Se opp for disse langtidseffektene av kronisk stress

Du er sikkert klar over at stress ikke bare påvirker kroppen din mentalt, men også fysisk. Hvem kjenner vel ikke til utmattelse og smerter etter en spesielt anstrengende dag på jobben? Eller hodepine, brystsmerter eller ryggsmerter etter flere uker med multitasking hjemme eller på jobben? Når du går gjennom en stressende periode, kan effekten vise seg umiddelbart. Men hva med kronisk stress? For de som er utsatt for langvarig stress, kan det oppstå langvarige og varige problemer og helseplager som følge av det stadige stresset.

Kroppens stressrespons er viktig

Kroppen din opplever stress daglig i ulike situasjoner, og det er en normal og sunn prosess å reagere på dette med endringer. Faktisk er stressresponsen din det som hjelper deg å takle en utfordrende oppgave. Den gjør deg i stand til å overleve i potensielt livstruende situasjoner ved hjelp av kamp- eller fluktresponsen. Dessverre er det slik at i motsetning til akutt stress som bare varer i en kort periode, og hvor kroppen deretter går tilbake til det normale, kan kronisk eller langvarig stress være mer helseskadelig.

Kronisk stress påvirker flere systemer i kroppen din negativt

I en undersøkelse blant personer i lederstillinger fant Harvard Business Review-teamet at 84 % av respondentene sa at de opplevde regelmessig stress, og halvparten sa at det også påvirket effektiviteten deres på jobben negativt. 25 % mente at det faktisk hjalp dem til å gjøre en bedre jobb. Selv om noen mennesker trives godt med slikt stress mentalt, kan det likevel være fysisk krevende for kroppen og etter hvert gå ut over helsen. Det vi vet, er at kronisk stress har en negativ innvirkning på sentralnervesystemet og det nevroendokrine systemet, og at det også har konsekvenser for hjerte- og immunforsvaret. I neste avsnitt kan du lese om de mange måtene kroppen din reagerer på stress på.

Kroppens reaksjon på stress: Et innblikk fra innsiden

Enten det dreier seg om kortvarig akutt eller langvarig stress, reagerer kroppen din ved å sette i gang visse endringer. Dette er hva som skjer inni deg når du opplever stress:

Nervesystemet stimulerer frigjøring av kamp- eller flukthormonet adrenalin samt stresshormonene kortisol og adrenalin. Dette øker hjerterytmen og blodtrykket og påvirker fordøyelsen og bruken av glukose.

Leveren produserer mer glukose som energi for å understøtte kamp- eller fluktfasen.

Du puster raskere. Den raske pusten kan føre til hyperventilering eller panikkanfall. Musklene spenner seg.

Pulsen øker, hjertemusklene trekker seg kraftigere sammen, og blodårene utvides for å pumpe mer blod til større muskler og hjertet.

1. Angst og depresjon

Stress tærer på kroppen følelsesmessig og mentalt, og for noen kan dette føre til psykiske problemer som angst eller depresjon. Forskning har vist at langvarig eksponering for stresshormonet kortisol kan føre til depressive symptomer. Det kan også føre til et generelt forhøyet angstnivå og humørsvingninger. Hvis stresset er konstant eller tilbakevendende, kan en eksisterende stemningslidelse som depresjon utvikle seg raskere eller forverres generelt.

Det er viktig å merke seg at stress alene vanligvis ikke er nok til å utløse en depresjon. Hvorvidt stresset i livet ditt utløser depresjon eller ikke, avhenger blant annet av din genetiske disposisjon – det vil si om noen i din nære familie har depresjon, miljøfaktorer som støtteapparatet ditt, og om du har en eksisterende medisinsk tilstand som kan gjøre deg sårbar for depresjon – for eksempel kronisk smerte eller kronisk sykdom.

2. Søvnløshet

Det er ikke uvanlig å miste nattesøvnen på grunn av en stressende situasjon. Men når du lever med stress på daglig basis, kan tankene dine fortsette å surre utover natten mens du grubler over problemer, prøver å bearbeide eller håndtere problemer eller utfordringer, eller blir bekymret eller engstelig på grunn av stresset. Hvis du allerede har et angstproblem eller en depresjon, er sjansen stor for at det også koster deg søvn. Det som gjør vondt verre, er at det å miste søvnen gjør angsten og stresset enda større enn før. Forskning utført av Anxiety and Depression Association of America viser at de fleste voksne med stressrelaterte søvnproblemer har en episode med søvnproblemer minst én gang i uken. Over 50 % har flere netter med tapt og forstyrret søvn.

3. Svekket immunforsvar

Laboratoriestudier har vist at det å utsette forsøkspersoner for stress, selv i korte perioder på noen få minutter, førte til en viss svekkelse av immunforsvaret. Men når stresset pågikk i flere dager eller strakte seg over måneder og år, ble det generelle immunforsvaret sterkt svekket.

Forskerne mener at immunforsvarets funksjon og modulering også påvirkes av psykososiale faktorer som humør og atferd, og hvordan disse endrer seg. Konstant stress kan undertrykke kroppens naturlige immunforsvar, redusere antallet lymfocytter (de forsvarende hvite blodlegemene i lymfesystemet) og føre til økt virusaktivitet og betennelse.

4. Høyere risiko for høyt blodtrykk og hjerteproblemer

Når du stadig opplever stress, kan du begynne å merke brystsmerter eller hjertebank. Kronisk stress kan påvirke blodårene og hjertet negativt og øke risikoen for å utvikle hypertensjon eller høyt blodtrykk, få hjerneslag eller til og med hjerteinfarkt. Kronisk stress kan også forverre betennelser i kransarteriene og føre til at kolesterolnivået går i spinn.

Kvinner får en viss beskyttelse før overgangsalderen på grunn av høyere østrogennivåer som gjør at blodårene og kroppen takler stress bedre. Etter overgangsalderen kan kvinner imidlertid bli mer utsatt for stressrelaterte hjertesykdommer enn før.

5. Fedme

Hvis man ikke får tilstrekkelig søvn samtidig som man er utsatt for høyt eller kronisk stress, kan det gjøre vondt verre. Som forskning har vist, kan dette også føre til vektøkning. Hvis du stadig lever med søvnmangel, vil også kroppens appetittregulerende hormoner gå amok. Har du noen gang lagt merke til hvordan kronisk søvnmangel gjør deg sulten? Du ender opp med å spise mer når du ikke får nok søvn, fordi nivåene av metthets- og appetittregulerende hormoner ikke er på normalt nivå på dagtid – ghrelinnivåene er forhøyet og leptinnivåene redusert. Som et resultat av dette er det vanlig med høyere kroppsmasseindeks hos personer med søvnmangel.

6. Fordøyelsesproblemer

Stress påvirker også fordøyelsessystemet. Noen får forstoppelse, mens andre får kronisk diaré. Du kan også få lyst til å kaste opp når du blir kvalm. Det er fordi stress også påvirker hvordan du fordøyer maten og hvor mye næring du får i deg. Hvis du ender opp med å spise mer enn du vanligvis gjør, «stressspiser» mat som er for krydret, fet eller veldig rik, kan du også oppleve sure oppstøt som forårsaker ubehag og halsbrann.

7. Økt risiko for misbruk av rusmidler/alkohol

Langvarig stress kan også gjøre deg mer sårbar for avhengighet av rusmidler som narkotika og alkohol. Ikke bare øker risikoen for å utvikle avhengighet i utgangspunktet, men det kan også øke sannsynligheten for tilbakefall selv om du har vært gjennom en avvenningsprosess. Å ta disse vanedannende stoffene kan være en mestringsmekanisme for å håndtere det konstante stresset. Det kan også bidra til å lette spenningen midlertidig.

8. Hodepine og migrene som skyldes muskelsmerter

Migrene og spenningshodepine har blitt satt i sammenheng med kroniske muskelspenninger i hode, nakke og skuldre – et kjennetegn ved kronisk stress. Det er grunnen til at du kan oppleve å få hodepine når du er stresset, i tillegg til andre smerter i muskler og skjelett. Som American Migraine Foundation påpeker, er dette en ond sirkel. Hvis du opplever stress, kan det føre til at du utvikler migrene hvis det er en av de utløsende faktorene. Dette kan i sin tur føre til kroniske smerter. Denne kroniske smerten kan resultere i ytterligere stress, og så videre, noe som forsterker stress-hodepine-smerte-stress-syklusen.

9. Problemer med hukommelse og læring

Psykiske helseproblemer og langvarig stress har også blitt knyttet til kognitiv svikt. Ifølge forskere viste pasienter med stressrelatert utmattelse svakere kognitive evner enn normale testpersoner. Det gjaldt spesielt hurtighet, arbeidsminne, oppmerksomhetsspenn, læringsminne og episodisk hukommelse. Så hvorfor skjer dette? Når du opplever langvarig stress, kan det føre til skader på nevronene dine, spesielt i hippocampus-delen av hjernen, som er ansvarlig for blant annet hukommelse og følelser.

10. Negativ effekt på mannlig reproduktiv og seksuell helse

Hvis menn har for mye kortisol i kroppen, kan det hemme produksjonen av det mannlige kjønnshormonet testosteron. Med utilstrekkelige nivåer av dette hormonet kan menn oppleve redusert libido og nedsatt sædproduksjon, noe som til og med kan føre til impotens. Det kan også føre til erektil dysfunksjon hos menn.

11. Uregelmessige menstruasjoner, lav libido og dårlig eggkvalitet hos kvinner

Hos kvinner kan stress derimot gi seg utslag i uregelmessige menstruasjonssykluser. Det kan også føre til at noen kvinner opplever smertefulle menstruasjoner. Stress kan også føre til redusert libido. Det kan til og med forringe kvaliteten på oocytter eller umodne egg og påvirke sjansene for å bli gravid.

Håndtering av kronisk stress

Ideelt sett bør du se på hvordan du kan planlegge eller organisere livet ditt slik at du opplever mindre stress i hverdagen. Men hvis du ikke har kontroll over hva som utløser stresset, finnes det noen måter å redusere konsekvensene for kroppen på.

Få litt fysisk aktivitet: Det kan dempe stress og hjelpe deg med å håndtere det bedre. De positive signalstoffene endorfiner øker når du er i fysisk aktivitet, noe som kan dempe angst og depresjon og gjøre deg i bedre humør.

Spis sunt: Inflammatorisk mat kan forverre stress og depresjon. Så dropp koffein, sukker, fet mat, bearbeidet mat, brus og salt mat som kan stresse deg. Velg heller mer ferske råvarer og hjemmelaget mat.

Sov godt: En god natts søvn er avgjørende for å støtte kroppens normale stressrespons og holde nivåene av stresshormonet kortisol i sjakk.

Bygg opp et sterkt støttesystem av venner og familie: Ta kontakt med en rådgiver eller psykolog når du føler deg stresset.

Bruk avspenningsteknikker: Alt fra yoga eller tai chi til meditasjon, dyp pusting, sang og bønn kan hjelpe deg med å takle stress. Det kan også hjelpe å ta seg tid til å lese, lytte til musikk, male eller gjøre noe du liker.

Husk at hvis du ikke klarer å holde problemene i sjakk ved hjelp av disse livsstilsendringene, kan det være nødvendig å oppsøke lege eller psykolog. Dette er spesielt viktig for personer med problemer som kan være potensielt livstruende, for eksempel hjerteproblemer, eller personer med psykiske problemer som depresjon.