Bezsenność: Przyczyny i proste opcje leczenia

Czy kiedykolwiek cierpiałeś na bezsenność? Miałeś trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu? Czy czujesz się przez to zmęczony, przytłoczony i zestresowany? Jeśli tak, jesteś jedną z milionów osób na całym świecie, które cierpią na bezsenność, a aż 1 na 3 osoby cierpi na bezsenność. Niektórzy ludzie doświadczają bezsenności sporadycznie, przez kilka nocy. Najgorsze przypadki mogą jednak trwać miesiącami, a nawet latami.

Negatywne skutki uboczne bezsenności

Osoby cierpiące na bezsenność mają trudności z zasypianiem lub spędzają długie okresy bez snu w nocy. Niektórzy ludzie budzą się wcześnie, a następnie nie są w stanie ponownie zasnąć. Może to powodować uczucie zmęczenia w ciągu dnia, co z kolei prowadzi do drażliwości, a w niektórych przypadkach do depresji.

Sen jest ważny dla naprawy komórek, naprawy mięśni, energii, pamięci, koncentracji i innych. Bezsenność może prowadzić do niezdolności do pracy lub nawet normalnego funkcjonowania. Może mieć negatywny wpływ na pamięć i koncentrację, prowadząc nawet do problemów z zapamiętywaniem najprostszych zadań lub faktów. Poważniejsze skutki uboczne mogą prowadzić do wypadków, a nawet śmierci, ponieważ ludzie mają trudności z koncentracją. Może to również wpływać na układ odpornościowy i prowadzić do problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym.

Przyczyny bezsenności

Przyczyn bezsenności jest wiele i różnią się one w zależności od osoby. Dla wielu osób cierpiących na bezsenność, główną przyczyną jest prawdopodobnie zły styl życia, dieta i wybór snu. Niektórzy ludzie mają nawyki, które często powodują bezsenność, ale mimo to łatwo zasypiają, podczas gdy inni nie śpią przez całą noc. Zastanów się więc, które z tych rzeczy mogą powodować u Ciebie bezsenność. Możesz być zaskoczony, że niektóre z czynności, o których myślałeś, że nie mają na ciebie wpływu, w rzeczywistości mają. Zmiana kilku z tych wyborów może dać ci swobodę i możliwość dobrego nocnego odpoczynku.

Problemy fizyczne

Problemy zdrowotne, takie jak przewlekły ból, zespół napięcia przedmiesiączkowego, menopauza lub zły stan zdrowia, mogą uniemożliwiać spokojny sen i powodować bezsenność w dłuższej perspektywie.

Złe wybory żywieniowe

Złe wybory żywieniowe, które wywołują bezsenność, obejmują to, co jesz i pijesz.

Kofeina jest stymulantem i przyczyną bezsenności. Tak więc picie kawy, coli i innych napojów o wysokiej zawartości kofeiny przed snem zdecydowanie nie jest idealne.

Niektórzy mogą myśleć, że upicie się pomoże im lepiej spać. Jest to jednak bardziej prawdopodobne.

Jedzenie ciężkich posiłków lub przekąsek pełnych cukru późno w nocy powoduje bezsenność. Najlepiej jest nie jeść przez co najmniej godzinę lub dwie przed snem. (Nie oznacza to, że możesz zjeść całą tabliczkę czekolady na godzinę przed pójściem spać).

Złe nawyki związane ze snem

Ludzie są istotami z przyzwyczajenia. Czy kiedykolwiek słyszałeś o psach Pawłowa? Jeśli tak, to na pewno znasz odruchy warunkowe. Zasadniczo można zakotwiczyć się w reakcji na określony bodziec. Na przykład słuchanie określonej piosenki może zawsze przypominać ci o kimś. W podobny sposób złe nawyki związane ze snem mogą powodować trudności z zasypianiem.

Wiele osób ogląda telewizję lub YouTube lub wykonuje inne czynności, takie jak papierkowa robota w łóżku. Mogą one stymulować umysł, utrudniając mózgowi wyłączenie się i zaśnięcie. Chodzenie spać o różnych porach również zaburza zegar biologiczny. Ludzie zazwyczaj potrzebują od 6 do 10 godzin snu na dobę. Wymagana ilość snu waha się w zależności od osoby. Niektórzy uważają, że wystarczą im 4 godziny snu lub nawet mniej. Chociaż może im się to udać na krótką metę, będzie to miało szkodliwy wpływ na ich ogólną wydajność w dłuższym okresie.

Czynniki zewnętrzne

Niektóre czynniki zewnętrzne mogą mieć wpływ na dobry sen. Takie czynniki obejmują niewygodne łóżko, jasne światło, ekstremalnie wysokie lub niskie temperatury oraz głośny hałas.

Skutki uboczne leków

Niektóre leki mogą powodować niepożądane skutki uboczne podczas leczenia określonego schorzenia. Jednym z takich skutków ubocznych jest bezsenność, a leki, które często ją powodują, obejmują leki przeciwdepresyjne i sterydy.

Stres i niepokój

Stres i niepokój w dużym stopniu przyczyniają się do bezsenności i mogą wynikać z problemów w związkach, finansów lub bezpieczeństwa pracy. Strach i inne negatywne emocje również odgrywają rolę w bezsenności. Ciągłe myślenie i martwienie się przyspiesza fale mózgowe i nie pozwala mózgowi się zrelaksować, powodując bezsenność.

Wskazówki, jak uwolnić się od bezsenności

Utrzymuj regularny rytm snu, aby twoje ciało i umysł wiedziały, kiedy nadszedł czas na odpoczynek.

Przed pójściem spać należy wyciszyć się i zrelaksować. Wyłączaj urządzenia elektroniczne, takie jak telefony, tablety i telewizory przed snem. Jeśli coś jest podłączone do ładowania, upewnij się, że światła nie będą Cię budzić.

Relaksująca, uspokajająca muzyka może pomóc uspokoić umysł. Niektórzy ludzie przysięgają na muzykoterapię, aby dobrze spać w nocy.

Ciepła kąpiel lub prysznic przed snem pomaga zrelaksować się i zasnąć.

Używaj ciemnych zasłon, zwłaszcza jeśli pracujesz na nocną zmianę i musisz spać w ciągu dnia.

O ile to możliwe, zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby wyciszyć pomieszczenie.

Wygodne łóżko i materac.

Utrzymuj odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu. Około jednej do półtorej godziny przed zaśnięciem ciało zaczyna tracić ciepło z centralnego rdzenia, co powoduje zwiększone uczucie zmęczenia u zdrowych osób dorosłych. Te zmiany fizjologiczne zachodzą na długo przed pójściem spać i mogą wystąpić, zanim ludzie zdadzą sobie z nich sprawę. Optymalna temperatura w pomieszczeniu wynosi od 15 do 20 stopni Celsjusza. Jest to również najlepsza temperatura do uwalniania melatoniny, która działa przeciwstarzeniowo.

Unikaj kofeiny, nikotyny, alkoholu lub ciężkich posiłków przed pójściem spać.

Wśród innych korzyści, ćwiczenia mogą również pomóc ci dobrze się wyspać. Nie należy jednak ćwiczyć na kilka godzin przed snem. Badania pokazują, że najlepszą porą na ćwiczenia jest poranek.

Jeśli śpisz w ciągu dnia, spróbuj go wyłączyć, aby sprawdzić, czy poprawi to twoje nocne wzorce snu.

Napisz listę rzeczy do zrobienia na następny dzień, abyś mógł zapomnieć o rzeczach, które musisz zrobić i spać spokojnie.

Przyjmowanie leków jest opcją, ale zawsze powinno być ostatecznością.

Czytanie może sprawić, że poczujesz się zmęczony i będziesz chciał zasnąć. Najlepiej jednak nie robić tego w łóżku. Chcesz stworzyć kotwicę, że twoje łóżko służy do spania lub intymności.

Często przebywaj na świeżym powietrzu. Kemping i przebywanie na świeżym powietrzu, wolne od codziennych zakłóceń i presji, może pomóc ci się zrelaksować.

Wyłącz urządzenia elektroniczne i zrób sobie detoks od mediów społecznościowych.

Przestrzegaj zdrowej diety i nawyków żywieniowych.

Medytacja i uważność, hipnoza i ćwiczenia oddechowe to uzupełniające terapie, które mogą przynieść świetne rezultaty.

Jeśli wszystko inne zawiedzie, zasięgnij profesjonalnej porady. Chociaż jest to opcja, nie oznacza to, że musisz sięgać po leki. Praca z profesjonalistą zajmującym się terapią uzupełniającą może być bardzo skuteczna.

Podsumowując

Osoby cierpiące na bezsenność mogą zmagać się z wyniszczającą utratą snu przez kilka nocy do kilku lat. Istnieją różne przyczyny, nad którymi masz całkowitą kontrolę, które mogą zmniejszyć ryzyko bezsenności. Dzięki takim rozwiązaniom, aby przezwyciężyć bezsenność, można zatrzymać cierpienie i powrócić do wysokiej jakości snu i lepszej jakości życia.