Perfekte Tipps für ein schnelles Einschlafen
Wälzen Sie sich nachts hin und her und warten auf den Schlaf? Schlafmangel kann Sie reizbar machen und Ihre Fähigkeit, klar zu denken, beeinträchtigen. Außerdem kann er Ihrer Gesundheit schaden und Ihr Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes erhöhen. Was können Sie also tun, um schnell einzuschlafen und eine erholsame Nachtruhe zu haben?
Die Einschlaflatenz ist die Zeit, die Sie benötigen, um vom Wachzustand in den Schlaf überzugehen, sobald Sie sich ins Bett gelegt haben. Dies dauert normalerweise zwischen 10 und 20 Minuten. Wenn Sie sich ständig hin und her wälzen oder stundenlang wach liegen, ist dies ein Signal Ihres Körpers, etwas neu zu kalibrieren – vom Nickerchen am Tag bis hin zu schlechter Schlafhygiene oder zu viel Koffein könnte ein Grund dafür vorliegen. Gehen Sie diesem Problem auf den Grund und probieren Sie die folgenden einfachen und wirksamen Mittel aus.
Trinken Sie Kamillentee
Kamillentee ist ein altbewährtes Mittel gegen schlaflose Nächte. Untersuchungen zeigen, dass er Ihnen helfen kann, schnell einzuschlafen. Seine beruhigenden Eigenschaften werden dem Apigenin zugeschrieben, einem Flavonoid, das den Schlaf durch Bindung an Benzodiazepinrezeptoren im Gehirn einleitet. Diese Rezeptoren spielen eine Rolle bei der Einschlafphase. Trinken Sie also eine Stunde vor dem Schlafengehen eine Tasse Kamillentee, um mühelos einzuschlafen. Um sich eine Tasse Kamillentee zuzubereiten, lassen Sie 2 bis 3 Teelöffel getrocknete Kamille etwa 10 bis 15 Minuten in einer Tasse kochendem Wasser ziehen.
Warme Milch mit Muskatnuss trinken
Muskatnuss wird in vielen Kulturen traditionell zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit eingesetzt. Und Studien zeigen, dass dieses Gewürz beruhigende Eigenschaften hat. Probieren Sie dieses ayurvedische Heilmittel für eine gute Nachtruhe aus. Geben Sie einen viertel Teelöffel Muskatnuss in ein Glas warme Milch und trinken Sie es. Es kann einige Stunden dauern, bis die Muskatnuss ihre Wirkung entfaltet, also trinken Sie dieses Getränk am frühen Abend.
Trinken Sie Baldriantee oder inhalieren Sie seinen Duft
Baldrian wird seit jeher als Schlafmittel verwendet. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dieses Kraut an die GABA-A-Rezeptoren im Gehirn bindet, die die Beruhigung regulieren. Die Einnahme eines Baldrianextrakts kann Ihnen helfen, schnell einzuschlafen. Sie können auch Baldriantee zubereiten, indem Sie einen gestrichenen Teelöffel gehackte Baldrianwurzel über Nacht in 2 Deziliter kaltem Wasser ziehen lassen. Baldrian wird in der Regel nicht in heißem Wasser aufgegossen, da die Hitze seine positiven Eigenschaften zerstören kann. Trinken Sie Baldrian eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen.
Aber das ist noch nicht alles. Studien zeigen, dass der Duft von Baldrian dazu beitragen kann, schneller einzuschlafen. Geben Sie also ein paar Tropfen ätherisches Baldrianöl in einen Diffusor, und der Duft könnte Ihnen helfen, glücklich einzuschlafen.
Naschen Sie Kiwi-Früchte
Die exotische Kiwifrucht ist nicht nur lecker, sondern auch eine gute Einschlafhilfe. Einer Studie zufolge verbesserte der Verzehr von zwei Kiwis eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht nur die Einschlafzeit, sondern auch die Dauer des Schlafs der Teilnehmer erheblich. Diese positive Wirkung der Kiwi ist möglicherweise auf das Vorhandensein von Antioxidantien und Serotonin zurückzuführen, einem Neurotransmitter, der zur Regulierung des Schlafs beiträgt.
Essen Sie braune Meeresalgen
Hier ist ein weiterer exotischer Kandidat, der als Schlafmittel wirkt – essbarer Seetang! Brauner Seetang enthält eine Art von Tannin, das so genannte Phlorotannin, das die Rezeptoren von Neurotransmittern, die den Schlaf regulieren, modulieren und so den Schlaf fördern kann. Eine japanische Studie, die das Schlafverhalten älterer Menschen untersuchte, ergab sogar, dass diejenigen, die einen guten Schlaf hatten, mehr Algen aßen als diejenigen, die einen schlechten Schlaf hatten. Wenn Sie also mit schlaflosen Nächten zu kämpfen haben, sollten Sie versuchen, Algen zu essen.
Essen Sie Jasmin-Reis
Wenn Sie Ihren Reis lieben, dann ist dies eine noch bessere Nachricht! In einer Studie wurde festgestellt, dass eine Mahlzeit mit Jasminreis die Einschlafzeit verkürzt. Auch der Zeitpunkt der Mahlzeit spielte bei der Wirkung eine Rolle. Laut der Studie war der Verzehr von Jasminreis 4 Stunden vor dem Schlafengehen wirksamer als eine Stunde vor dem Schlafengehen.
Wie hilft Jasminreis also beim Einschlafen? Dieses Getreide ist eine gute Quelle für Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index. Kohlenhydrate, insbesondere solche mit einem hohen glykämischen Index, tragen dazu bei, den Transport der Aminosäure Tryptophan zum Gehirn zu verbessern. Und diese Aminosäure fördert den Schlaf. Obwohl auch andere Lebensmittel mit hohem glykämischen Index hilfreich sein können, wurde in der Studie speziell Jasminreis verwendet.
Bedenken Sie jedoch, dass Lebensmittel mit hohem glykämischen Index den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Und das kann für Menschen, die an Diabetes erkrankt oder gefährdet sind, schädlich sein. Es ist also keine gute Idee, regelmäßig zu Jasminreis zu greifen, um den Schlaf zu fördern. Reservieren Sie diesen Reis also nur für einmal.
Visualisieren Sie angenehme Bilder
Ein Grund, warum es vielen von uns schwerfällt, einzuschlafen, ist, dass Sorgen und unerwünschte Gedanken unseren Geist beschäftigen. Studien haben ergeben, dass die Visualisierung angenehmer Szenen diese Gedanken verdrängen kann und uns hilft, schnell einzuschlafen. Stellen Sie sich einen angenehmen Ort vor, z. B. einen Strand, und machen Sie ihn so authentisch wie möglich. Stellen Sie sich den Wind vor, die Wärme des Sonnenlichts auf Ihrer Haut und die Geräusche, die Sie hören könnten. Das wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und in den Schlaf zu gleiten.
Hören Sie weißes Rauschen
Einer Studie zufolge verkürzte das Hören von weißem Rauschen die Zeit, die die Probanden benötigten, um in den Tiefschlaf zu gelangen, um 38 %. Bei weißem Rauschen handelt es sich im Wesentlichen um Tonsignale, die Geräusche aus der Umgebung, die den Schlaf stören, maskieren. Auf dem Markt gibt es Breitbandrauschgeräte oder Maschinen für weißes Rauschen, die Sie ausprobieren können. Aufgenommene Geräusche aus der Natur, sei es das Rauschen von Wellen, eines Flusses oder eines Regens, sind beliebte weiße Geräusche, die Sie sich anhören können. Notfalls kann auch ein lauter Ventilator oder ein Luftreiniger verwendet werden, um weißes Rauschen zu erzeugen und Ihnen beim Einschlafen zu helfen.
Probieren Sie die Aromatherapie mit Lavendel
Hier ist eine duftende Lösung für Ihre Schlafprobleme. Der beruhigende Duft von Lavendel ist dafür bekannt, dass er Sie leicht in den Schlaf wiegt. Verbindungen wie Linalool und Terpineol, die in Lavendel enthalten sind, haben eine entspannende Wirkung. Geben Sie also ein paar Tropfen Lavendelöl in einen Diffusor, und das Aroma sollte Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. Interessanterweise haben Studien ergeben, dass Lavendelduft auf Frauen besser wirkt als auf Männer, obwohl die Forscher noch nicht herausgefunden haben, warum das so ist.
Befolgen Sie gute Schlafgewohnheiten
Die konsequente Einhaltung guter Schlafgewohnheiten kann Ihnen helfen, leichter einzuschlafen und eine erholsame Nacht zu verbringen. Hier sind einige Tipps, die Sie beachten sollten:
Halten Sie einen festen Zeitplan ein: Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, auch an den Wochenenden. So „trainieren“ Sie, zu einer bestimmten Zeit einzuschlafen.
Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen: Nehmen Sie ein entspannendes Bad, bevor Sie ins Bett gehen. Oder wenn Sie lieber Musik hören oder lesen, versuchen Sie das. Vermeiden Sie Ablenkungen wie helles Licht und störende Geräusche oder das Telefon oder den Computer.
Vermeiden Sie Stimulanzien: Nikotin, Koffein und Alkohol können es Ihnen erschweren, einzuschlafen. Vermeiden Sie diese Stimulanzien vor dem Schlafengehen. Untersuchungen haben ergeben, dass Alkohol oder Koffein, die bis zu 6 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, den Schlaf stören können.
Achten Sie auf die richtige Raumtemperatur: Auch die Temperatur kann einen großen Einfluss darauf haben, wie leicht Sie einschlafen und wie gut Sie die Nacht durchschlafen. Für die meisten Menschen liegt die optimale Temperatur für einen erholsamen Schlaf zwischen 16°C und 19°C.
