Dlaczego nadmierne ćwiczenia to zła wiadomość dla twoich jelit

Ćwiczenie może nie jest magicznym lekarstwem, ale na pewno jest blisko. Ma zdolność zapobiegania poważnym schorzeniom, takim jak choroby serca, rak czy choroba Alzheimera. Zmagasz się z depresją, niepokojem lub migrenami? Aktywność fizyczna pomoże. Nawet osłabiające problemy, takie jak zapalenie stawów, ulegną poprawie dzięki ćwiczeniom. Czy przy tak wielu korzyściach nie ma sensu ćwiczyć przez cały dzień? Nie do końca.

Hardcorowa rutyna może zaszkodzić twoim jelitom. Znajdują się w nich biliony bakterii, których liczba przewyższa liczbę komórek 10 do 1. Ponadto, prawie 70% twojego systemu odpornościowego znajduje się w jelitach. Twoje zdrowie dosłownie zależy od tych mikroskopijnych strażników.

Jelita mogą nabrać rozpędu, jeśli za dużo ćwiczysz. Jasne, może robisz wszystko inne „dobrze”, jak unikanie cukrów rafinowanych i wystarczająca ilość snu. Prawdopodobnie radzisz sobie również ze stresem i jesz warzywa jak zawodowiec. Jednak wszystko to nie będzie miało znaczenia, jeśli będziesz zbyt mocno naciskać na ciało.

Posłuchaj swojego jelita

Czynnikiem, o którym mowa, jest bariera jelitowa. Normalnie błona śluzowa jelita zapobiega wchłanianiu szkodliwych cząstek i substancji. Ta funkcja ochronna – znana również jako przepuszczalność – zależy od przestrzeni pomiędzy komórkami jelitowymi zwanymi enterocytami. Kiedy te komórki są blisko siebie, bariera obronna spełnia swoje zadanie. Ale jeśli przestrzenie te poszerzają się? Wynikiem tego jest nieszczelne jelito, zespół, który wywołuje prozapalną odpowiedź immunologiczną.

Większość przyczyn nieszczelności jelit nie jest zaskakująca. Od dawna podejrzewane są o to przetworzone pokarmy i diety o wysokiej zawartości cukru i niskiej zawartości błonnika. Przewlekły stres i nadużywanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych są również wysoko na liście. I choć wiele osób dbających o zdrowie radzi sobie z tymi czynnikami, intensywne ćwiczenia rzadko są brane pod uwagę.

Jak intensywne ćwiczenia wpływają na jelita

Wszystko sprowadza się do jednej konkretnej rzeczy: stresu. Według Journal of the International Society and Sports Nutrition, intensywny wysiłek fizyczny wywołuje wystarczający stres fizyczny i emocjonalny, aby zmienić równowagę mikrobioty jelitowej. Powoduje to degradację śluzu jelitowego i osłabienie funkcji bariery.

Co więcej, wielu hardcorowych sportowców spożywa znacznie więcej białka niż roślin. W rezultacie zmniejsza się różnorodność i funkcja bakterii, co prowadzi do słabej odpowiedzi immunologicznej. Synteza neuroprzekaźników również obrywa, powodując mgłę mózgową i wahania nastroju. Nie będziesz miał nawet dość energii, by regularnie ćwiczyć.

Jak naprawić nieszczelne jelita

Po pierwsze. Zwolnij! Pozwól swojemu ciału odpocząć pomiędzy treningami. Regeneracja jest niezbędna, by stać się silniejszym i to od ciebie zależy, czy dasz sobie na to czas. Możesz również uzdrowić nieszczelne jelita na te pięć sposobów.

1. Jedz probiotyki

Nie zapominaj, że stres zmniejsza różnorodność bakterii jelitowych. Aby przywrócić równowagę, jedz probiotyki, takie jak wysokiej jakości kefir, jogurt, miso i kimchi. Możesz również przyjmować suplementy, ale pamiętaj o sprawdzeniu daty ważności.

2. Przyjmuj prebiotyki

Probiotyki nie poradzą sobie same. Aby rosnąć i rozwijać się, dobre bakterie potrzebują prebiotyków lub błonnika, który jest trawiony tylko w jelicie grubym. Smaczne przykłady to miód, cebula, szparagi, żyto, topinambur, banany i owies.

3. Ogranicz cukier rafinowany

Jeśli cukier rafinowany nie jest jeszcze na twoim celowniku, zmień to. Zwróć baczniejszą uwagę na żywność, która ma dodatek cukru i substancji słodzących. Nie możesz zrezygnować z okazjonalnego pączka lub ciasteczka? Poszukaj zdrowszych alternatyw wykorzystujących naturalne formy cukru.

4. Jedz żywność przeciwzapalną

Brak ćwiczeń pozwala na rozkwit stanu zapalnego, ale nadmierne ćwiczenia powodują to samo. Pamiętaj, że stres nie jest dobry dla organizmu. Opanuj go, jedząc pokarmy przeciwzapalne, takie jak kurkuma, migdały i awokado. Tłuste ryby są również wyjątkowo bogatym źródłem przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3.

5. Zwiększ spożycie błonnika

Ponownie, wielu sportowców skupia się na białku zamiast na roślinach. Jednak to właśnie go potrzebuje jelito, aby utrzymać lepszą równowagę mikrobiologiczną, co widać w dietach śródziemnomorskich. Więc bądź bardziej sumienny w swoich owocach i warzywach. To poprawi funkcję bariery, prowadząc do lepszego poziomu stresu i odpowiedzi immunologicznej.