Niedobór magnezu: Objawy i sposoby na suplementację magnezu

Ostatnio, jeśli zauważyłaś wyraźny spadek apetytu i dokuczają Ci bóle głowy, nudności, zmęczenie i osłabienie, winowajcą może być niedobór magnezu. Nie jesteś sama. Około połowa populacji spożywa mniej niż wymaganą ilość magnezu. Niezbędny do produkcji energii, magnez jest pierwiastkiem, bez którego Twój organizm nie może funkcjonować. Oto jak dowiedzieć się, czy masz niedobór magnezu i co możesz zrobić, aby go naprawić.

Objawy niedoboru magnezu

Niedobór magnezu jest dość złożony. Dla niewtajemniczonych, jego objawy mogą odzwierciedlać ciężkość niedoboru, który waha się od łagodnego do zagrażającego życiu. Jeśli dotykają Cię 4 lub więcej z poniższych objawów, możesz mieć niedobór magnezu:

Zaburzenia żołądkowo-jelitowe: Biegunka, choroba Crohna, celiakia, zapalenie jelit, nudności.
Zaburzenia nerek: Cukrzyca.
Skurcze mięśni i bóle stawów.
Zmęczenie i osłabienie.
Bezsenność i niepokój.
Migrena i ból głowy.
Problemy z sercem.
Astma.

Jak rozwiązać problem niedoboru magnezu

1. Jedz warzywa liściaste

To jest raczej oczywiste. Jeśli masz niedobór magnezu, jedz pokarmy, które są bogatym źródłem magnezu. Liściaste warzywa, takie jak szpinak i jarmuż są dobrymi opcjami. W rzeczywistości, filiżanka szpinaku niesie około 157 miligramów magnezu! Niektóre z innych pokarmów, które można jeść, aby zwiększyć spożycie magnezu obejmują nasiona dyni, czarna fasola, awokado, figi, banan i ciemna czekolada.

Sztuczka, aby osiągnąć swoje wymagane dzienne spożycie magnezu jest dodać garść szpinaku do jednego z posiłków. Dodatkowo możesz też zrobić sobie pyszne smoothie szpinak-awokado zamiast wieczornej kawy.

Smoothie szpinakowo-awokado

Zblenduj 1 filiżankę posiekanego mango i 1 filiżankę posiekanego awokado.
Dodaj 1 filiżankę mleka migdałowego i 2 łyżki soku z limonki.
Dodaj do mieszanki pół filiżanki szpinaku.
Pulsuj, aż uzyskasz gładką konsystencję.
Podawaj na zimno!

2. Szukaj magnezu w swojej wodzie gazowanej

Innym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości magnezu w diecie jest picie wody gazowanej. Ale zanim kupisz swoją ulubioną wodę gazowaną, poszukaj magnezu na liście składników. Pij 1 litr tej wody każdego dnia.

3. Przyjmuj suplementy magnezu

Skonsultuj się z lekarzem i omów suplement, który jest idealny dla Ciebie. Suplementy magnezu nie mogą być same w sobie pigułką, ponieważ potrzebuje on innej substancji, aby go ustabilizować. Cytrynian magnezu, glukonian magnezu i mleczan magnezu to niektóre z popularnych suplementów, które są dostępne w handlu.

4. Unikaj spożywania niektórych pokarmów

Jeśli jesteś miłośnikiem kawy, być może będziesz musiał pominąć filiżankę lub dwie, aby zmniejszyć wyczerpanie magnezu w organizmie. Soda, alkohol i słone jedzenie (jedzenie bogate w sód) to niektóre z innych pokarmów, które mogą obniżyć poziom magnezu.

O czym należy pamiętać

Zalecane dzienne zapotrzebowanie na magnez różni się w zależności od wieku i płci. Wymagana dawka magnezu dla mężczyzn powyżej 31 roku życia wynosi 420 miligramów, a dla mężczyzn pomiędzy 19 a 30 rokiem życia – 400 miligramów. Wymagana dawka magnezu dla kobiet w wieku powyżej 31 lat wynosi 320 miligramów, a dla kobiet w wieku od 19 do 30 lat – 310 miligramów. Jeśli karmisz piersią, skonsultuj się z lekarzem w sprawie idealnej dawki.

Przed codziennym przyjmowaniem wody magnezowej, oto kilka rzeczy, o których musisz pamiętać:

Upewnij się, że nie przedawkujesz, ponieważ może to okazać się szkodliwe.

Jeśli masz niewydolność nerek, powinieneś unikać wody magnezowej.

Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, spożywaj magnez tylko po konsultacji z lekarzem.

Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek inne leki, nie spożywaj nieprzepisanych suplementów magnezu.