Korzyści zdrowotne wynikające z włączenia roślin strączkowych do diety

Rośliny strączkowe, znane również jako rośliny strączkowe, są ważną grupą pokarmów roślinnych, które należy dodawać do codziennej diety. Rośliny strączkowe są bogatym źródłem białka, co czyni je dobrym zamiennikiem mięsa.

Są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego i węglowodanów oraz mają niski indeks glikemiczny, powodując niski i powolny wzrost poziomu glukozy we krwi, a tym samym poziomu insuliny. Oprócz tego są również dobrym źródłem kwasu foliowego, przeciwutleniaczy, witamin z grupy B, żelaza, wapnia, fosforu, cynku i magnezu.

Istnieją różne odmiany roślin strączkowych, w tym fasola, groch, orzechy i soczewica.

Przykłady roślin strączkowych

Najpopularniejszą odmianą roślin strączkowych jest fasola. Niektóre orzechy są również roślinami strączkowymi. Groch i soczewica również należą do rodziny roślin strączkowych. Oto kilka ich przykładów.

Fasola: Fasola adzuki, czarna fasola, soja, fasola anasazi, fasola fava, fasola garbanzo (ciecierzyca), fasola kidney i fasola lima.

Orzechy: Orzeszki ziemne, orzeszki sojowe i orzeszki chleba świętojańskiego.

Groch: Groszek zielony, groszek śnieżny, groszek cukrowy, groszek łuskany i groszek czarnooki.

Soczewica: Brązowa soczewica, puy lub francuska zielona soczewica, czerwona soczewica i soczewica macachiados.

Dodanie roślin strączkowych do diety może przynieść wiele korzyści dla zdrowia.

Korzyści zdrowotne wynikające z włączenia roślin strączkowych do diety

Obniża ryzyko cukrzycy typu 2

Rośliny strączkowe są bogate w błonnik i mają niski indeks glikemiczny. Niski indeks glikemiczny oznacza, że nie występują drastyczne wahania poziomu glukozy we krwi. Dieta bogata w pokarmy roślinne, w tym rośliny strączkowe, zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

W badaniu z udziałem 121 pacjentów z cukrzycą typu 2 poproszono o spożywanie jednej filiżanki (około 190 gramów) gotowanych roślin strączkowych każdego dnia. Po trzech miesiącach wyniki wykazały znaczny spadek poziomu cholesterolu całkowitego i trójglicerydów, a także skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi.

Wiadomo również, że białko zawarte w roślinach strączkowych stymuluje wydzielanie insuliny, pobierając glukozę z krwiobiegu do komórek szybciej niż inne pokarmy węglowodanowe.

Może chronić przed rakiem

Chociaż nie ma wystarczających dowodów na to, że rośliny strączkowe mogą chronić przed nowotworami, wyniki kilku badań wskazują, że rośliny strączkowe mogą być skuteczne w walce z rakiem jelita grubego, piersi, płuc i prostaty.

Zebrano pewne dowody na to, że żywność o wysokiej zawartości błonnika, taka jak rośliny strączkowe, może chronić przed rakiem jelita grubego. Niektóre badania obserwacyjne wykazały, że spożycie roślin strączkowych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego.

Niektóre badania zostały przeprowadzone w celu udowodnienia, że spożycie soi może zapobiegać rakowi piersi, a także może obniżyć ryzyko ponownego wystąpienia u osób, które przeżyły raka piersi.

Poprawia zdrowie serca

Osoby spożywające więcej roślin strączkowych są w mniejszym stopniu narażone na choroby serca. Wyniki badania wykazały, że spożywanie roślin strączkowych cztery lub więcej razy w tygodniu może zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby wieńcowej serca o 22% i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 11% w porównaniu do spożywania ich raz w tygodniu.

Spożywanie od pół do dwóch filiżanek (75-300 gramów) gotowanych roślin strączkowych dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu złego cholesterolu i zwiększenie dobrego, obniżenie ciśnienia krwi, utrzymanie zdrowego poziomu glukozy i kontrolowanie masy ciała.

Może promować zdrowe jelita

Wiele osób nie spożywa roślin strączkowych z obawy przed odczuwaniem dyskomfortu w żołądku, w tym zwiększeniem ilości gazów i wzdęć. Rośliny strączkowe zawierają galaktooligosacharydy, małe niewchłaniane węglowodany (błonnik), które powodują gazy. Badania wskazują jednak, że włókna te mogą być dobrym źródłem zdrowych bakterii jelitowych.

Aby uniknąć tego dyskomfortu, zaleca się stopniowe zwiększanie ilości roślin strączkowych w diecie, aby organizm przyzwyczaił się do wysokiego spożycia błonnika. Regularne ćwiczenia i picie dużej ilości wody może również zapobiec skutkom zwiększonej ilości błonnika. Moczenie i płukanie suchych roślin strączkowych przed gotowaniem może również zmniejszyć te efekty.

Obniża ciśnienie krwi

Rośliny strączkowe są bogate w potas, magnez i błonnik. Wszystkie te składniki mają pozytywny wpływ na poziom ciśnienia krwi. Wyniki badania z udziałem ponad 500 otyłych uczestników wykazały, że spożywanie roślin strączkowych obniżyło ich ciśnienie krwi.

Istnieje również badanie, które pokazuje, że spożywanie roślin strączkowych może obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem lub bez niego.

W innym badaniu 113 otyłych uczestników spożywało dwie porcje roślin strączkowych i cztery porcje produktów pełnoziarnistych dziennie przez 18 miesięcy. Wyniki wykazały znaczne obniżenie ciśnienia krwi, trójglicerydów, masy ciała i obwodu talii. Ze względu na właściwości obniżające ciśnienie krwi, rośliny strączkowe mogą pomóc osobom z nadciśnieniem.

Pomaga kontrolować wagę

Stwierdzono, że rośliny strączkowe pomagają również utrzymać wagę. Rośliny strączkowe są bogate w błonnik i białko. Ze względu na ich niski indeks glikemiczny, żywność będzie trawiona przez organizm powoli, dzięki czemu poczujesz się pełny przez dłuższy czas.

Badanie wykazało, że osoby spożywające fasolę miały wyższe spożycie składników odżywczych, takich jak błonnik pokarmowy, potas, magnez, żelazo i miedź, niższą masę ciała i mniejszy rozmiar talii w porównaniu z osobami, które nie spożywały roślin strączkowych.

Wskazówki dotyczące spożywania większej ilości roślin strączkowych

Oto kilka sprytnych wskazówek, jak dodać więcej roślin strączkowych do codziennej diety.

Dodaj soczewicę do zupy jarzynowej lub przygotuj paszteciki z soczewicy.
Dodawaj ciecierzycę lub soję do dań typu stir-fry.
Jako przekąskę możesz spróbować chrupać ciecierzycę pieczoną w piekarniku.
Przygotuj hummus (niskotłuszczowy dip z ciecierzycy) i podawaj go z paluszkami warzywnymi jako zdrową przekąskę.
Dodaj czerwoną fasolę lub soję do lasagne lub tacos.
Dodaj rośliny strączkowe do sałatek i dań z makaronem.
Możesz także spróbować fasoli z ryżem – podstawowego dania w wielu kuchniach.