Co powoduje ataki paniki i jak je leczyć

Atak paniki może sprawić, że ogarnie Cię niepokój lub strach. Atak może pojawić się nagle, a ty możesz drżeć i pocić się z przerażenia. Mogą również wystąpić bóle w klatce piersiowej i trudności z oddychaniem. Szacuje się, że miliony dorosłych cierpią na zespół lęku napadowego, w którym regularnie doświadczają ataków paniki, zwykle bez wyraźnego powodu. Stan ten zazwyczaj rozwija się we wczesnej dorosłości, a kobiety mają większe szanse na jego wystąpienie niż mężczyźni.

Dzieci i nastolatki również mogą doświadczać ataków paniki. Ataki paniki u dzieci mogą prowadzić do płaczu, krzyku i hiperwentylacji. Stan ten jest jednak bardziej powszechny u nastolatków. W rzeczywistości, według szacunków, 2,3% osób w wieku od 13 do 18 lat doświadczyło zaburzenia paniki.

Przyjrzyjmy się czynnikom, które mogą prowadzić do zaburzeń paniki i jak można sobie z nimi radzić.

Co powoduje ataki paniki?

Niektórzy ludzie dostają ataków paniki, gdy mają do czynienia z obiektem lub sytuacją, której boją się nierealistycznie (fobia). Ludzie mogą rozwinąć fobie dotyczące wielu różnych rzeczy, takich jak pająki lub wizyta u dentysty. Inni ludzie regularnie dostają ataków paniki bez wyraźnego powodu. Jest to szczególnie znane jako zaburzenie paniki. Nie znamy jeszcze dokładnych przyczyn zaburzenia paniki, ale wskazuje się na połączenie czynników psychologicznych i fizycznych.

Traumatyczne wydarzenia życiowe

Traumatyczne wydarzenia, takie jak utrata członka rodziny, mogą czasami wywoływać lęk lub panikę. Uczucia te mogą pojawić się natychmiast po wydarzeniu lub niespodziewanie ujawnić się wiele lat później.

Brak równowagi w neuroprzekaźnikach

Neuroprzekaźniki to chemiczni posłańcy, którzy przekazują informacje przez ciało i mózg. Według ekspertów brak równowagi w tych substancjach chemicznych może zwiększać ryzyko rozwoju zespołu lęku napadowego.

Genetyka

Ryzyko wystąpienia zespołu lęku napadowego może być zwiększone, jeśli cierpi na niego ktoś z bliskiej rodziny. Dlatego też materiał genetyczny może odgrywać rolę w występowaniu tego schorzenia.

Wrażliwość na dwutlenek węgla

Zaobserwowano, że wdychanie wyższych poziomów dwutlenku węgla może wywoływać ataki paniki. Według niektórych ekspertów zaburzenie paniki wiąże się z większą wrażliwością na dwutlenek węgla.

Zaangażowanie w myślenie katastroficzne

Według jednej z teorii, angażowanie się w myślenie katastroficzne, czyli wyobrażanie sobie najgorszego możliwego wyniku, może odgrywać rolę w ataku paniki. Uważa się, że katastroficzne interpretowanie drobnych doznań fizycznych może wywołać reakcję układu nerwowego i doprowadzić do ataku paniki.

Czy atak paniki może wystąpić podczas snu?

Ataki paniki mogą również wystąpić podczas snu, budząc cię z zaskoczenia. Zjawisko to znane jest jako nocny atak paniki. Dzieje się tak, gdy mózg jest wyjątkowo czujny z powodu niepokoju i postrzega niewielkie zmiany w ciele jako oznaki niebezpieczeństwa. Ataki paniki w nocy mogą być szczególnie przerażające i możesz czuć się zdezorientowany i bezradny, gdy do nich dojdzie.

Według badań osoby, które doświadczają ataków paniki podczas snu, mają więcej objawów paniki ze strony układu oddechowego, takich jak trudności w oddychaniu. Eksperci są również zdania, że stany takie jak związana ze snem choroba refluksowa przełyku (która powoduje zgagę, prowadząc do odruchowego zwiększenia oddychania, w którym bierzesz krótkie wdechy); obturacyjny bezdech senny (w którym masz trudności z oddychaniem podczas snu); oraz związane ze snem skurcze krtani (w których struny głosowe blokują drogi oddechowe, utrudniając oddychanie) są powiązane z nocnymi atakami paniki.

Jak leczyć zespół lęku napadowego?

Lekarz może zalecić leki, psychoterapię lub połączenie obu tych metod leczenia zaburzenia paniki. W przypadku dzieci lub nastolatków lekarz może zalecić psychoterapię, ponieważ niektóre leki stosowane w leczeniu tego schorzenia mogą nie być dla nich odpowiednie.

Przyjrzyjmy się niektórym podejściom terapeutycznym, które mogą być pomocne w przypadku tego schorzenia.

Wybierz terapię poznawczo-behawioralną

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest uważana za najskuteczniejszą terapię ataków paniki. Terapia ta koncentruje się na wzorcach myślowych lub zachowaniach, które wywołują lub podtrzymują ataki paniki i ma na celu ich zmianę. Pomaga spojrzeć na swoje lęki bardziej realistycznie.

Jedną z ulubionych technik stosowanych w terapii poznawczo-behawioralnej zaburzeń lękowych jest terapia ekspozycyjna. W jej trakcie terapeuta wystawia pacjenta na fizyczne odczuwanie paniki w bezpiecznej przestrzeni. Dzięki doświadczeniu zmierzenia się z przerażającą sytuacją, pacjent zdaje sobie sprawę, że nie jest ona szkodliwa i że może kontrolować swoje emocje i radzić sobie w zdrowy sposób. Na przykład terapeuta może poprosić o hiperwentylację, wstrzymanie oddechu lub potrząsanie głową na boki, wywołując doznania cielesne podobne do tych doświadczanych podczas ataku paniki. Z każdą ekspozycją strach przed tymi doznaniami zmniejsza się i zyskujesz większą kontrolę nad poczuciem paniki. Terapia ekspozycyjna jest również pomocna dla osób z fobiami.

Wypróbuj terapię odczulania i przetwarzania ruchów gałek ocznych

Według badań, terapia odczulania i przetwarzania ruchów gałek ocznych (EMDR) może zmniejszyć częstotliwość ataków paniki. Zmniejsza również strach przed doznaniami fizycznymi, które zwykle występują podczas ataku u osób z zaburzeniem paniki.

W tym podejściu psychoterapeutycznym terapeuta prosi o zachowanie w pamięci bodźca wywołującego lęk, jednocześnie śledząc wzrokiem ruch jego palca z jednej strony na drugą. Stwierdzono, że ten boczny ruch gałek ocznych powoduje zmianę emocji lub myśli. Można również stosować inne formy naprzemiennej stymulacji dwustronnej, takie jak stymulacja dźwiękowa lub fizyczne stuknięcia.

Nie wiemy dokładnie, jak to działa. Eksperci sugerują jednak, że w grę mogą wchodzić takie czynniki jak relaksacja, rozproszenie uwagi, synchronizacja obu półkul mózgu i symulacja ruchów gałek ocznych obserwowana podczas snu REM (rapid eye movement sleep).

Terapia sztuką

Terapia sztuką łączy techniki psychologiczne z procesami twórczymi, takimi jak rysunek, malarstwo i rzeźba, w celu poprawy zdrowia psychicznego. Ponieważ wyobrażenia odgrywają rolę w zaburzeniach lękowych, arteterapia stosowana wraz z terapią poznawczo-behawioralną może być pomocnym sposobem leczenia. Przykładowo, jedno z badań wykazało, że pacjentka cierpiąca na zespół lęku napadowego z agorafobią (lęk przed uwięzieniem w miejscu bez możliwości ucieczki lub dostępu do pomocy), która unikała jazdy z przyjaciółmi na wycieczkę samochodową z powodu strachu przed atakiem paniki, była w stanie ocenić prawdopodobieństwo wystąpienia swoich lęków, gdy stworzyła rysunek przedstawiający wycieczkę samochodową. Proces rysowania służył jako odczulanie wyobrażeniowe, które obejmuje wizualizację tego, czego się boisz, będąc w stanie relaksu. Sprawiło to również, że była bardziej podekscytowana pozytywnymi aspektami podróży.

Ćwicz jogę

Joga to starożytny holistyczny system praktyk umysłu i ciała pochodzący z Indii. Obejmuje on techniki takie jak kontrolowane oddychanie (pranayama), pozycje fizyczne (asana), głęboki relaks (yoganidra) i medytację (dhyana). Według jednego z badań, osoby z zaburzeniem panicznym wykazały znaczny spadek poziomu lęku, odczuć związanych z paniką i przekonań związanych z paniką, gdy ćwiczyły jogę. Warto zauważyć, że korzyści te były jeszcze większe, gdy joga była połączona z terapią poznawczo-behawioralną.

Dołącz do grupy wsparcia

Dołączenie do grupy wsparcia może być pomocne w przypadku ataków paniki. Spotkanie z innymi ludźmi, którzy przechodzą przez to samo, daje ci pewność, że nie jesteś sam. Doświadczenia innych osób mogą również dostarczyć przydatnych informacji na temat radzenia sobie z tym stanem.

Ćwicz techniki samopomocy

Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić sam, aby poradzić sobie z atakami paniki:

Dowiedz się więcej o zaburzeniach paniki

Dowiedzenie się więcej na temat paniki i lęku może samo w sobie pomóc w lepszym radzeniu sobie z nimi. Zrozumiesz, że nie wariujesz, a przerażające myśli i odczucia, których doświadczasz podczas ataku, są tylko chwilowe i miną. Podczas gdy ciało każdej osoby reaguje inaczej na stres i niepokój, istnieją pewne objawy, takie jak drżenie, nudności, ból w klatce piersiowej i przyspieszone tętno, które są powszechnie doświadczane przez większość ludzi. Prawdopodobne jest również pocenie się i drżenie.

Naucz się kontrolować swój oddech

Hiperwentylacja może wywoływać takie odczucia jak zawroty głowy, a także nasilać uczucie paniki. Nauka głębokiego i powolnego oddychania jest ważną umiejętnością radzenia sobie, która może bardzo pomóc w takich sytuacjach. Pobudzając przywspółczulny układ nerwowy do działania, jednocześnie zwiększając przepływ krwi i tlenu do mózgu, ćwiczenia głębokiego oddychania mogą pomóc natychmiast się uspokoić.

Staw czoła strachowi

Kiedy dopada cię atak paniki, spróbuj zidentyfikować strach, który jest jego źródłem i staw mu czoła. Możesz to zrobić, zapewniając siebie, że twój strach nie jest prawdziwy i że za chwilę minie.

Wizualizacja i skupienie

Podczas ataku paniki może pojawić się wiele negatywnych myśli. Zamiast pozwalać im przejąć kontrolę nad umysłem, wizualizuj sytuację lub miejsce, które sprawia, że czujesz się zrelaksowany i skup się na tym. Możesz również skupić się na czymś niezagrażającym, jak przedmioty umieszczone na półce lub poruszające się wskazówki zegara, aby odwrócić swoją uwagę podczas ataku.

Pozwól mu minąć

Nie próbuj walczyć z atakiem paniki. Stwierdzenie, że nie jesteś w stanie mu się oprzeć, może tylko zwiększyć twój niepokój. Zamiast tego upewnij się, że atak nie jest niebezpieczny i że za chwilę się skończy.

Zastosuj techniki relaksacyjne

Czynności takie jak głębokie oddychanie, joga i medytacja mogą wzmocnić reakcję relaksacyjną organizmu (przeciwieństwo reakcji stresowej, którą odczuwasz, gdy wpadasz w panikę). Może to być pomocne w radzeniu sobie z ciągłym niepokojem o to, kiedy może wystąpić kolejny atak paniki. Aromaterapia lub masaż mogą być również przydatne w relaksacji.

Regularne ćwiczenia

Ćwiczenia fizyczne obniżają poziom kortyzolu, hormonu, który nasz organizm wydziela w sytuacjach stresowych. Regularne ćwiczenia obniżają poziom stresu, a także stymulują uwalnianie chemicznej serotoniny, która poprawia nastrój. Dorosłym zaleca się co najmniej dwie i pół godziny ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności (na przykład szybki marsz lub jazda na rowerze) tygodniowo. Można również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie przez kilka dni w tygodniu. Jeśli jednak nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu, przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.

Zdrowa dieta

Niestabilny poziom cukru, alkohol, kofeina i palenie tytoniu mogą przyczyniać się do ataków paniki u osób wrażliwych. Kilku badaczy odkryło również powiązania między niedoborem niektórych witamin i minerałów, takich jak witamina B12, D, wapń i magnez, a wystąpieniem lęku. Stosuj więc zdrową, zbilansowaną dietę i unikaj używek, takich jak papierosy, alkohol i kawa, a także słodkich napojów i żywności.