Vaner for en aktiv og sunn hjerne gjennom hele livet

Etter hvert som vi blir eldre og frykten for demens eller Alzheimers sykdom blir mer utbredt, blir vi mye mer opptatt av hjernens tilstand og hvordan vi kan holde den intakt. En god hjernetrim bør imidlertid starte i ung alder og opprettholdes gjennom hele livet.

Hjernen er kommandosentralen for nervesystemet vårt. Den har den fysiologiske oppgaven å motta informasjon fra kroppen vår, tolke den og lede den til en respons. Hjernen vår bidrar til å utføre viktige funksjoner som å puste, opprettholde blodtrykket og frigjøre kjemikalier og hormoner som påvirker humøret vårt og mye mer. Derfor er det viktig at vi fokuserer på riktig pleie og behandling.

Opprettholdelse av hjernens helse krever:

Næringsrik mat og vitamininntak.
Riktig hvile.
Mosjon.
Sosialisering.
Kontinuerlig mental stimulering.

I løpet av aldringsprosessen begynner vi å oppleve en mental tilbakegang som skyldes endrede forbindelser mellom hjernecellene. Forskning har vist at det finnes flere måter å hjelpe hjernen vår til å øke vitaliteten, bygge opp reserver av hjerneceller og skape nye forbindelser.

Nøkler til å opprettholde en sunn og aktiv hjerne

Fortsett å lære

Det er viktig å drive med mentalt stimulerende aktiviteter hver dag. Sørg for å variere aktivitetene med ulike stimuli, slik at hjernen fortsetter å bli intellektuelt utfordret. Kryssord er et godt valg, men ikke nok.

Hold hjernen i konstant læringsposisjon ved å utsette den for nye stimuli. Husk at ved å bruke hukommelsen holder vi den skarp.

Forslag til hjernestimulering:

Les.
Skriv.
Videospill.
Puslespill.
Spille spill.
Hukommelsesøvelser.
Nytt språk.
Meld deg på et kurs.
Lær deg et nytt ord hver dag og stave ord ved å visualisere først.
Fingerferdighet (spille et musikkinstrument, bygge noe, strikke osv.).

Sosialt samvær

Sosialt samvær hjelper mot depresjon og stress, som kan bidra til hukommelsestap. Se etter muligheter til å komme i kontakt med dine nærmeste, venner og andre, spesielt hvis du bor alene. Forskning viser en sammenheng mellom isolasjon og hjernesvinn, så det å være sosialt aktiv kan ha motsatt effekt og styrke hjernens helse.

Personer som er mer sosialt aktive enn personer som isolerer seg, vil kognitivt sett eldes saktere.

Bli med i en treningsgruppe (yoga, løping).
Bli med i en gruppe med lignende interesser.
Omgi deg med positive venner og familie.

Trening

Når vi mosjonerer, frigjør kroppen endorfiner, som skaper euforiske lykkefølelser og gjør det mulig for hjernen å støtte og forebygge degenerasjon av hippo-campus-området i hjernen (lærings- og hukommelsesdelen).

Trening bidrar til å øke tenkningen, noe som har en positiv innvirkning på vår evne til å lære og prestere bedre mentalt.

Kardiovaskulær trening kan faktisk bidra til å skape nye hjerneceller, såkalt nevrogenese. En hard treningsøkt kan øke mengden hjerneavledede proteiner som antas å bidra til beslutningstaking, tenkning og læring.

Det er også en god stressreduksjon, noe som er sunt for vår mentale tilstand og hjernefunksjon.

Sunn ernæring

En studie viste at personer med høyere nivåer av næringsstoffer hadde en tendens til å score høyere på kognitive tester.

Et næringsrikt kosthold er viktig for at vi skal kunne ta vare på hjernen og eldes på en sunn måte. Det finnes en rekke vitaminer som også vil lette denne prosessen. Du kan spise dem i et balansert kosthold eller ta dem som tilskudd.

Folat: Folsyre er noe som er involvert i vår produksjon av gode nevrotransmittere og hormoner. Lave nivåer kan føre til depresjon, angst, irritabilitet, glemsomhet og tretthet. Folat sammen med vitamin B12 har vist seg å bidra til å bremse den mentale nedgangen hos pasienter med symptomer. Folat finnes blant annet i bladgrønnsaker, bønner, asparges, fullkorn, laks og avokado.

D-vitamin: Det finnes D-vitaminreseptorer i hjernen, og vitaminet bidrar til å fjerne plakk eller proteinavleiringer som oppstår i hjernen ved Alzheimers sykdom. Lave nivåer av vitamin D har også blitt satt i sammenheng med demens. Vitaminet finnes i fet fisk, appelsinjuice, beriket melk, frokostblandinger osv.

Antioksidanter: Vitamin C og E bekjemper oksidativt stress og frie radikaler, som er påvist hos pasienter med Alzheimers. E-vitamin finnes blant annet i frø, nøtter, fullkorn, vegetabilske oljer og bladgrønnsaker. C-vitamin finnes i noen frukter og grønnsaker som sitrusfrukter, kiwi, bær, brokkoli, paprika osv.

Middelhavskosthold

Kostholdet ditt spiller en stor rolle for hjernens helse. Du bør vurdere å følge et middelhavskosthold, som legger vekt på plantebasert mat, fullkorn, fisk og sunt fett, for eksempel olivenolje. Det inneholder mindre rødt kjøtt og salt enn et vanlig kosthold.

Studier viser at personer som følger middelhavskostholdet nøye, har mindre sannsynlighet for å få Alzheimers sykdom enn personer som ikke følger kostholdet. Det er behov for ytterligere forskning for å finne ut hvilke deler av kostholdet som hjelper hjernens funksjon mest. Vi vet imidlertid at omega-fettsyrer som finnes i ekstra jomfruolivenolje og annet sunt fett, er avgjørende for at cellene skal fungere som de skal, ser ut til å redusere risikoen for koronarsykdom, øke det mentale fokuset og bremse kognitiv svikt hos eldre.

Søvn

Det er svært viktig å få god søvn fordi det er en svært aktiv periode for hjernens utvikling og funksjonsevne. REM-søvnen (REM = rapid eye movement) begynner å avta med alderen, og dette kan ha stor betydning for hvordan vi bearbeider ting, husker og fungerer. REM-søvnen utgjør ca. 25 % av den normale søvnen, og hvis vi ikke får nok søvn, blir vi overtrøtte, slitne og mentalt etterslepne. En gjennomsnittlig voksen trenger 7-8 timers søvn per natt.

Lur: Ta en 20-30 minutters lur på dagtid for å forbedre hukommelsen, det kan faktisk være like effektivt som en hel natts søvn. Det beste tidspunktet er rett etter lunsj – da er det lettest å sovne og få en dyp søvn.

Hvis vi innarbeider disse gode vanene i livet vårt, vil det øke vår mentale klarhet og følelsesmessige velvære, noe som gir oss et mye mer effektivt kommandosenter og et sunnere liv.