Co się dzieje, gdy nie pijesz wystarczającej ilości wody

Wiek, płeć, miejsce zamieszkania i wskaźnik tkanki tłuszczowej (BMI) określają, ile wody potrzebujesz i ile możesz zatrzymać. Przeciętne ludzkie ciało składa się w 55-60% z wody.

Można pomyśleć, że woda jest potrzebna organizmowi tylko jako nośnik dla krwi. Jednak mózg i serce dorosłego człowieka składają się w około 3/4 z wody, co odpowiada mniej więcej ilości wilgoci w bananie. Nawet pozornie suche kości zawierają 31% wody, mięśnie około 70%, a płuca 83%, podobnie jak jabłko. Woda smaruje nasze stawy, oczy i narządy wewnętrzne, reguluje temperaturę ciała i służy jako medium do odżywiania różnych części naszego ciała.

Tracimy wodę poprzez pot, mocz, kał, a nawet wydychany oddech. Kiedy tracimy ją w nadmiarze, narażamy się na ryzyko odwodnienia. Spada energia, nastrój, wilgotność skóry, ciśnienie krwi i pojawiają się oznaki zaburzeń poznawczych. Jeśli jesteś cukrzykiem lub alkoholikiem, możesz odwodnić się łatwiej niż inni. Oto oznaki, na które należy zwrócić uwagę, aby zrozumieć, czy spożycie wody wymaga zwiększenia:

Często odczuwasz pragnienie

Wrażliwa koordynacja między naszymi językami i neuronami mózgowymi została dopracowana przez wieki ewolucji, aby pomóc w utrzymaniu właściwej równowagi wodnej. Kiedy Twoje zapasy wody są na wyczerpaniu, Twoje ciało daje Ci bardzo dobrze znany sygnał – pragnienie. Usta i usta również stają się suche. Możesz nie odczuwać pragnienia, dopóki nie osiągniesz 1% lub 2% odwodnienia.

Ku naszemu zaskoczeniu, większość spożywanych przez nas płynów nie jest tak naprawdę spowodowana pragnieniem. Płyny są częścią naszych posiłków (zupa) i napojów (herbata, kawa) głównie z powodu przyzwyczajenia, normy spotkań towarzyskich lub nieodpartych smaków. Oznacza to, że możemy mieć tendencję do ignorowania rzeczywistych sygnałów pragnienia. Co więcej, wraz z wiekiem odczuwamy mniejsze pragnienie.

Tak więc, chociaż pragnienie jest łatwym do zidentyfikowania wskaźnikiem odwodnienia, możemy łatwo je odrzucić, dopóki nie miniemy zwykłych znaków ostrzegawczych. Dlatego też możemy zacząć się odwadniać, zanim zdamy sobie sprawę, że faktycznie chce nam się pić.

Rzadsze oddawanie moczu i ciemny kolor moczu

Nerki mają kluczowe znaczenie dla utrzymania poziomu wody w organizmie. Biorąc pod uwagę, że większość płynów ustrojowych jest tracona wraz z moczem, zrozumiałe jest dlaczego.

Niski poziom wody powoduje, że receptory czuciowe w mózgu sygnalizują uwalnianie hormonów antydiuretycznych. Po dotarciu do nerek hormony te tworzą komórkowe kanały wodne zwane akwaporynami, które pozwalają krwi zatrzymać więcej wody. To z kolei zagęszcza mocz i zmniejsza liczbę oddawanych moczu lub odczuwaną potrzebę oddania moczu.

Im dłuższe przerwy między wizytami w toalecie, tym ciemniejszy staje się mocz. Powinieneś być zaniepokojony, jeśli Twój mocz jest ciemnożółty i ma silny zapach. Jeśli jest brązowy lub czerwonawy lub jeśli nie oddajesz moczu przez 8 godzin, udaj się do lekarza.

Jeśli Twój mocz ma kolor inny niż bladożółty lub jeśli oddajesz mocz rzadziej niż 5 lub 6 razy dziennie, musisz zbadać spożycie wody i podjąć odpowiednie działania.

Masz zaparcia

Oprócz zmniejszonej aktywności fizycznej i niskiego spożycia błonnika pokarmowego, łagodne odwodnienie może być również czynnikiem ryzyka zaparć. Przy mniejszej ilości wody dostępnej w celu pobudzenia wypróżnień, możesz mieć trudności z oddawaniem stolca.

Słaby, szybki puls

Kiedy nie pijesz wystarczającej ilości wody, zmniejsza się objętość twojej krwi. Twoje serce musi zrekompensować ten spadek, próbując utrzymać stały przepływ krwi w całym ciele. To nic innego jak przepracowanie serca. Może zatem wystąpić słaby, szybki puls i kołatanie serca. W bardzo rzadkich, ale poważnych przypadkach odwodnienia może to nawet okazać się śmiertelne.

Uwaga: Ważne jest, aby pamiętać, że przyspieszone tętno nie jest wyłącznym objawem odwodnienia. Może wskazywać na poważniejsze komplikacje sercowe. Jeśli szklanka lub dwie wody nie pomogą ci się uspokoić, natychmiast poszukaj pomocy medycznej.

Łatwo się męczysz i często jesteś zdezorientowany

Nawiązując do poprzedniego objawu, przepracowane serce może powodować łatwe męczenie się i wyczerpanie cieplne.

W jednym z badań kobiety pozbawione płynów przez 24 godziny były mniej czujne, czuły się bardziej senne, zmęczone i zdezorientowane. W innym badaniu mężczyźni doświadczyli podobnych objawów, gdy stracili płyny odpowiadające 1,6% ich masy ciała.

Nie możesz myśleć, a wahania nastroju pogarszają sytuację

Nawet łagodne odwodnienie może mieć wpływ na to, jak postrzegasz codzienne zadania – chodzenie do supermarketu, pisanie arkusza Excela, a nawet spokojne czytanie powieści. Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, te proste zadania mogą wymagać świadomego wysiłku, aby się skoncentrować. Kobiety wydają się być pod tym względem bardziej dotknięte niż mężczyźni, nie jest jeszcze jasne dlaczego.

Masz migrenowe bóle głowy

Niedobór wody został uznany za czynnik wywołujący migreny, wraz ze zwiększoną drażliwością i zaburzeniami koncentracji, które się z nim wiążą.

Ponieważ naczynia krwionośne próbują pracować z mniejszą objętością krwi, gdy jesteś odwodniony, mogą się zwężać, aby utrzymać stały przepływ krwi. Części mózgu mogą nawet kurczyć się z powodu odwodnienia wewnątrzczaszkowego. Z tego powodu niektóre osoby mogą doświadczać silnych bólów głowy.

Osoby cierpiące na migrenowe bóle głowy wywołane brakiem wody odczuwają ulgę po wypiciu wody w ciągu 30 minut do 3 godzin.

Skóra pozostaje napięta po uszczypnięciu

Skóra składa się w 30% z wody, stanowiąc naturalną hydroizolację ciała. Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, pogarszasz elastyczność skóry. Zapotrzebowanie na wodę w organizmie jest priorytetowe dla ważnych narządów wewnętrznych, odciągając wodę od skóry. Wysuszona, pomarszczona skóra i skóra, która wygląda szaro lub jest chłodna w dotyku, jest często konsekwencją.

Uszczypnij skórę ramienia lub brzucha. Jeśli nie odskoczy natychmiast i pozostanie napięta przez pół sekundy lub dłużej, prawdopodobnie jesteś odwodniony.

Zawroty głowy

Mniejsza ilość wody w organizmie może przełożyć się na spadek ciśnienia krwi, a w ciężkich przypadkach nawet na omdlenia. Przypomina to szum w głowie, który odczuwasz, gdy nagle siadasz lub stajesz.

Odwodnienie nie powoduje skurczów mięśni

Jeśli oddajesz się intensywnej aktywności fizycznej, uprawiasz sport lub maksymalizujesz swoje treningi, prawdopodobnie doświadczyłeś mimowolnych drgań mięśni, które w pewnym momencie przeradzają się w skurcze. Powszechnym schorzeniem dotykającym sportowców wytrzymałościowych są skurcze mięśni związane z wysiłkiem fizycznym. Wcześniej uważano, że odwodnienie i utrata soli (sodu) są odpowiedzialne za poważne skurcze, jednak najnowsze badania sugerują inaczej. Wydaje się, że prawdziwym czynnikiem wyzwalającym są zaburzenia neurogenne związane ze zwiększoną prędkością biegu i wcześniejszymi skurczami.

Kilka rzeczy do zapamiętania

Zalecane dzienne spożycie wody wynosi 2,4-3,7 litra dla mężczyzn i 2,1-2,7 litra dla kobiet.

Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub regularnie ćwiczysz, świadomie pij więcej niż zalecane wartości – co najmniej 3 litry, jeśli jesteś w ciąży i 3,8 litra, jeśli karmisz piersią.

Możesz również zwiększyć spożycie wody, jedząc truskawki, ogórki, arbuzy i brokuły, które zawierają ponad 90% wody. Pomoże to zmniejszyć ryzyko udaru, cukrzycy i niektórych rodzajów raka.

Wszystkie płyny nie pomagają w nawodnieniu. Większość płynów, które pijemy, jest aromatyzowana solą lub cukrem. Nie pomaga to w uzupełnianiu wody w organizmie, a wręcz przeciwnie – zwiększa jej utratę.

Regularnie obserwuj i śledź kolor swojego moczu. Wszystko, co nie jest jasnożółte, wymaga zbadania.

Niezależnie od tego, czy siedzisz przy biurku przez cały dzień, czy trenujesz piłkę nożną 7 dni w tygodniu, potrzeba dobrego nawodnienia ma taką samą wagę.