Doskonałe wskazówki, które pomogą Ci szybko zasnąć

Czy podrzucasz i obracasz się w nocy, czekając na sen? Brak snu może zostawić cię drażliwym i wpłynąć na zdolność do jasnego myślenia. Może również zaszkodzić Twojemu zdrowiu, zwiększając ryzyko wystąpienia takich chorób jak wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, otyłość i cukrzyca. Co więc możesz zrobić, aby zasnąć szybko i mieć spokojny sen?

Opóźnienie zasypiania lub opóźnienie początku snu to czas, jaki zajmuje Ci przejście od stanu czuwania do snu po położeniu się do łóżka. Zwykle trwa to od 10 do 20 minut. Jeśli podrzucasz i obracasz się lub leżysz obudzony przez wiele godzin, jest to sygnał od twojego ciała, aby coś przekalibrować – od drzemki w ciągu dnia do złej higieny snu lub zbyt dużej ilości kofeiny, może być jakaś podstawowa przyczyna. Zbadaj i zajmij się tym problemem, nawet jeśli wypróbujesz proste i skuteczne środki zaradcze, które podajemy poniżej.

Pij herbatę rumiankową

Herbata rumiankowa to sprawdzony środek na bezsenne noce. A badania pokazują, że może ona pomóc Ci szybko zasnąć. Jej właściwości uspokajające przypisuje się apigeninie, flawonoidowi, który wywołuje sen poprzez wiązanie się z receptorami benzodiazepinowymi w mózgu. Receptory te odgrywają rolę w zapoczątkowaniu snu. Wypróbuj więc kojącą filiżankę herbaty rumiankowej na godzinę przed snem, aby odpłynąć bez wysiłku. Aby zaparzyć sobie filiżankę herbaty rumiankowej, zaparzaj 2 do 3 łyżeczek suszonego rumianku przez około 10-15 minut w filiżance wrzącej wody.

Pij ciepłe mleko z gałką muszkatołową

Gałka muszkatołowa była tradycyjnie używana do walki z bezsennością w wielu kulturach. A badania pokazują, że ta przyprawa ma właściwości uspokajające. Wypróbuj to ajurwedyjskie remedium na dobry sen. Dodaj ćwierć łyżeczki gałki muszkatołowej do szklanki ciepłego mleka i wypij. Działanie gałki muszkatołowej może trwać kilka godzin, więc wypij ten napój wczesnym wieczorem.

Pij herbatę walerianową lub wdychaj jej zapach

Waleriana jest stosowana jako środek wspomagający sen od wieków. Badania sugerują, że zioło to działa poprzez wiązanie się z receptorami GABA-A w mózgu, które regulują uspokojenie. Przyjmowanie wyciągu z waleriany może pomóc Ci szybko zasnąć. Możesz również przygotować herbatę walerianową, mocząc płaską łyżeczkę posiekanego korzenia waleriany w 2 decylitrach zimnej wody przez noc. Waleriana zazwyczaj nie jest namaczana w gorącej wodzie, ponieważ ciepło może zniszczyć jej korzystne właściwości. Wypij walerianę na pół godziny przed snem.

Ale to nie wszystko. Badania pokazują, że zapach waleriany może pomóc ci szybciej zasnąć. Dodaj więc kilka kropli olejku eterycznego z waleriany do dyfuzora, a jego zapach pomoże Ci szczęśliwie zasnąć.

Przekąska z owoców kiwi

Egzotyczny owoc kiwi jest nie tylko pyszny, ale działa również jako środek wspomagający sen. Według jednego z badań, spożywanie dwóch owoców kiwi na godzinę przed pójściem do łóżka przyniosło znaczącą poprawę nie tylko w tym, jak szybko uczestnicy zasnęli, ale także w tym, jak długo spali. Ten korzystny efekt owoców kiwi może wynikać z obecności antyoksydantów i serotoniny, neuroprzekaźnika, który pomaga regulować sen.

Miej brązowe wodorosty

Oto kolejny egzotyczny kandydat, który działa jako pomoc w zasypianiu – jadalne wodorosty! Brązowe wodorosty zawierają rodzaj taniny znanej jako florotanina, która może modulować receptory neuroprzekaźników, które regulują sen, a tym samym wywoływać sen. Japońskie badanie, które przyglądało się wzorcom snu starszych ludzi, wykazało nawet, że ci, którzy mieli dobry sen, jedli więcej wodorostów w porównaniu z tymi, którzy mieli słaby sen. Więc jeśli walczysz z bezsennymi nocami, spróbuj przekąsić wodorosty.

Zjedz ryż jaśminowy

Jeśli kochasz swój ryż, to jest to jeszcze lepsza wiadomość! Jedno z badań wykazało, że spożywanie posiłku zawierającego ryż jaśminowy pomagało ludziom szybciej zasnąć. Czas posiłku grał rolę w jego efekt zbyt. Według badania, spożywanie ryżu jaśminowego na 4 godziny przed pójściem spać było bardziej skuteczne niż spożywanie go na godzinę przed snem.

Jak więc ryż jaśminowy pomaga zasnąć? Zboże to jest dobrym źródłem węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Węglowodany, zwłaszcza te o wysokim indeksie glikemicznym, pomagają w transporcie aminokwasu zwanego tryptofanem do mózgu. A ten aminokwas ma tendencję do promowania snu. Podczas gdy inne pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym mogą pomóc, w badaniu użyto ryżu jaśminowego.

Pamiętaj jednak, że pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym powodują gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi. A to może być szkodliwe dla osób cierpiących na cukrzycę lub zagrożonych nią. Więc może to nie być dobry pomysł, aby zwrócić się do ryżu jaśminowego na regularnej podstawie, aby promować sen. Więc zarezerwować to tylko raz w sposób.

Wizualizuj przyjemne obrazy

Jednym z powodów, dla których wielu z nas trudno jest zasnąć jest to, że zmartwienia i niechciane myśli zajmują nasz umysł. A badania wykazały, że wizualizacja przyjemnych scen może wyprzeć te myśli i pomóc nam szybko zasnąć. Wizualizuj przyjemne miejsce, takie jak plaża i spraw, by było ono jak najbardziej autentyczne. Wyobraź sobie wiejący wiatr, ciepło promieni słonecznych na skórze i dźwięki, które możesz usłyszeć. To pomoże Ci się zrelaksować i odpłynąć w sen.

Słuchaj białego szumu

Według jednego z badań, słuchanie białego szumu skróciło czas, jaki zajęło uczestnikom wejście w głęboki sen o 38%. Biały szum to zasadniczo sygnały dźwiękowe, które działają poprzez maskowanie dźwięków z otoczenia, które zakłócają Twój sen. Urządzenia do wytwarzania szumu szerokopasmowego lub maszyny do wytwarzania białego szumu są dostępne na rynku, abyś mógł je sprawdzić. Nagrane dźwięki z natury, czy to dźwięk fal, czy też rzeki lub deszczu, to niektóre popularne białe szumy, których możesz słuchać. W razie potrzeby można również użyć głośnego wentylatora lub oczyszczacza powietrza, aby stworzyć biały szum i pomóc Ci zasnąć.

Spróbuj aromaterapii z lawendą

Oto pachnące rozwiązanie dla Twoich problemów ze snem. Kojący zapach lawendy jest znany z tego, że pomaga Ci łatwo odpłynąć w sen. Związki takie jak linalool i terpineol obecne w lawendzie mają działanie relaksujące. Dodaj więc kilka kropel olejku lawendowego do dyfuzora, a aromat powinien pomóc Ci szybciej zasnąć. Co ciekawe, badania wykazały, że zapach lawendy działa lepiej na kobiety niż na mężczyzn, choć badacze nie ustalili jeszcze, dlaczego tak jest.

Stosuj się do dobrych nawyków związanych ze snem

Konsekwentne przestrzeganie dobrych nawyków dotyczących snu może pomóc Ci łatwo zasnąć i mieć spokojną noc. Oto kilka wskazówek, które warto rozważyć:

Trzymaj się spójnego harmonogramu: Idź spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Taka konsekwencja „trenuje” Cię do zasypiania o określonej porze.

Zrelaksuj się przed snem: Przed pójściem do łóżka weź relaksującą kąpiel. Lub jeśli wolisz słuchać muzyki lub czytać spróbuj tego. Unikaj czynników rozpraszających, takich jak jasne światło i zakłócające dźwięki, czy też wchodzenie na telefon lub komputer.

Unikaj środków pobudzających: Nikotyna, kofeina i alkohol mogą utrudnić Ci zasypianie. Unikaj tych stymulantów przed snem. W rzeczywistości badania wskazują, że alkohol lub kofeina przyjmowane nawet 6 godzin przed snem mogą zakłócić Twój sen.

Utrzymuj odpowiednią temperaturę w pokoju: Temperatura może również odgrywać dużą rolę w tym, jak łatwo zasypiasz i jak dobrze śpisz przez noc. Dla większości ludzi optymalna temperatura dla dobrego snu to 16-19°C.