Mniej znane fakty na temat zdrowia kości

Twój układ kostny może wydawać się skałą, ale każda jego część jest żywa. Tak jak wszystkie inne żywe istoty, również Twoje kości potrzebują odżywiania i konserwacji przez całe życie. To prawda, że po przekroczeniu pewnego wieku Twoje kości przestają rosnąć, ale nie oznacza to, że ustaje również ich wewnętrzna aktywność.

Proces „przebudowy kości” jest procesem ciągłym, który polega na nieustannym niszczeniu starych tkanek i regeneracji świeżych. Jeśli zastanawiasz się, jak najlepiej możesz zadbać o ogólne zdrowie kości, oto kilka faktów, które pomogą Ci zacząć.

Wapń nie jest jedynym kluczem do zdrowych kości

Jako dzieci jesteśmy zachęcani do picia mleka każdego dnia. Starzejemy się z wrażeniem, że utrzymywanie naszego ciała w odpowiedniej ilości wapnia jest kluczem do zdrowych kości. Jednak jest to tylko częściowa prawda. Potrzebujesz co najmniej 1000 mg wapnia każdego dnia, ale potrzebujesz również dziennej dawki magnezu, witaminy D i białka, aby Twoje kości były mocne. W rzeczywistości, potrzebujesz również witaminy K dla optymalnej gęstości kości.

Odpowiednia kombinacja tych składników odżywczych jest niezbędna do pobudzenia metabolizmu kości. Oprócz nich, związki znane jako „karotenoidy”, które znajdują się w zielonych warzywach, słodkich ziemniakach i marchwi, są wymagane ze względu na ich ochronną rolę, jeśli chodzi o utrzymanie gęstości mineralnej kości.

Jeśli jesteś weganinem lub nie tolerujesz laktozy, tym bardziej ważne jest spożywanie różnorodnych zdrowych pokarmów bogatych w niezbędne składniki odżywcze. Academy of Nutrition and Dietetics zaleca włączenie kombinacji tofu, migdałów, czarnej fasoli, szpinaku, brokułów i melasy do posiłków rozłożonych w ciągu dnia. Przekąski w postaci batonów proteinowych, jagód i owocowych smoothies to również świetny pomysł na spełnienie wymagań dietetycznych dla zdrowia kości.

Nadmiar alkoholu i kofeiny osłabia Twoje kości

Wygląda na to, że alkohol jest nie tylko zły dla Twojej wątroby, ale także dla Twojego układu kostnego. Alkohol zakłóca „hormony, które regulują metabolizm wapnia, jak również hormony, które wpływają na metabolizm wapnia”, zgodnie z raportem opublikowanym przez Alcohol Health and Research World. Również nadmierne picie stawia kości na większe ryzyko osteoporozy, stanu, który sprawia, że kości są porowate i podatne na złamania.

Podobnie wysokie spożycie kofeiny może z czasem prowadzić do zaburzeń równowagi w układzie kostnym. Z wiekiem te zaburzenia równowagi zaczynają się pogłębiać, a degeneracja kości przyspiesza tak bardzo, że proces regeneracji nie jest w stanie nadążyć. W idealnej sytuacji filiżanka lub dwie kawy dziennie nie są uważane za szkodliwe, ale więcej jest z pewnością niebezpieczne. Jednak kofeina nie oznacza tylko kawy. Musisz również trzymać się z dala od wysokocukrowych napojów gazowanych, które są tylko pustymi kaloriami.

Trening siłowy jest ważny dla kości

Postępująca rutyna ćwiczeń, która wykracza poza wszelkie cele związane z utratą wagi, jest kluczem do utrzymania ogólnego dobrego stanu zdrowia. Ćwiczenia z obciążeniem, jako część programu treningu siłowego, są niezbędne z dwóch powodów:

Dla budowania masy mięśniowej, która utrzymuje cię w sile i formie

Dla wspierania synergii pomiędzy mięśniami a funkcjami kostnymi.

Wiele badań dowiodło, że trening siłowy nie jest tylko dla mięśni, ale także dla wsparcia ogólnej struktury, poprawy równowagi i zminimalizowania ryzyka upadku. Ci, którzy regularnie uprawiają trening siłowy, mają tendencję do utrzymywania mocniejszych kości nawet w starszym wieku.

Estrogen jest niezbędny dla zdrowej masy kostnej

Estrogen jest hormonem kluczowym dla wzrostu i utrzymania kości zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Hormon ten ma bezpośredni wpływ na układ odpornościowy, jak również na komórki kostne, a niedobór estrogenu może prowadzić do poważnej utraty kości. Istnieją dwa główne sposoby, w których estrogen chroni kości zarówno u mężczyzn, jak i kobiet:

Zatrzymuje aktywację enzymu znanego jako Caspase-3. Enzym ten inicjuje śmierć komórek kostnych, które pomagają we wzroście i rozwoju nowych kości i zębów.

Estrogen zapobiega wzrostowi tempa resorpcji kości poprzez pomoc w prawidłowym zamknięciu płytek wzrostowych.

Dlatego większość pokarmów, takich jak produkty sojowe, które są zalecane dla zdrowia kości to te, które również pomagają utrzymać zdrowy poziom estrogenów w organizmie. Jednak kobiety, ogólnie rzecz biorąc, są na większe ryzyko utraty kości i osteoporozy z powodu wahań poziomu estrogenów. A kobiety w okresie menopauzy są na wyższe ryzyko rozwoju osteoporozy z powodu zmniejszonej produkcji estrogenów w ich organizmach.

Mężczyźni mają większe szkielety i nie doświadczają zbyt wielu zmian w poziomie estrogenów. W związku z tym utrata kości u mężczyzn jest procesem znacznie wolniejszym. Jednak poziom estrogenów jest częstym powodem, dla którego mężczyźni częściej umierają z powodu złamania biodra niż kobiety.

Nie jesteś pewna swojego poziomu estrogenów? Porozmawiaj z lekarzem i monitoruj poziom regularnie, a następnie rozpocznij przyjmowanie suplementów estrogenowych tylko w razie potrzeby.

Leki mogą wpływać na zdrowie kości

Leki stosowane w leczeniu niektórych schorzeń mogą mieć niekorzystny wpływ na Twoje kości.

Leki steroidowe przyjmowane jako leczenie astmy, alergii lub po przeszczepie organów mogą znacząco wpływać na zdrowie kości.

Podobne efekty wywołują leki podawane między innymi na padaczkę i bezsenność.

Leki zobojętniające, które są stosowane w leczeniu zaburzeń trawienia, takich jak GERD, mogą powodować utratę kości. Leki te prowadzą do zwiększenia rozpadu kości i jednocześnie zmniejszają tempo tworzenia się nowej kości. Tak więc, ważne jest, aby zadbać o swoje zdrowie trawienne, też.

Podczas przyjmowania leków, które mogą zakłócać zdrowie kości, współpracuj z lekarzem, aby zminimalizować skutki uboczne i zapobiec uszkodzeniu komórek kostnych. Zdrowa dieta zapewniająca dobre trawienie w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami fizycznymi może utrzymać dobre funkcjonowanie układu kostnego. Ważne jest, aby poddawać się regularnym badaniom lekarskim i skanom, takim jak DEXA i badanie gęstości mineralnej kości co 2-3 lata, aby monitorować masę kostną i najwcześniej wykrywać problemy. Dorośli powyżej 65 roku życia oraz osoby o podwyższonym ryzyku osteoporozy, w tym nałogowi palacze oraz osoby z historią złamań i problemami z wagą, powinni regularnie poddawać się tym skanom, aby kontrolować stan swojego zdrowia kości.