Tarmens helse: Hva som påvirker den og hvordan du kan forbedre den

Vi har alle hørt advarsler om farene ved sukker og viktigheten av å passe på inntaket av korn – særlig hvis vi lider av glutenintoleranse eller cøliaki. Men hva betyr egentlig dette, og hvilke muligheter har vi når sukker og korn ser ut til å være overalt?

Hva påvirker tarmhelsen, og hvordan kan den forbedres?

For det første er det viktig å forstå hvilken rolle tarmen spiller for vår generelle helse. De trillioner av bakterier som lever i mage-tarmkanalen, har fått enorm oppmerksomhet de siste årene, og tarmmikrobene har endelig fått anerkjennelse for den viktige rollen de spiller for å holde immunforsvaret vårt sunt og opprettholde generell velvære. Og når tarmslimhinnen blir gjennomtrengelig, kan resultatet – kjent som «lekk tarm» – forårsake en alvorlig immunrespons. Gluten er en av de viktigste årsakene til denne tilstanden.

Effekten av gluten på tarmhelsen

Folk har en tendens til å tenke på gluten i svart-hvitt. Enten er man allergisk eller ikke. Men vi vet nå at det er mulig å ha glutenintoleranse uten å ha cøliaki, og at glutenintoleranse er mer et spekter av tilstander enn bare én enkelt tilstand. Det finnes ikke én enkelt resept man kan gi til alle. Noen må unngå gluten for enhver pris, mens andre har godt av å overvåke inntaket. Uansett kan det å forstå spekteret av fysiske reaksjoner på gluten hjelpe oss med å regulere hva vi putter i kroppen.

Menneskene hadde ikke korn eller bønner før for rundt tjue tusen år siden, og de begynte ikke å bake brød før for rundt åtte tusen år siden. De historiske forutsetningene for å fordøye denne typen mat er mye nyere enn vi er klar over. I tillegg er hveten vi spiser i dag forskjellig fra hveten som tidligere generasjoner spiste, fordi den er blitt hybridisert. Resultatet er et korn som omdannes raskere til sukker, inneholder helt nye (tarmskadelige) former av glutenproteinet, fremmer avhengighetsskapende mønstre og stimulerer appetitten.

Ved å redusere inntaket av korn (og dermed også inntaket av gluten) reduserer vi oppblåsthet og søtsug samtidig som vi beskytter tarmslimhinnen. Dette kan også hjelpe oss med autoimmune sykdommer, vekttap og hudhelse.

Betyr dette at man må fjerne korn helt fra kostholdet? Svaret – som de fleste ærlige svar – er at det kommer an på. De fleste friske kropper tåler en liten mengde korn, spesielt når det tilberedes på riktig måte. Det er imidlertid viktig å følge nøye med på hvordan kroppen din reagerer. Hvis du føler deg oppblåst og har luft i magen etter å ha spist korn, bør du forsøke å redusere inntaket ytterligere. Hvis du likevel bestemmer deg for å spise korn, finnes det gode måter å forbedre fordøyeligheten på. I tradisjonelle samfunn legger man vanligvis kornet i bløt eller fermenterer det før man spiser det – prosesser som nøytraliserer fytater og enzymhemmere og i praksis forfordøyer kornet slik at alle næringsstoffene blir mer tilgjengelige. Bløtlegging, spiring eller fermentering av korn bryter ned den skadelige fytinsyren, som blokkerer protein- og mineralopptaket.

Sukkerets innvirkning på tarmhelsen

På samme måte som gluten kan skape kaos i tarmslimhinnen, kan sukker virke som et rusmiddel – avhengighetsskapende og ødeleggende for immunforsvaret, vevets elastisitet, tennene og den generelle helsen. Hvis du forstår hvor mye sukker påvirker helsen vår og ødelegger de gode tarmbakteriene våre, kan det motivere deg til å la sukker være en godbit i ny og ne.

Akkurat som med korn er det visse ting man bør minimere og andre ting man bør unngå helt når det gjelder sukker. Eksperter på området ser ut til å være samstemte i å advare oss mot kunstige søtstoffer. Selv om det hevdes at ikke-næringsrike søtstoffer ikke er kreftfremkallende, viser en studie fra Purdue University at kunstige søtstoffer forstyrrer kroppens naturlige evne til å telle kalorier basert på hvor søt en matvare er. I tillegg sies sukralose å være svært avhengighetsskapende og skadelig for tarmbakteriene, noe som bidrar til vektøkning og appetittstimulering, og ofte fører til det stikk motsatte av den ønskede effekten. En omfattende forskningsstudie har vist (nesten entydig) at kunstige søtstoffer faktisk kan påvirke helsen ved å endre tarmbakteriene. Studien viser at inntak av ikke-kaloriholdig kunstig søtstoff hos både mus og mennesker øker risikoen for å utvikle glukoseintoleranse og metabolsk sykdom. Ikke for å «drikke opp kaloriene», men det finnes mange gode drikker, som kombucha og økologisk iste, som har helsemessige fordeler uten mange (eller ingen) kalorier.

Så hvordan skal man forholde seg til sukkerets avskyelige virkelighet? Hvordan tilfredsstiller man søtsuget samtidig som man begrenser sukkerinntaket? Som et alternativ til fruktosesirup, som bør unngås for enhver pris, finnes det mange søte alternativer. Rå honning og dadler kan fungere utmerket som søtningsmidler. Lokal honning har den ekstra fordelen at den «vaksinerer» deg mot lokalt pollen og kan hjelpe mot allergier. Mikrobene i honningen bosetter seg i tarmen og bidrar til å modulere immunforsvaret slik at det tilpasser seg det lokale miljøet. Honning er også en utmerket kilde til prebiotika. Sørg for å kjøpe rå, uoppvarmet honning, da den er mindre bearbeidet, inneholder vitaminer og mineraler og gir næring til gunstige bakterier. Lønnesirup kan også tilfredsstille søtsuget (husk at klasse B faktisk er bedre enn klasse A), og litt økologisk – helst rå – mørk sjokolade er en god måte å tilfredsstille søtsuget på, samtidig som den er næringsrik. Noen ganger når vi har lyst på sukker, er vi egentlig bare tørste, og da kan en kopp kamille- eller myntete gjøre underverker.

Innimellom er det viktig å unne seg noe skikkelig godt. Du vil imidlertid oppdage at små justeringer i det daglige kostholdet kan forbedre helsen din drastisk. Hvis du hele tiden spør deg selv hvordan du kan gjøre noe sunnere, vil du oppdage kreative og smakfulle alternativer som ikke bare styrker kroppen din, men også gjør kostholdet ditt mer interessant.

Fremgangsmåte for å redusere inntaket av gluten og sukker

Reduser mengden gluten du spiser for å holde tarmen sunn og bevare kroppens generelle helse.

Samtidig som du unngår gluten, må du ikke spise glutenfrie pseudohelseprodukter fulle av fyllstoffer og tilsetningsstoffer.

Hvis du fortsetter å spise korn, bør du unngå frokostblandinger i boks, som gjennomgår ekstrudering – en prosess med høy varme som denaturerer proteiner og ødelegger fettsyrer. Tilbered økologiske havregryn hjemme.

Hvis du fortsetter å spise brød, bør du velge surdeigsbrød, som er basert på dyrket korn.

Reduser sukkerinntaket og kutt ut alle kunstige søtningsmidler, og erstatt dem med rå honning, kanel eller beskjedne mengder ekte sukker.

Unngå for enhver pris sirup og brus med høyt fruktoseinnhold.

Bytt ut lettbrus med kombucha eller kullsyreholdig vann med sitron.

Korn som havre og brun ris inneholder dessverre ikke mye fytase, som er nødvendig for å redusere fytinsyre under bløtleggingsprosessen. Utover fytinsyre forbedrer bløtleggingen likevel fordøyeligheten og nøytraliserer tanniner og lektiner. Bløtlegging reduserer imidlertid ikke mye av fytinsyren, så du bør ikke bruke havre som basiskost.

Når det gjelder ris, bør du ta vare på ca. 10 % av bløtleggingsvæsken etter 24 timers bløtlegging og bruke den neste gang du bløtlegger risen – oppbevar den i kjøleskapet i mellomtiden. Skyll risen og tilbered den som vanlig. Neste gang du bløtlegger brun ris, tilsetter du den lagrede bløtleggingsvæsken i ferskvannet du bruker. Etter tre sykluser med denne metoden er 96 % av fytinsyren fjernet. Denne metoden fungerer for brun ris. Du kan også velge å spise hvit ris fordi mesteparten av fytinsyren sitter i kliet. Kanskje er det færre næringsstoffer i hvit ris, men korn kan være godt drivstoff, og du kan fokusere på å få i deg næringsstoffer fra fett og proteiner.

Spis mye sunt fett for å redusere sukker- og karbohydratsuget – husk at fett ikke gjør deg feit!

Kjøkkentips

Prøv glutenfrie meltyper som ris- og kokosmel, da de tåler høy varme bedre (f.eks. når du baker brød) enn nøttemel, som mandelmel, som har sarte fettstoffer som tar skade av høy varme.

Prøv hjemmelaget iskrem, som er en herlig søtsak.

Legg havregryn i bløt over natten med 1 ss myse for å redusere fytinsyreinnholdet og gjøre havregrøten lettere å fordøye. Tilsett sunt fett som ghee, smør eller kokosolje samt kanel og rå helmelk for å regulere blodsukkeret og gjøre havregrøten til en god og mettende frokost.