Jak jedzenie pod wpływem stresu może powodować przybieranie na wadze

Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że stres sprawia, że jesteś głodny? Stres może przyczyniać się do zmian w zachowaniach żywieniowych, które prowadzą do przybierania na wadze. Stres stał się sposobem na życie w XXI wieku, gdzie zdrowe nawyki żywieniowe są trudne do praktykowania dla osób pod wpływem stresu.

Dla niektórych osób skutki stresu wykraczają poza uczucie niepokoju i dyskomfortu. Dla nich stres może oznaczać niekontrolowane jedzenie i dodanie przyrostu masy ciała do listy zmartwień. Przyrost masy ciała pod wpływem stresu może być również spowodowany systemem kontroli i równowagi hormonalnej organizmu, który według niektórych badaczy może faktycznie sprzyjać przybieraniu na wadze, gdy jesteś zestresowany.

Stres psychospołeczny został uznany za czynnik ryzyka otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, chorób sercowo-naczyniowych, raka i innych zagrożeń dla zdrowia.

Jak działa stres?

Reakcja na stres jest wywoływana przez współczulny układ nerwowy. Gdy układ nerwowy dostrzega wzrost zapotrzebowania lub zagrożenia, wyzwala ogólną aktywację współczulną, a także aktywację nadnerczy. Gdy stres osiąga przewlekły i szkodliwy poziom, pojawiają się szkodliwe konsekwencje, od upośledzenia funkcji odpornościowych, przez przyrost masy ciała, po zaburzenia rozwojowe. Pod wpływem stresu uwalniany jest kortyzol, główny hormon odpowiedzialny za reakcję na stres.

Pomimo regularnych ćwiczeń i zbilansowanej diety, przewlekły stres może nie tylko zapobiegać utracie wagi, ale także ją zwiększać. Stres powoduje, że sięgamy po jedzenie. W konkretnym badaniu stres psychospołeczny, lęk i depresja były związane z przyrostem masy ciała wśród mężczyzn i kobiet o wyższym wskaźniku masy ciała. Świadomość tego związku może pomóc otyłym pacjentom uniknąć dalszego przybierania na wadze w stresujących okresach.

Tłuste i słodkie pokarmy są zwykle pierwszymi opcjami, ponieważ większość ludzi je uwielbia. Badania pokazują, że w ramach radzenia sobie ze stresem kobiety częściej sięgają po jedzenie, podczas gdy mężczyźni sięgają po alkohol lub palą papierosy.

Kortyzol lub hormon stresu

Kiedy stres jest przewlekły, prowadzi do wysokiego poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Kortyzol jest krytycznym hormonem o wielu działaniach w organizmie. Poziom kortyzolu w krwiobiegu zmienia się w zależności od pory dnia (zwykle poziom kortyzolu jest najwyższy wczesnym rankiem, a najniższy około północy). Będąc hormonem steroidowym nadnerczy, kortyzol reguluje reakcje adaptacyjne na różne rodzaje stresu. Ma on ogromny wpływ na kontrolę apetytu, częstotliwość posiłków i ich regulację. Wzrost stężenia kortyzolu może również prowadzić do zwiększenia apetytu i spożycia pokarmu. Z drugiej strony, niskie stężenie kortyzolu powoduje hipofagię i prawdopodobnie zmniejszone spożycie energii. Spożywanie częstych i mniejszych posiłków zawierających umiarkowane ilości białka i mniej tłuszczu, normalny sen trwający 8 godzin dziennie oraz kontrolowanie czynników stresogennych i poziomu stresu psychicznego może łatwiej kontrolować poziom hormonów apetytu.

Przewlekły stres i kortyzol mogą przyczyniać się do przybierania na wadze na następujące sposoby:

Metabolizm

Zbyt duża ilość kortyzolu może spowolnić metabolizm, powodując większy przyrost masy ciała niż normalnie. Utrudnia to również stosowanie diety. Jedzenie powoli, delektowanie się każdym kęsem i skupianie się na zdrowotnych aspektach jedzenia może obniżyć poziom kortyzolu. To z kolei zmniejsza ilość spożywanego jedzenia, poprawia metabolizm i zapobiega gromadzeniu się tłuszczu.

Zachcianki

Kortyzol wywołuje apetyt na słone, słodkie i wysokotłuszczowe potrawy. Pokarmy, które dają zastrzyk energii i przyjemności. Im więcej niekontrolowanego stresu w twoim życiu, tym bardziej prawdopodobne jest, że zwrócisz się do jedzenia w celu emocjonalnej ulgi. Przynosi to chwilową ulgę, ale prowadzi do tycia, zwłaszcza w okolicy brzucha. Odrobina umiaru może tu wiele zdziałać. Ważne jest, aby upewnić się, że nie pobłażamy sobie. Niezależnie od tego, na co masz ochotę, ogranicz to do minimum.

Magazynowanie tłuszczu

Nadmierny stres wpływa nawet na to, gdzie mamy tendencję do magazynowania tłuszczu. Dodatkowo:

• Wyższy poziom stresu wiąże się z większym poziomem tkanki tłuszczowej na brzuchu.
• W czasie stresu kortyzol może gromadzić tłuszcz z krwi i innych miejsc w organizmie i przenosić go do brzucha.
• Kortyzol może również zwiększać rozmiar poszczególnych komórek tłuszczowych.
• Tłuszcz na brzuchu wiąże się z większym ryzykiem dla zdrowia niż tłuszcz przechowywany w innych obszarach ciała.

Emocjonalne jedzenie

Zwiększony poziom kortyzolu może nie tylko powodować apetyt na niezdrowe jedzenie, ale nadmiar energii nerwowej może często powodować, że jesz więcej niż normalnie, co jest głównym powodem przybierania na wadze.

Ajurwedyjskie rozwiązania na zajadanie stresu

Ajurweda zaleca spożywanie głównego posiłku około południa, gdy słońce znajduje się bezpośrednio nad głową. Ułatwia to trawienie i przyswajanie odżywczych pokarmów. Ponadto:

• Jedz tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę głodny.
• Jedz na siedząco, a nie na stojąco.
• Jedz w cichym, spokojnym otoczeniu – lub przynajmniej jedz w ciszy.
• Jedz mniej więcej o tej samej porze każdego dnia.
• Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj pokarm.
• Unikaj jedzenia w pośpiechu, złości lub zdenerwowaniu.
• Jedz z poczuciem wdzięczności i celebruj wiele życiowych błogosławieństw.
• Usiądź na co najmniej 5-10 minut po zakończeniu posiłku przed wznowieniem aktywności.

Sugestie dotyczące przeciwdziałania stresowi

Medytacja

Badania pokazują, że medytacja zmniejsza stres. Medytacja może również pomóc ludziom stać się bardziej świadomymi wyborów żywieniowych. Dzięki praktyce osoba może być w stanie kontrolować impuls do bezmyślnego jedzenia – i nauczy się identyfikować te uczucia, akceptować te nieprzyjemne i walczyć z automatyczną chęcią sięgnięcia po jedzenie.

Ćwiczenia

Intensywne ćwiczenia tymczasowo zwiększają poziom kortyzolu, ale ćwiczenia o niskiej intensywności wydają się go zmniejszać. Niektóre zajęcia, takie jak joga i tai chi, zawierają elementy zarówno ćwiczeń, jak i medytacji. Ćwiczenia są skuteczną metodą obniżania poziomu kortyzolu, a także natychmiastowym środkiem odstresowującym. Sprawia, że ciało myśli, że unikasz źródła stresu. Ćwiczenia poprawiają krążenie krwi i szybko transportują kortyzol do nerek, które następnie wypłukują go z organizmu.

Dieta

Niektóre pokarmy są po prostu naturalnie bardziej korzystne dla zdrowia. Zdrowa dieta łagodząca stres i starannie dobrane pokarmy łagodzące stres mogą pomóc nam poczuć się lepiej.

Wsparcie społeczne

Przyjaciele, rodzina i inne źródła wsparcia społecznego wydają się mieć pozytywny wpływ na stres, którego doświadczają ludzie.