naprężeniom, co zwiększa tempo tworzenia kości przez osteoblasty. Proces ten znany jest również jako remodeling kości i szczególnie wzmacnia kości kończyn dolnych, miednicy, kręgosłupa i ramion.

Badania naukowe wykazały, że sposób, w jaki biegasz, również wpływa na wzrost gęstości kości. Osoby, które biegają po płaskich powierzchniach, nie wykazały dużej poprawy gęstości kości w porównaniu z osobami nieaktywnymi. Z drugiej strony, jeśli masz sesję biegową, która obejmowała wchodzenie pod górę, rzucasz wyzwanie większej liczbie grup mięśniowych ze względu na intensywną aktywność aerobową. To z kolei obciąża kości, torując drogę do szybszej przebudowy i wzmocnienia kości.

Podnoszenie ciężarów dla mocniejszych kości

Z drugiej strony, trening siłowy z ciężarami skupia się wyłącznie na Twoich kościach, stawach i mięśniach. Kilku naukowców stwierdziło, że ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów są w stanie zrównoważyć związany z wiekiem spadek gęstości kości, który może prowadzić do osteoporozy.

Jeśli chodzi o kości, to te, których używasz, stają się silniejsze, a te, których nie używasz, stają się słabsze z powodu marnotrawstwa. Podnoszenie ciężarów z lub bez sprzętu poddaje kości doświadczaniu stopniowego wzrostu stresu, który pomaga im dostosować się i wzmocnić z czasem.

Trening siłowy nie tylko zwiększa gęstość mineralną kości, ale także przyspiesza wzrost mięśni. Za każdym razem, gdy podnosisz ciężar 4-8 razy większy od masy ciała, nieumyślnie promujesz tworzenie nowych kości, zmniejszając tym samym ryzyko ich utraty.

Werdykt: Połącz bieganie i podnoszenie ciężarów

Najlepiej jest mieć trochę obu w swojej tygodniowej rutynie fitness, aby twoje kości miały wystarczająco dużo czasu na adaptację. Codzienne ćwiczenia aerobowe są nadal w porządku, ale codzienne podnoszenie ciężarów bez uwzględnienia dnia odpoczynku sprawi, że będziesz podatny na urazy. Dlatego, postępuj zgodnie z rutyną treningu siłowego, który obejmuje podnoszenie ciężarów z przysiadów, wypady i step-ups co najmniej 3 lub 4 razy w tygodniu.

Przez resztę tygodnia możesz biegać pod górę, aby wzmocnić swój układ sercowo-naczyniowy i zdrowie szkieletowe. Można więc śmiało powiedzieć, że zarówno bieganie, jak i trening siłowy mogą ogromnie poprawić jakość Twojego życia w starszym wieku. Silniejsze mięśnie pozwolą Ci być aktywnym, skoordynowanym, elastycznym i wolnym od urazów.

W ten sposób zmniejszasz prawdopodobieństwo upadku, który jest główną przyczyną złamań u starszych osób. Nawet jeśli zdarzy Ci się upadek z powodu jakiegoś pecha, Twoje kości będą wystarczająco odporne, by wytrzymać uderzenie bez złamania!