Jak zmniejszyć ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera i demencję

Choroba Alzheimera i wynikająca z niej demencja są poważnym problemem, ponieważ ich liczba rośnie z każdym rokiem.

Chociaż demencja sama w sobie nie jest chorobą, jest to zespół spowodowany innymi chorobami lub urazami mózgu, takimi jak choroba Alzheimera i udar. Może mieć charakter przewlekły lub postępujący, charakteryzujący się poważnym pogorszeniem funkcji poznawczych. Demencja ma trzy etapy: wczesny, średni i późny. Pierwsze zaczyna się od zwykłego zapominania, postępuje do zapominania imion ludzi, a w końcu do zapominania, kim są ich bliscy, a nawet zdolności chodzenia.

Nie ma lekarstwa ani skutecznego leczenia demencji, ale istnieje kilka sposobów, aby jej zapobiec. Oto sposoby na zmniejszenie ryzyka rozwoju demencji:

Optymalna witamina D

Jednym z prostych sposobów na zmniejszenie ryzyka demencji jest upewnienie się, że jesteś na dobrej drodze z przyjmowaniem witaminy D. Witamina D jest w rzeczywistości grupą sekosteroidów, które działają bardziej jak hormony, które pomagają jelitom wchłaniać wapń, żelazo, magnez, fosfor i cynk. Badania wykazały jednak, że od 40% do 75% dorosłych ma niedobór witaminy D. Seniorzy z łagodnym niedoborem mają o 53% wyższe ryzyko demencji, a liczba ta wzrasta do 125% u osób z poważnym niedoborem. Organizm może wytwarzać własną witaminę D ze słońca, jednak może to być trudne ze względu na tryb życia w pomieszczeniach. Porozmawiaj więc z lekarzem lub dietetykiem na temat suplementów witaminy D. Można również zwiększyć spożycie witaminy D poprzez spożywanie większej ilości tych pokarmów:

Olej z wątroby dorsza
miecznik
łosoś
Tuńczyk
Jogurt wzbogacony
Sardynki
Wątroba

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnym tłuszczem w diecie, który ma kluczowe znaczenie dla wczesnego rozwoju poznawczego u dzieci oraz uczenia się i pamięci u dorosłych. Znajduje się on w błonach komórkowych, a wyższy poziom tego tłuszczu w komórkach mózgowych poprawia ich komunikację z innymi komórkami w organizmie. Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3 obejmują:

tłuste ryby (makrela, tuńczyk, śledź i łosoś)
Olej lniany
Nasiona chia
Orzechy włoskie
Soja
Szpinak

Chrup liściaste warzywa

Nie ma wątpliwości co do korzyści płynących z jedzenia większej ilości zieleniny. Kiedy naukowcy z Uniwersytetu Rush podawali dorosłym jedną porcję zielonych warzyw liściastych dziennie, odkryli, że ci dorośli mieli takie same funkcje poznawcze jak osoby młodsze o 11 lat w porównaniu do tych, którzy nie jedli warzyw. Zielone warzywa liściaste mają wysoki poziom kwasu foliowego, beta-karotenu i witaminy K, które mogą poprawić funkcjonowanie mózgu. Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby zbadać związek między tymi dwoma, nie ma nic złego w jedzeniu większej ilości zieleni, prawda? Oto lista warzyw, które możesz wypróbować:

Szpinak
Jarmuż
Kapusta włoska
Szparagi
Brukselka

Prawidłowy sen

Badania wykazały, że chroniczny brak snu może dawać białkom powodującym demencję większy dostęp do mózgu. Ponadto specyficzny brak głębokiego snu innego niż REM (szybki ruch gałek ocznych) może narazić mózg na jeszcze większe ryzyko utraty pamięci. Zasadniczo to nie ilość snu, ale jego jakość ma znaczenie. Stresujący tryb życia i złe nawyki żywieniowe wpływają na jakość snu. Najlepszym sposobem, aby temu przeciwdziałać jest bycie bardziej zorganizowanym, aby mniej stresować się pracą i ograniczyć spożywanie używek, takich jak kawa i cukier. Stwierdzono również, że praktykowanie medytacji zapewnia dobry sen.

Zmniejszenie stanu zapalnego

Osoby cierpiące na stany zapalne są bardziej narażone na demencję. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Neurochemical Research, przewlekły stan zapalny o niskim stopniu nasilenia powoduje zmiany w strukturze mózgu i jest powiązany ze zmianami neurodegeneracyjnymi związanymi z demencją i chorobą Alzheimera. Stres, brak snu oraz zła dieta i nawyki związane ze stylem życia to niektóre z głównych przyczyn stanu zapalnego. Możesz w pewnym stopniu zwalczyć stan zapalny, spożywając pokarmy o właściwościach przeciwzapalnych. Pokarmy te obejmują:

Kwasy tłuszczowe omega-3
probiotyki
Kurkuma
Zielone warzywa liściaste
Orzechy i nasiona
Oliwa z oliwek
Pokarmy bogate w witaminę D