Hormony głodu: Oto jak możesz je kontrolować

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego czujesz się głodny w środku dnia bez ostrzeżenia? A może pojawiasz się w porze lunchu z absolutnie żadną chęcią jedzenia. Dzieje się tak dlatego, że w Twoim organizmie znajdują się substancje, które kontrolują Twoją chęć jedzenia. Nazywamy je hormonami głodu i są one w dużej mierze odpowiedzialne za to, co nazywamy naszymi „apetytami”. Jak być może zorientowałeś się, mogą one być naszymi najgorszymi wrogami, jeśli chodzi o utratę wagi i kondycję. Na szczęście istnieją sposoby, aby kontrolować ich działanie.

Hormony głodu

Ghrelina

Ghrelina jest produkowana w żołądku, gdy jest on pusty. Sygnalizuje to mózgowi i ostatecznie odbieramy tę wiadomość jako głód. Najczęściej ghrelina osiąga swój szczytowy poziom tuż przed posiłkiem. Po posiłku, poziom greliny pozostaje niski przez około 3 godziny. Osoby, które nie jedzą, wykazują wyższy poziom greliny, podczas gdy osoby, które się przejadły, wykazują stosunkowo wyższy poziom greliny w swoim organizmie.

Leptyna

Leptyna pełni przeciwną funkcję. Leptyna jest substancją hamującą apetyt. Jest również odpowiedzialna za ostrzeganie mózgu, gdy w organizmie zgromadzono wystarczającą ilość tłuszczu. Badania pokazują, że możemy mieć skłonność do rozwijania odporności na leptynę. W rzeczywistości osoby otyłe wykazują wyższy poziom leptyny, ale wydają się nie reagować na jej sygnały.

Jak możemy je kontrolować

Naukowcy zauważyli, że ten system, który powinien działać bez zarzutu, nie działa tak dobrze na diecie wysokotłuszczowej. Dieta bogata w węglowodany złożone (takie jak pełne ziarna) lub białko lepiej radzi sobie z obniżaniem poziomu greliny, pomagając tym samym odczuwać mniejszy głód. Jeśli próbujesz schudnąć, spróbuj zastąpić wysokotłuszczowe jedzenie produktami pełnoziarnistymi lub chudym białkiem.

Czynniki wpływające na poziom hormonu głodu

1. Proste węglowodany i cukier

Jedzenie zbyt wielu węglowodanów prostych i cukrów takich jak fruktoza może być szkodliwe. Dzieje się tak dlatego, że podnosi poziom insuliny w organizmie i może nawet prowadzić do insulinooporności. Badania pokazują również, że jedzenie fruktozy może podnieść poziom greliny, która zwiększa głód.

2. Sen

Ważne jest, aby być dobrze wypoczętym. Niedobór snu obniża poziom leptyny i zwiększa poziom greliny. To prowadzi do tego, że jesteś głodna przez cały dzień. Spróbuj się wyspać, aby Twój organizm mógł odpowiednio wypocząć.

3. Ćwiczenia

Ważne jest, aby wprawić swoje ciało w ruch. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, prawdopodobnie doświadczysz mniejszej wrażliwości na leptynę i insulinę.

4. Wielkość posiłków

Staraj się częściej jeść mniejsze posiłki. Ghrelina zwykle wzrasta w ciągu czterech godzin. Staraj się jeść mniejsze posiłki z przekąskami pomiędzy nimi, aby utrzymać stabilny poziom greliny w ciągu dnia. Jest wtedy mniej prawdopodobne, że będziesz się objadać podczas posiłków.

5. Stres

Stres może zwiększyć poziom greliny. To wyjaśnia, dlaczego większość z nas ma tendencję do stresującego jedzenia tak często. To powoduje, że przybierasz na wadze, co tylko potęguje twój stres, jeśli chcesz schudnąć. Użyj medytacji, jogi lub aromaterapii jako metod radzenia sobie ze stresem, zamiast zwracać się do jedzenia.

Mogą wydawać się naszymi wrogami, jeśli chodzi o utratę wagi, ale hormony głodu mogą faktycznie działać na naszą korzyść, gdy rozumiemy, jak działają.