Nawyki dla aktywnego i zdrowego mózgu przez całe życie

W miarę jak się starzejemy, a strach przed demencją lub chorobą Alzheimera staje się coraz bardziej powszechny, stajemy się znacznie bardziej zaniepokojeni stanem naszego mózgu i tym, jak utrzymać go w nienaruszonym stanie. Jednak dobry reżim dla mózgu powinien rozpocząć się w młodym wieku i być utrzymywany przez całe życie.

Nasz mózg jest centrum dowodzenia dla naszego układu nerwowego. Jego fizjologicznym zadaniem jest odbieranie informacji z naszego ciała, interpretowanie ich i kierowanie nimi w celu uzyskania odpowiedzi. Nasz mózg pomaga wykonywać ważne operacje, takie jak oddychanie, utrzymywanie ciśnienia krwi oraz uwalnianie substancji chemicznych i hormonów, które wpływają na nasz nastrój i wiele innych. Dlatego konieczne jest skupienie się na właściwej opiece i leczeniu.

Utrzymanie zdrowia mózgu wymaga

• Pożywnego jedzenia i przyjmowania witamin.
• Właściwego odpoczynku.
• ćwiczeń fizycznych.
• Socjalizacji.
• Ciągłej stymulacji umysłowej.

Podczas procesu starzenia zaczynamy doświadczać spadku sprawności umysłowej spowodowanego zmianą połączeń między naszymi komórkami mózgowymi. Badania wykazały kilka sposobów, aby pomóc naszym mózgom zwiększyć witalność, budować rezerwy komórek mózgowych i tworzyć nowe połączenia.

Klucze do utrzymania zdrowego i aktywnego mózgu

Kontynuuj naukę

Ważne jest, aby codziennie angażować się w stymulujące umysł czynności. Upewnij się, że zmieniasz aktywności z różnorodnymi bodźcami, aby mózg nadal był intelektualnym wyzwaniem. Krzyżówki to dobry wybór, ale niewystarczający.

Utrzymuj nasz umysł w ciągłym stanie uczenia się, wystawiając go na nowe bodźce. Pamiętaj, że używając naszej pamięci, utrzymamy ją w dobrej kondycji.

Sugestie dotyczące stymulacji mózgu:

• Czytaj.
• Pisanie.
• Gry wideo.
• Układaj puzzle.
• Graj w gry.
• Ćwiczenia pamięci.
• Nowy język.
• Zapisz się na jakiś kurs.
• Ucz się codziennie nowego słowa i najpierw przeliteruj je wizualizując.
• Zręczność palców (gra na instrumencie muzycznym, budowanie czegoś, robienie na drutach itp.)

Udzielaj się społecznie

Interakcje społeczne pomagają zapobiegać depresji i stresowi, które mogą przyczyniać się do utraty pamięci. Szukaj okazji do kontaktu z bliskimi, przyjaciółmi i innymi osobami, zwłaszcza jeśli mieszkasz sam. Badania łączą samotność z atrofią mózgu, więc pozostawanie aktywnym społecznie może mieć odwrotny skutek i wzmocnić zdrowie mózgu.

Ludzie, którzy są bardziej aktywni społecznie w porównaniu z ludźmi, którzy się izolują, będą starzeć się poznawczo wolniej.

• Dołącz do ćwiczeń (joga, bieganie).
• Dołącz do grupy o podobnych zainteresowaniach.
• Otaczaj się pozytywnymi przyjaciółmi i rodziną.

Ćwiczenia

Kiedy ćwiczymy, nasze ciało uwalnia endorfiny, które wywołują szczęśliwe, euforyczne uczucia i pozwalają naszemu mózgowi wspierać i zapobiegać degeneracji obszaru hipokampu mózgu (część związana z uczeniem się i pamięcią).

Ćwiczenia pomagają zwiększyć poziom myślenia, pozytywnie wpływając na naszą zdolność uczenia się i osiągania lepszych wyników umysłowych.

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą w rzeczywistości pomóc w tworzeniu nowych komórek mózgowych zwanych neurogenezą. Ciężki trening może zwiększyć poziom białek pochodzących z mózgu, które uważa się za pomocne w podejmowaniu decyzji, myśleniu i uczeniu się.

Jest to również świetny reduktor stresu, który jest zdrowy dla naszego stanu psychicznego i funkcji mózgu.

Zdrowe odżywianie

Jedno z badań wykazało, że osoby z wyższym poziomem składników odżywczych osiągały wyższe wyniki w testach poznawczych.

Pożywna dieta jest ważna dla właściwej pielęgnacji naszego umysłu i zdrowego starzenia się. Istnieje wiele witamin, które również ułatwiają ten proces. Można je spożywać w dobrze zbilansowanej diecie lub przyjmować w postaci suplementów.

Kwas foliowy: Kwas foliowy bierze udział w produkcji neuroprzekaźników i hormonów odpowiedzialnych za dobre samopoczucie. Niski poziom może powodować depresję, niepokój, drażliwość, zapominanie i zmęczenie. Wykazano, że kwas foliowy z witaminą B12 pomaga spowolnić spadek sprawności umysłowej u pacjentów wykazujących objawy. Kwas foliowy można znaleźć w zielonych warzywach liściastych, fasoli, szparagach, pełnych ziarnach, łososiu, awokado itp.

Witamina D: W naszym mózgu znajdują się receptory witaminy D, w których witamina ta pomaga usunąć płytkę nazębną lub złogi białkowe, które pojawiają się w mózgach osób cierpiących na chorobę Alzheimera. Niski poziom witaminy D jest również powiązany z demencją. Można ją znaleźć w tłustych rybach, soku pomarańczowym, wzbogaconym mleku, zbożach itp.

Przeciwutleniacze: Witamina C i E zwalczają stres oksydacyjny i wolne rodniki, które stwierdzono u pacjentów z chorobą Alzheimera. Pokarmy zawierające witaminę E to nasiona, orzechy, produkty pełnoziarniste, oleje roślinne, warzywa liściaste itp. Witaminę C można znaleźć w niektórych owocach i warzywach, takich jak owoce cytrusowe, kiwi, jagody, brokuły, papryka itp.

Dieta śródziemnomorska

Dieta odgrywa dużą rolę w zdrowiu mózgu. Rozważ stosowanie diety śródziemnomorskiej, która kładzie nacisk na żywność pochodzenia roślinnego, produkty pełnoziarniste, ryby i zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek. Zawiera ona mniej czerwonego mięsa i soli niż typowa dieta.

Badania pokazują, że osoby ściśle przestrzegające diety śródziemnomorskiej są mniej narażone na chorobę Alzheimera niż osoby, które jej nie stosują. Potrzebne są dalsze badania, aby określić, które elementy diety najbardziej wspomagają funkcjonowanie mózgu. Wiemy jednak, że kwasy tłuszczowe omega znajdujące się w oliwie z oliwek extra vergine i innych zdrowych tłuszczach są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania komórek, wydają się zmniejszać ryzyko choroby wieńcowej, zwiększają koncentrację umysłową i spowalniają spadek funkcji poznawczych u osób starszych.

Sen

Bardzo ważne jest, aby zapewnić sobie spokojny sen, ponieważ jest to bardzo aktywny czas dla rozwoju i zdolności funkcjonowania naszego mózgu. Nasz sen REM (szybki ruch gałek ocznych) zaczyna spadać wraz z wiekiem, co może odgrywać ważną rolę w tym, jak przetwarzamy rzeczy, pamiętamy i funkcjonujemy. REM zajmuje około 25% naszego normalnego snu, jeśli nie śpimy wystarczająco dużo, stajemy się nadmiernie zmęczeni, wyczerpani i opóźnieni umysłowo. Przeciętny dorosły potrzebuje 7-8 godzin snu na dobę.

Drzemki: 20-30-minutowa drzemka w ciągu dnia może być równie skuteczna, co całonocny sen. Najlepszą porą jest czas tuż po obiedzie – jest to najłatwiejszy czas na zaśnięcie i uzyskanie korzyści z głębokiego snu.

Włączenie tych korzystnych nawyków do naszego życia zwiększy naszą jasność umysłu i dobre samopoczucie emocjonalne, tworząc znacznie bardziej efektywne centrum dowodzenia i zdrowe życie.