Jak pokonać niedobór witaminy D

Witamina D to cudowna witamina, która ma kluczowe znaczenie dla Twojego organizmu, pomagając mu wchłaniać wapń i utrzymywać kości. To jednak nie wszystko – Twoje mięśnie potrzebują jej, aby się poruszać, nerwy potrzebują jej, aby przenosić wiadomości między mózgiem a innymi częściami ciała, a Twój układ odpornościowy potrzebuje jej, aby zwalczać szkodliwe zarazki. Nic więc dziwnego, że niedobór witaminy D może oznaczać kłopoty dla Twojego ogólnego stanu zdrowia. Niestety, trzy czwarte populacji ma niedobór tej ważnej witaminy. A niedobór witaminy D ma związek z wieloma problemami, z którymi borykamy się obecnie, od krzywicy i osteomalacji po infekcje, problemy sercowo-naczyniowe, a nawet raka. Co więc dokładnie możesz zrobić, aby podnieść poziom witaminy?

Regularnie korzystaj z promieni słonecznych

Witamina D nie bez powodu nazywana jest witaminą słońca! Wychodzenie na słońce to naturalny i łatwy sposób na zwiększenie poziomu witaminy D. Twój organizm wykorzystuje promienie ultrafioletowe słońca do produkcji tej witaminy. Pamiętaj jednak, że Twoja skóra potrzebuje do tego bezpośredniej ekspozycji na słońce. Pośrednia ekspozycja, na przykład poprzez siedzenie przy oknie, nie działa, ponieważ promienie ultrafioletowe nie mogą przenikać przez szkło.

Ilość witaminy D, którą jesteś w stanie wyprodukować, zależy również od innych czynników, takich jak kolor skóry, część świata, w której mieszkasz, a także czas, w którym korzystasz z ekspozycji na słońce. Jeśli masz bladą skórę, będziesz w stanie wytworzyć witaminę szybciej niż osoby o ciemniejszej skórze. Dzieje się tak dlatego, że melanina, pigment, który nadaje skórze kolor, chroni ją również przed szkodliwym działaniem słońca, blokując promienie ultrafioletowe przed wejściem na skórę. Ponadto, gdy promienie słoneczne wpadają do atmosfery pod zbyt skośnym kątem, promienie ultrafioletowe są częściowo blokowane i Twoja skóra nie może ich wykorzystać do produkcji witaminy D. Zatem im bliżej równika mieszkasz i im bliżej południa, tym lepszy jest kąt, pod którym promienie słoneczne trafiają do atmosfery – i tym większe są szanse na produkcję witaminy D, gdy przebywasz na słońcu.

Ponieważ w grę wchodzi tak wiele czynników, decyzja o tym, jak dużo ekspozycji na słońce potrzebujesz, może być nieco skomplikowana. Niektórzy eksperci sugerują ograniczenie ekspozycji na słońce do połowy czasu, jaki jest potrzebny, aby Twoja skóra zaczęła się palić. Zasadą jest spędzanie na słońcu 15-30 minut między godziną 10 a 15 – bez filtra przeciwsłonecznego. Ważne jest również, aby unikać nadmiernej ekspozycji na słońce i związanego z nią ryzyka wystąpienia raka skóry. Pamiętaj, że nie musisz być opalony, aby produkować witaminę D. Oparzenia słoneczne to także zdecydowane nie.

Jedz pokarmy bogate w witaminę D

Żywność jest zazwyczaj dobrym źródłem dla większości naszych potrzeb żywieniowych. Jednakże, ponieważ bardzo niewiele produktów spożywczych naturalnie zawiera witaminę D, praktycznie trudno jest spełnić wymagania dotyczące witaminy D poprzez samo jedzenie. Nawet te, które zawierają witaminę D, mają jej niewielkie ilości. Mimo to, możesz wzmocnić czas spędzony na słońcu poprzez spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D. Oto kilka pokarmów, które możesz włączyć do swoich codziennych posiłków:

Tłuste ryby

Tłuste ryby są dobrym źródłem witaminy D. Około 100 gramów ugotowanego miecznika zawiera 566 IU tego składnika, podczas gdy ta sama ilość łososia zawiera 447 IU. Tuńczyk ma nieco niższą ilość 154 IU na 100 gramów. Jeśli szukasz stosunkowo bogatego źródła witaminy D, sprawdź olej z wątroby dorsza – jedna łyżka stołowa zawiera aż 1360 j.m.

Wątroba wołowa

Wątroba wołowa to kolejna żywność zawierająca witaminę D – 100 gotowanych gramów zawiera 42 IU.

Jajka

Jajka również mogą dostarczyć ci trochę witaminy D. Jedno duże jajko zawiera około 41 j.m. witaminy D. Pamiętaj jednak, że witamina D w jajkach pochodzi z żółtka, więc nie rezygnuj z niego na rzecz omletu z samych białek.

Grzyby

Grzyby takie jak kurki i morele oferują trochę witaminy D. Grzyby, które zostały wystawione na działanie promieni ultrafioletowych w celu zwiększenia zawartości witaminy D są również sprzedawane w sklepach.

Żywność wzbogacona

Ponieważ istnieje niewiele naturalnych źródeł witaminy D, wzbogacona żywność dostarcza większość witaminy D w typowej diecie. Prawie wszyscy producenci mleka wzbogacają mleko o 400 IU tej witaminy na kwartę. Inne produkty, takie jak płatki śniadaniowe, jogurt, sok pomarańczowy i margaryna mogą być również fortyfikowane. Sprawdź etykietę, aby dowiedzieć się, czy marka, której używasz, jest wzbogacona w witaminę D.

Przyjmuj suplementy, jeśli masz niedobór

Jak już zauważyliśmy, możesz nie być w stanie uzyskać wystarczającej ilości witaminy D wyłącznie z pożywienia. Tak więc suplementy są dobrym i często niezbędnym sposobem na rozwiązanie problemu niedoboru witaminy D. Witamina D jest dostępna w dwóch formach jako suplementy – ergokalcyferol (D2) i cholekalcyferol (D3). Obie te formy są skuteczne w zwiększaniu poziomu witaminy D we krwi. Jednak lekarze preferują D3, ponieważ jest to rodzaj, który organizm naturalnie wytwarza ze światła słonecznego. Należy przestrzegać zaleceń lekarza, jeśli chodzi o przyjmowanie suplementów, ponieważ nadmierne ilości witaminy D mogą być również szkodliwe.

Jeśli chodzi o niemowlęta, Akademia Pediatrii zaleca suplementy 400 IU witaminy D dziennie, dopóki nie zaczną one spożywać co najmniej 1 litra mleka lub preparatu dla niemowląt wzbogaconego w witaminę D dziennie. Dzieje się tak, ponieważ mleko matki nie dostarcza wystarczającej ilości witaminy D, aby zaspokoić potrzeby dziecka. Ponadto, ponieważ dzieci mają delikatną skórę, zbyt duża ekspozycja na słońce nie jest dla nich zalecana. Porozmawiaj o tym ze swoim pediatrą.

Potrzebujesz 400-800 IU witaminy D dziennie w zależności od wieku

Średnia zalecana dzienna dawka witaminy D to 400 IU od urodzenia do 12 miesięcy, 800 IU dla osób w wieku 71 lat lub starszych i 600 IU dla wszystkich innych. Ale niektóre grupy mogą być szczególnie narażone na ryzyko nie uzyskania wystarczającej ilości witaminy D i rozwoju niedoboru. Należą do nich:

Osoby starsze, ponieważ ich skóra ma tendencję do utraty wydajności w wytwarzaniu witaminy D.

Osoby o ciemnej karnacji, ponieważ mogą nie być w stanie wytworzyć wystarczającej ilości witaminy D ze światła słonecznego.

Osoby z zaburzeniami takimi jak celiakia lub choroba Crohna, ponieważ ich ciała nie mogą normalnie przetwarzać tłuszczu, a witamina D wymaga tłuszczu do jej wchłaniania.

Osoby otyłe, ponieważ tkanka tłuszczowa może wiązać się z witaminą D, co prowadzi do niskiego poziomu tej witaminy we krwi.

Dzieci karmione piersią, ponieważ mleko matki nie jest dobrym źródłem tej witaminy.

Nie należy przesadzać z suplementacją

Nadmierne ilości witaminy D mogą być szkodliwe, więc nie należy przesadzać z przyjmowaniem suplementów. Nadmierna suplementacja może powodować objawy takie jak nudności, wymioty, zaparcia, słaby apetyt, utrata wagi, osłabienie, dezorientacja, zamieszanie i problemy z rytmem serca. Może również uszkodzić Twoje nerki. Górna granica witaminy D to 1,000 do 1,500 IU dziennie dla niemowląt, 2,500 do 3,000 IU dziennie dla dzieci w wieku od 1 do 8 lat i 4,000 IU dziennie dla wszystkich innych. Nie można uzyskać zbyt dużo witaminy D z ekspozycji na słońce, ponieważ organizm automatycznie ogranicza ilość witaminy D, którą wytwarza.