Naturalne pokarmy przeciwzapalne, które powinieneś jeść

Twoje ciało posiada naturalny mechanizm atakowania ciał obcych, które mogą być szkodliwe. Układ odpornościowy walczy z patogenami, urazami zewnętrznymi lub substancjami chemicznymi. Pierwszą taką reakcją ochronną układu odpornościowego jest stan zapalny. Zaczerwienienie, ból, obrzęk, a czasem utrata funkcji są oznakami ostrego stanu zapalnego.

Stan zapalny może wystąpić nawet wtedy, gdy nie zagraża ci żaden obcy czynnik. Chociaż dokładne przyczyny nie są jeszcze znane, ten rodzaj zapalenia, znany jako przewlekłe zapalenie, trwa długo i jest niebezpieczny, prowadząc do poważnych chorób, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca, zapalenie stawów i rak. To, czy w organizmie występuje stan zapalny, można sprawdzić, mierząc poziom białka C-reaktywnego w organizmie. Poziom białka C-reaktywnego wzrasta, gdy występuje stan zapalny.

Jaki jest najlepszy sposób na ochronę organizmu przed takim stanem zapalnym? Wprowadzanie zmian w diecie, aby włączyć do menu pokarmy przeciwzapalne. Oto pokarmy przeciwzapalne, które są korzystne dla zdrowia.

Zielone warzywa liściaste

Uczyń szpinak, jarmuż i kapustę częścią swojej diety. Ich mocną stroną jest obecność flawonoidów, które są biologicznie aktywnymi przeciwutleniaczami polifenolowymi. Zmniejszają one ryzyko wystąpienia chorób zapalnych.

Co więcej, te ciemnozielone warzywa zawierają witaminę K, która jest w stanie zapobiegać chorobom zapalnym. W badaniach zaobserwowano, że wysoka zawartość witaminy K może obniżać stężenie markerów stanu zapalnego.

Brokuły

Obecność sulforafanu, związku chemicznego o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych, pozwala brokułom zwalczać stany zapalne. Według badań, u młodych palaczy płci męskiej spożycie brokułów może również obniżyć poziom białka C-reaktywnego, jednego z najlepszych wskaźników stanu zapalnego.

Słodkie ziemniaki

Nawet skromny słodki ziemniak może być dobry, jeśli chodzi o stany zapalne. Badania na zwierzętach wykazały, że fioletowy słodki ziemniak hamuje produkcję cząsteczek prozapalnych. Może to mieć znaczenie, jeśli chodzi o zatrzymanie postępu choroby zapalnej mózgu.

Cebula

Kwercetyna zapewniła sobie miejsce w annałach ważnych pokarmów przeciwzapalnych. Cebula, bogata w ten flawonol, ma również właściwości przeciwzapalne.

Imbir

Znany jako jedna z najzdrowszych przypraw, imbir jest bogaty w bioaktywne związki, które są korzystne dla organizmu i mózgu. Gingerol, shogaol i inne strukturalnie pokrewne substancje zawarte w imbirze hamują syntezę cytokin prozapalnych. Hamują one również biosyntezę prostaglandyn i leukotrienów, które odgrywają kluczową rolę w generowaniu odpowiedzi zapalnej. Włącz więc imbir do swojej diety, aby wykorzystać jego właściwości przeciwzapalne.

Czosnek

Jeśli czosnek nie jest jeszcze składnikiem Twojej kuchni, zacznij go używać. Czosnek może modulować wydzielanie cytokin, hamując w ten sposób tendencje zapalne. Zawiera allicynę, siarkę i inne przeciwutleniacze, które mogą zwalczać stany zapalne.

Według badań, tiacremonon, związek siarki wyizolowany z czosnku, może nawet pomóc w chorobach neurodegeneracyjnych związanych ze stanem zapalnym, w tym w chorobie Alzheimera.

Gorzki melon

Gorzki melon zawiera związki fenolowe, które mają silną moc przeciwutleniającą, a także działają przeciwzapalnie i wzmacniają odporność.

Buraki

Przeciwzapalne działanie buraków wynika z zawartych w nich pigmentów betalainowych. Zmniejszają one produkcję cytokin, hamując w ten sposób reakcje zapalne. Różne badania na ludziach wykazały również, że suplementacja buraków może zminimalizować skutki stanu zapalnego. Dodaj tę szczyptę czerwieni do swojego jedzenia już teraz.

Pomidory

Likopen, naturalny karotenoid występujący w pomidorach, jest związkiem przeciwzapalnym. Badanie wykazało, że spożywanie likopenu z całych źródeł żywności, takich jak pomidory, jest bardziej skuteczne niż suplementy likopenu w obniżaniu czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, w tym stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego. Potrzebne są jednak dalsze badania nad przeciwzapalnym wpływem pomidorów.

Papryka

Papryka i papryczki chili zawierają związki przeciwutleniające i przeciwzapalne. Kapsaicyna, pikantny składnik papryczek chili, skutecznie hamuje stany zapalne wywołane otyłością poprzez modulowanie uwalniania adipokin. Adipokiny są rodzajem cytokin zapalnych.

Tłuste ryby

Będąc dietetycznym źródłem pomocnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, tłuste ryby pomagają zwalczać stany zapalne. Kwas eikozapentaenowy omega-3 i kwas dokozaheksaenowy znajdujące się w rybach ograniczają stany zapalne, powodując powstawanie mediatorów przeciwzapalnych zwanych resolwinami. To z kolei zmniejsza częstość występowania wielu chorób przewlekłych, które wiążą się z procesem zapalnym.

Łosoś, makrela, tuńczyk i sardynki to tylko niektóre z tłustych ryb, które można spożywać. Zaleca się spożywanie ryb, zwłaszcza tłustych, co najmniej 2 razy w tygodniu. Uważaj jednak na ryby o wysokim poziomie rtęci, takie jak miecznik lub rekin, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.

Pełne ziarna

Biorąc pod uwagę ich działanie przeciwzapalne, należy codziennie spożywać produkty pełnoziarniste w ramach zdrowej diety. Spożywanie pełnych ziaren może obniżyć poziom białka C-reaktywnego, co z kolei zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Badanie naukowe wykazało, że pełne ziarna i dieta o niskim indeksie glikemicznym mogą zmniejszyć ogólnoustrojowy stan zapalny u kobiet z cukrzycą typu 2.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera różne związki fenolowe, które wykazują działanie przeciwzapalne. Oleocanthal, związek fenolowy występujący w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia, ma właściwości przeciwzapalne podobne do ibuprofenu, leku przeciwzapalnego. Według badań, spożywanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia może zmniejszać stan zapalny, obniżając ryzyko miażdżycy, stanu, w którym tętnice zatykają się złogami tłuszczu.

Jagody

Nadmiar wolnych rodników – wysoce reaktywnych cząsteczek pozostałych po procesach metabolicznych – może uszkadzać komórki i tkanki, powodując stan zapalny. Przeciwutleniacze mogą chronić przed stanami zapalnymi wywoływanymi przez wolne rodniki. Jest to powód, dla którego powinieneś jeść jagody. Jagody zawierają antocyjany, które są powszechnie znane jako silne przeciwutleniacze.

Poza tym, jak sugerują badania, codzienne spożywanie borówki przez 6 tygodni zwiększa liczbę naturalnych komórek zabójczych, które są rodzajem białych krwinek i składnikiem układu odpornościowego. Promuje to zdrowe funkcjonowanie układu odpornościowego, zapobiegając niepotrzebnym stanom zapalnym.

Granat

Sok z granatów to pyszny, bezproblemowy sposób na włączenie do diety żywności przeciwzapalnej. Jego zdolność do zwalczania stanów zapalnych została nawet wykorzystana w leczeniu pacjentów z nadciśnieniem. Granaty zawierają fitochemikalia, które mogą pomóc w tłumieniu sygnalizacji zapalnej w komórkach raka okrężnicy. Innymi słowy, mogą one być ważne dla zapobiegania proliferacji komórek nowotworowych.

Awokado

Polihydroksylowane alkohole tłuszczowe, polysterole i flawonoidy znajdujące się w awokado mają charakter przeciwzapalny. Pomagają one zatrzymać syntezę prostaglandyn, które w znacznym stopniu przyczyniają się do powstawania stanów zapalnych. Dlatego awokado jest zalecane osobom zagrożonym chorobami serca i zapaleniem stawów.

Winogrona

Związki fenolowe, takie jak flawonole i procyjanidyny zawarte w winogronach, mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny. Badania wykazały, że procyjanidyny mogą hamować czynniki prozapalne. Polifenole w odmianie muscadine winogron są skuteczne w zmniejszaniu stanu zapalnego w oku.

Ananas

Bromelaina, kompleks enzymatyczny unikalny dla ananasa, może modulować zmiany zapalne. Ma właściwości immunomodulujące, dzięki czemu reguluje odpowiedź immunologiczną, zapobiegając niepożądanym stanom zapalnym.

Wiśnie

Ten pyszny owoc ma działanie modulujące na prozapalne białko C-reaktywne i RANTES (regulowany na aktywację, normalny T wyrażany i wydzielany). RANTES jest członkiem rodziny cytokin 8-kDa, która może działać jako mediator ostrego i przewlekłego stanu zapalnego. Dlatego wiśnie są cenne w leczeniu i zapobieganiu chorobom zapalnym.

Badania sugerują, że codzienne spożywanie cierpkich wiśni może osłabiać reakcje zapalne i oksydacyjne na uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym, prowadząc do szybszej regeneracji po wysiłku fizycznym.

Orzechy włoskie

Czy to Twoja ulubiona przekąska? Cóż, dobry wybór. Te pożywne orzechy są bogate w kwas tłuszczowy omega-3 zwany kwasem alfa-linolowym, który może obniżać poziom białka C-reaktywnego, który wzrasta w chorobach zapalnych, takich jak zapalenie stawów. Mogą one również zmniejszać uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki, które wywołują stany zapalne i narażają organizm na stres oksydacyjny. Spożywanie orzechów włoskich zapewnia nie tylko korzyści przeciwzapalne, ale także wiele innych korzyści dla skóry, włosów i ogólnego stanu zdrowia.

Kurkuma

Jest to najpopularniejsza i najpotężniejsza przyprawa ze wszystkich. Ale w jaki sposób pomaga w stanach zapalnych? Kurkumina, przeciwutleniacz zawarty w kurkumie, jest odpowiedzialna za jej właściwości przeciwzapalne. Kurkumina jest zdolna do interakcji z wieloma celami molekularnymi związanymi ze stanem zapalnym. Środek ten może również regulować różne czynniki, takie jak cytokiny, status redoks i enzymy, które są związane ze stanem zapalnym.

Cynamon

Cynamon jest obecnie dobrze znany ze swojej zdolności do zmniejszania stanu zapalnego w organizmie, a wiele środków zaradczych jest dostępnych w książkach i Internecie, które zawierają tę przyprawę. Badania potwierdzają to, wyjaśniając, że związki flawonoidowe, takie jak gossypina, kwercetyna, gnafalina, hipolaetyna, oroksydyna, hesperydyna i hibifolina w cynamonie są odpowiedzialne za jego właściwości przeciwzapalne.

Zielona herbata

Być może słyszałeś wiele o korzyściach zdrowotnych płynących z zielonej herbaty. Polifenole, w szczególności galusan epigallokatechiny w zielonej herbacie, mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Zielona herbata może również zmniejszać produkcję cytokin prozapalnych i jest korzystna dla pacjentów cierpiących na zapalenie stawów. Badanie wykazało, że starsze kobiety pijące więcej niż 3 filiżanki zielonej herbaty dziennie miały znacznie niższe ryzyko reumatoidalnego zapalenia stawów w porównaniu z tymi, które nie piły herbaty. Aby jednak uzyskać maksymalne korzyści, należy wiedzieć, kiedy najlepiej pić zieloną herbatę.

Herbata chryzantemowa

Delikatna filiżanka herbaty chryzantemowej może wydawać się nie mieć silnych właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Wygląd może być jednak mylący. Ten kwiatowy napar hamuje szlaki zapalne w organizmie, pomagając uniknąć lub zwalczyć problemy, takie jak przewlekły stan zapalny.

Grzyby

Grzyby jadalne są dobrze znane ze swoich właściwości odżywczych. Są one bogate w przeciwzapalne związki bioaktywne, takie jak polisacharydy, terpenoidy i fenole.

W badaniu, w którym analizowano działanie przeciwzapalne boczniaka ostrygowatego, stwierdzono, że można go uznać za dietetyczny środek przeciwzapalny. Należy jednak pamiętać, że aktywność przeciwzapalna jest wysoka w surowych preparatach grzybowych.

Ciemna czekolada

Nie ma nic złego w zakochaniu się w tym deserze, ponieważ pomaga on zwalczać stany zapalne. Ma wysokie stężenie flawonoidów. Tak więc regularne spożywanie małych dawek ciemnej czekolady może zmniejszyć stan zapalny.

Spożycie flawonoidów jest również korzystne dla pacjentów z wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej, przeciwzapalne działanie polifenoli kakaowych chroni przed miażdżycą, która jest uważana za chorobę zapalną niskiego stopnia, czyli stan zapalny wywołany naturalną odpowiedzią immunologiczną.

Pokarmy wywołujące stan zapalny

Oprócz wiedzy na temat żywności przeciwzapalnej, należy również zidentyfikować te pokarmy, które ją wywołują. Spróbuj ograniczyć margarynę, rafinowane węglowodany, czerwone mięso i napoje gazowane. Dieta bogata w sacharozę lub fruktozę może mieć niekorzystny wpływ na stan zapalny. Według badań, regularne spożywanie słodzonych cukrem napojów gazowanych może zwiększać ryzyko reumatoidalnego zapalenia stawów u kobiet.

Pamiętaj o tym, przygotowując się do walki ze stanem zapalnym:

• Unikaj żywności z częściowo uwodornionymi olejami lub tłuszczami trans na etykietach składników.
• Unikaj glutenu, nadmiaru kwasów tłuszczowych omega-6 z olejów roślinnych i glutaminianu sodu, wzmacniacza smaku występującego w potrawach azjatyckich. Pokarmy te mogą nasilać stany zapalne stawów.
• Same zmiany w diecie nie gwarantują życia wolnego od stanów zapalnych.
• Aktywność fizyczna i umiarkowane ćwiczenia są niezbędne do zapobiegania stanom zapalnym.
• Przewlekłe spożywanie alkoholu może prowadzić do utrzymującego się ogólnoustrojowego stanu zapalnego.
• Należy również rzucić palenie.

Oprócz oczyszczenia diety, wprowadź te zdrowe zmiany w swoim stylu życia, aby wzmocnić swój układ odpornościowy.