Jak zapobiegać początkom demencji i choroby Alzheimera

Większość z nas uważa, że demencja jest chorobą osób starszych. Ale tak naprawdę nie jest. Choć często występuje u osób w wieku powyżej 65 lat, można ją opóźnić i jej zapobiec. Styl życia prowadzony przez większość życia może przygotować grunt pod demencję. W rzeczywistości obecny styl życia może przyczynić się do 76% pogorszenia funkcji poznawczych w przyszłości.

Demencja to stopniowe pogarszanie się stanu komórek mózgowych. Prowadzi do utraty pamięci, trudności językowych i wpływa na zdolność myślenia. Ryzyko zachorowania na demencję wzrasta wraz z wiekiem.

Oto kolejny interesujący fakt – 22% osób uważa, że nie może zmniejszyć ryzyka demencji. To prawda, ale jest wiele rzeczy, które można zrobić, aby opóźnić, a może nawet zapobiec demencji. Im szybciej zaczniesz dokonywać ostrożnych wyborów, tym lepiej dla Twojego mózgu i ciała.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o zapobieganiu demencji.

Wprowadź zmiany w swojej diecie

Jeśli nie możesz powstrzymać swojego romansu z hamburgerami i pizzą, oto wiadomość dla Ciebie. To, co jesz, jest jednym z największych czynników wpływających na zdrowie mózgu. W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że dieta bogata w tłuszcze i wysokokaloryczna ma silny związek z chorobą Alzheimera. I to nie koniec. Inne badanie wykazało, że osoby spożywające niezdrowe tłuszcze nasycone (znajdujące się w czerwonym mięsie) podwoiły swoją szansę na demencję w porównaniu z osobami, które spożywały mniejsze ilości.

Otyłość również została powiązana ze zwiększonym ryzykiem demencji. Wynika to z faktu, że nadwaga podnosi ciśnienie krwi, co z kolei może zwiększać pogorszenie funkcji poznawczych. Oto, co należy zrobić.

Zaopatrz się w witaminy

Witaminy odgrywają ważną rolę w zdrowiu i rozwoju mózgu. Oto te szczególne, które zapobiegają demencji.

Witamina B: Kilku badaczy twierdzi, że zwiększenie ilości witaminy B3 w diecie może opóźnić wystąpienie demencji. Można ją znaleźć w mięsie, kawie, herbacie i roślinach strączkowych. Stwierdzono również, że niedobór witaminy B12 (inaczej kwasu foliowego) zwiększa ryzyko utraty pamięci i dezorientacji. Można ją znaleźć w skorupiakach, makreli, serze szwajcarskim i jajkach. Jeśli jesteś weganinem, dobrym wyborem są wzbogacone zboża i produkty sojowe.

Poranek można rozpocząć od wzbogaconych płatków zbożowych lub jajek. Jeśli potrzebujesz kawy, stwierdzono, że 3-4 filiżanki dziennie są dobre dla mózgu. Jeśli jesteś zwolennikiem herbaty, udowodniono, że jedna filiżanka dziennie pomaga zapobiegać demencji. Staraj się także pić zieloną herbatę, czarną herbatę lub herbatę oolong.

Witamina K: Jeśli polegasz na tabletkach multiwitaminowych, aby uzyskać dawkę witamin, możesz chcieć ponownie rozważyć. Witamina K, znana również jako „składnik przeciwstarzeniowy”, nie znajduje się w typowej butelce multiwitaminy. Badanie wykazało, że osoby, u których zdiagnozowano wczesne stadium choroby Alzheimera, miały niski poziom tej konkretnej witaminy.

Doskonałym wyborem są zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, brokuły, kapusta i kapusta włoska. Upewnij się, że codziennie spożywasz co najmniej 200 gramów warzyw.

Witamina D: Eksperci twierdzą, że istnieje związek między niskim poziomem witaminy słońca a rozwojem demencji. Witamina D działa jak katalizator do produkcji ważnych substancji chemicznych w mózgu i stymuluje komórki. Może to pomóc chronić mózg.

Makrela, łosoś, tuńczyk, wzbogacone mleko migdałowe i sojowe oraz grzyby to świetne opcje.

Żelazo: Niedobór żelaza może prowadzić do stopniowego niszczenia komórek mózgowych i postępującej demencji. Zwiększ ilość żelaza w fasoli, czerwonym mięsie i ciemnozielonych warzywach liściastych. Ale nie przesadzaj. Jedno z badań wykazało, że zbyt duża ilość żelaza może również zwiększać ryzyko demencji.

Dostarczaj żelazo z pestek dyni, fasoli, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych.

Zastosuj dietę śródziemnomorską

Dieta śródziemnomorska zyskała tak wiele uwagi w ciągu ostatnich kilku lat i to nie bez powodu. Badania dowodzą, że osoby stosujące tę dietę mają znacznie niższe ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych. Sztuczka polega na unikaniu czerwonego mięsa i nabiału. Możesz przechylić swoją dietę na stronę śródziemnomorską, koncentrując się na oliwie z oliwek, roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, kurczaku, dużej ilości ryb i przyprawiając jedzenie ziołami.

Sprawdź spożycie cukru i soli

Tutaj nie ma niespodzianek. Zbyt duża ilość cukru lub soli może podnieść poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi. Może to uszkodzić komórki mózgowe. W rzeczywistości choroba Alzheimera została nazwana „cukrzycą mózgu”. Wynika to z faktu, że cukrzyca może prowadzić do zmian w mózgu, w tym do zmniejszenia ilości istoty szarej.

Nadmiar soli w diecie może również prowadzić do zmian w mózgu. Zbyt duża ilość sodu w połączeniu z siedzącym trybem życia może skutkować znacznie większym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych.

Dodaj przyprawy do swojej diety

Dodawaj do potraw cynamon, kurkumę i szałwię. Przyprawy te pomagają zmniejszyć stan zapalny i poprawić pamięć. Stwierdzono, że kurkuma zapobiega gromadzeniu się płytki nazębnej, co może prowadzić do problemów z prawidłowym funkcjonowaniem mózgu.

Dodaj ryby do swojej diety

To prawda. Interesujące badanie wykazało, że można zmniejszyć ryzyko demencji, jedząc ryby raz w tygodniu. Dzieje się tak, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 (znajdujące się w rybach zimnowodnych, takich jak łosoś i tuńczyk) mogą chronić komórki mózgowe przed uszkodzeniem.

Jeśli nie możesz jeść ryb, orzechy są kolejnym sposobem na dostarczenie organizmowi kwasów tłuszczowych omega-3. Jedno z badań wykazało, że osoby, które jadły dużo warzyw i orzechów, zmniejszyły ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera o 70%.

Jedz pokarmy zdrowe dla serca

Jedz pokarmy, które pomogą utrzymać poziom cholesterolu w ryzach i kontrolować ciśnienie krwi. Powinno to pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom komórek mózgowych, a także chronić przed chorobami serca. Wszystko, co może potencjalnie uszkodzić naczynia krwionośne, może zrobić to samo z naczyniami w mózgu. Może to spowodować demencję naczyniową – stan, w którym komórki mózgowe pogarszają się z powodu niewystarczającego dopływu krwi. Jedno z badań wykazało, że osoby cierpiące na choroby układu krążenia były bardziej narażone na demencję.

Ogranicz spożycie czerwonego mięsa

Zachodnie diety znane są z tego, że są bogate w tłuszcze i czerwone mięso. Ten rodzaj diety może zwiększać ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera. Ponieważ wysokie spożycie mięsa może prowadzić do insulinooporności, a to może stopniowo prowadzić do choroby Alzheimera.

Nie jedz czerwonego mięsa częściej niż trzy razy w tygodniu. Upewnij się, że nie przekraczasz 100 gramów na posiłek i wybieraj chude kawałki mięsa. Czerwone mięso obejmuje wieprzowinę, jagnięcinę, wołowinę i kozinę. Staraj się również, aby mięso nie było głównym składnikiem dania. Traktuj mięso jako urozmaicenie dania. Spróbuj gotować na parze lub dusić mięso, aby uzyskać zdrowszą opcję. Unikaj przetworzonego mięsa, takiego jak bekon, kiełbasy, salami i suszona wołowina.

Pamiętaj, że im szybciej zaczniesz poprawiać swoją dietę, tym lepiej dla twojego mózgu!

Aktywności stymulujące umysł

Podobnie jak każda inna część ciała, mózg potrzebuje ćwiczeń, aby być sprawnym. Mózg pragnie stymulacji umysłowej. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy mieli pracę stymulującą umysłowo, mieli znacznie niższe ryzyko rozwoju demencji. Pomagało to rozwijać więcej komórek mózgowych.

Rzeczy, które musisz zrobić:

Zawsze uczyć się czegoś nowego: Nauka nowego języka to świetny sposób na stymulację mózgu. Przełączanie się między językami jest jak trening dla mózgu. Mózg potrzebuje również miejsca na nowe słownictwo. Badania wykazały, że bycie dwujęzycznym lub wielojęzycznym może opóźnić wystąpienie choroby Alzheimera o co najmniej cztery lata.

Wybierz instrument muzyczny: Gra na instrumencie angażuje kilka obszarów mózgu. Nie tylko zwiększasz pojemność pamięci i umiejętności przetwarzania, ale także pomagasz chronić komórki mózgowe przez długi czas.

Ćwicz swoje umiejętności pamięciowe: Pamięć poprawia się wraz z praktyką. Możesz zacząć od przypomnienia sobie tablic rejestracyjnych lub numerów telefonów.

Graj w puzzle i krzyżówki: Stymuluj swoje komórki mózgowe za pomocą łamigłówek. Zagadki, łamigłówki, sudoku, gry planszowe i tym podobne są świetne do budowania wzorców i skojarzeń poznawczych.

Spróbuj policzyć w głowie: Następnym razem, gdy będziesz dzielić rachunek z przyjacielem, nie sięgaj po kalkulator. Matematyka jest świetna dla mózgu! Możesz zacząć od wykonywania drobnych obliczeń w głowie.

Graj w gry wideo: Jeśli nie możesz zmusić się do rozwiązywania krzyżówek lub łamigłówek, gry wideo powinny załatwić sprawę. Jedno z badań wykazało, że osoby w wieku powyżej 50 lat, które grały w gry wideo, miały lepsze funkcjonowanie poznawcze niż inni, którzy tego nie robili.

Medytacja: Wszystko, co poprawia poziom koncentracji, jest świetne dla mózgu. Medytacja to jeden ze sposobów na poprawę koncentracji i zwiększenie ilości istoty szarej. Badanie wykazało, że medytacja może również zwiększyć ilość tkanki ochronnej w mózgu. Sugeruje to również, że uprawianie jogi i medytacji przez co najmniej dwie godziny tygodniowo może opóźnić wystąpienie choroby Alzheimera.

Ćwicz regularnie

Nawet jeśli genetyka nie jest po twojej stronie i masz ryzyko demencji, badanie wykazało, że jeśli jesteś aktywny fizycznie, możesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na demencję. Regularne ćwiczenia mogą pomóc chronić komórki mózgowe i budować nowe.

Innym powodem jest to, że ćwiczenia pomagają zachować rozmiar hipokampu (regionu odpowiedzialnego za pamięć i uczenie się). Hipokamp jest zwykle pierwszą częścią mózgu, która kurczy się w reakcji na chorobę Alzheimera.

Odpowiednia ilość snu

Jeśli nie zapewniasz sobie odpowiedniej ilości snu, narażasz się na chorobę Alzheimera. Ale to nie wszystko. Nawet spanie dłużej niż 9 godzin dziennie może zwiększyć ryzyko demencji. Jakość snu jest również ważna dla utrzymania zdrowia mózgu. Dąż do 6-8 godzin głębokiego snu każdej nocy.

Śmiej się częściej

To nie tylko dobre dla nastroju, ale śmiech i bycie szczęśliwym w ogóle są świetne dla zdrowia mózgu. Działa jak tarcza przed uszkodzeniem mózgu. Zmniejsza ryzyko chorób serca, niepokoju, poziomu cukru we krwi i wzmacnia układ odpornościowy – wszystko to jest świetne dla mózgu!

Nawiązuj kontakty towarzyskie

Następnym razem, gdy odwołasz spotkanie z przyjaciółmi, pamiętaj, że utrzymywanie silnych, zdrowych relacji jest ważne dla mózgu. Regularne interakcje społeczne stymulują komórki mózgowe i zapewniają ochronę mózgu.

Bądź świadomy objawów

Jeśli jesteś świadomy objawów demencji, pomoże ci to rozpoznać je u innych osób. Wczesna diagnoza jest zawsze pomocna. To z kolei może być wykorzystane do znalezienia dokładnej przyczyny demencji, a niektóre przyczyny są odwracalne. Czasami demencja może wystąpić z powodu niedoborów witamin, guza, a nawet jako reakcja na niektóre leki. Dwie z głównych przyczyn w tej kategorii to niedobór witaminy B12 i niedoczynność tarczycy (niedoczynność tarczycy).

Unikaj picia, palenia i stresu

Alkohol: Picie zbyt dużej ilości alkoholu jest znanym czynnikiem ryzyka demencji. Długotrwałe spożywanie dużych ilości alkoholu może prowadzić do upośledzenia mózgu, znanego jako demencja związana z alkoholem. Z drugiej strony, jedno z badań wykazało, że umiarkowana ilość może obniżyć wskaźnik demencji.

Palenie: Oto kolejny powód, dla którego warto rzucić palenie. Kiedy palisz, stopniowo pozwalasz na zwężenie tętnic w sercu. Zwiększa to ciśnienie krwi i ryzyko demencji, a także raka i chorób serca.

Stres: Kilka badań wykazało, że istnieje silny związek między stresem a demencją. Osoby bardzo niespokojne zwiększają ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera o 135%, a umiarkowany niepokój może skutkować wzrostem o 78%. Nawet łagodny niepokój zwiększa ryzyko o 33%.

Osobowość w średnim wieku: Jedno z interesujących badań wykazało, że ludzie, którzy byli neurotyczni w średnim wieku, zwiększali ryzyko zachorowania na Alzheimera. Bycie zazdrosnym, nastrojowym i przygnębionym zwiększa ryzyko.

Zmień swój styl życia i dietę, aby zachować zdrowy mózg. Nie tylko zmniejszasz ryzyko demencji, ale także chorób serca, cukrzycy i otyłości. Życzymy zdrowego życia bez demencji!