Perfekte tips som får deg til å sovne raskt

Ligger du og vrir og vender på deg om kvelden mens du venter på å få sove? Søvnmangel kan gjøre deg irritabel og påvirke evnen til å tenke klart. Det kan også skade helsen din og øke risikoen for sykdommer som høyt blodtrykk, hjertesykdom, overvekt og diabetes. Så hva kan du gjøre for å sovne raskt og få en god natts søvn?

Søvnforsinkelse eller innsovningsforsinkelse er tiden det tar å gå fra våkenhet til søvn etter at du har lagt deg til å sove. Dette tar normalt mellom 10 og 20 minutter. Hvis du snur og vender på deg eller ligger våken i timevis, er det et signal fra kroppen om at den må omkalibrere noe – det kan være en underliggende årsak til alt fra napping på dagtid til dårlig søvnhygiene eller for mye koffein. Undersøk og ta tak i dette problemet samtidig som du prøver de enkle og effektive løsningene som følger.

Drikk kamillete

Kamillete er et velprøvd middel mot søvnløse netter. Og forskning viser at den kan hjelpe deg med å sovne raskt. De beroligende egenskapene tilskrives apigenin, et flavonoid i kamilleteen som induserer søvn ved å binde seg til benzodiazepinreseptorer i hjernen. Disse reseptorene spiller en rolle i innsovningen. Så prøv en beroligende kopp kamillete en time før leggetid for å få en lett innsovning. For å brygge en kopp kamillete trekker du 2-3 teskjeer tørket kamille i en kopp kokende vann i 10-15 minutter.

Drikk varm melk med muskatnøtt

Muskat har tradisjonelt blitt brukt mot søvnløshet i mange kulturer. Og studier viser at dette krydderet har beroligende egenskaper. Prøv dette ayurvediske middelet for å få en god natts søvn. Tilsett en kvart teskje muskat i et glass varm melk og drikk opp. Det kan ta et par timer før muskatnøtten virker, så drikk denne drikken tidlig på kvelden.

Drikk baldrian-te eller pust inn duften av den

Baldrian har vært brukt som søvnmiddel i uminnelige tider. Forskning tyder på at denne urten virker ved å binde seg til GABA-A-reseptorene i hjernen, som regulerer sedasjon. Hvis du tar et valerianeekstrakt, kan det hjelpe deg med å sovne raskt. Du kan også tilberede valerianate ved å la en teskje hakket valerianarot trekke i 2 dl kaldt vann over natten. Valerianarot skal vanligvis ikke trekkes i varmt vann, da varme kan ødelegge de gode egenskapene. Drikk vendelrot en halv time før leggetid.

Men det er ikke alt. Studier viser at duften av vendelrot kan bidra til at du sovner raskere. Så tilsett noen dråper eterisk valerianolje i en diffusor, så kan duften hjelpe deg med å sovne.

Spis kiwi som mellommåltid

Eksotiske kiwifrukter er ikke bare kjempegode, de fungerer også som søvnhjelpemiddel. Ifølge en studie førte inntak av to kiwifrukter en time før leggetid til en betydelig forbedring, ikke bare når det gjaldt hvor raskt deltakerne sovnet, men også hvor lenge de sov. Denne gunstige effekten av kiwi kan skyldes innholdet av antioksidanter og serotonin, en nevrotransmitter som bidrar til å regulere søvnen.

Spis brunt tang og tare

Her er en annen eksotisk kandidat som fungerer som søvnhjelpemiddel – spiselig tang! Brunt tang inneholder en type tannin, såkalt phlorotannin, som kan modulere reseptorene til nevrotransmittere som regulerer søvnen, og dermed fremkalle søvn. En japansk studie av søvnmønsteret til eldre mennesker viste til og med at de som hadde god søvnhelse, spiste mer tang enn de som hadde dårlig søvnhelse. Så hvis du sliter med søvnløse netter, kan du prøve å spise tang og tare.

Spis sjasminris

Hvis du er glad i ris, er dette enda bedre nyheter! En studie viste nemlig at et måltid med sjasminris fikk folk til å sovne raskere. Tidspunktet for måltidet spilte også en rolle for effekten. Ifølge studien var det mer effektivt å spise sjasminris fire timer før leggetid enn en time før leggetid.

Så hvordan hjelper sjasminris deg med å sovne? Denne frokostblandingen er en god kilde til karbohydrater med høy glykemisk indeks. Karbohydrater, spesielt karbohydrater med høy glykemisk indeks, bidrar til å forbedre transporten av aminosyren tryptofan til hjernen. Og denne aminosyren har en tendens til å fremme søvn. Selv om andre matvarer med høy glykemisk indeks kan ha en positiv effekt, ble sjasminris brukt i studien.

Vær imidlertid oppmerksom på at mat med høy glykemisk indeks fører til raske blodsukkerstigninger. Og dette kan være skadelig for personer som lider av diabetes eller er i faresonen for å få det. Derfor er det kanskje ikke så lurt å spise sjasminris regelmessig for å fremme søvnen. Så reserver dette til en gang i blant.

Visualiser behagelige bilder

En av grunnene til at mange av oss har vanskelig for å sovne, er at bekymringer og uønskede tanker opptar oss. Studier har vist at visualisering av hyggelige scener kan fortrenge disse tankene og hjelpe oss med å sovne raskt. Visualiser et hyggelig sted, for eksempel en strand, og gjør det så autentisk som mulig. Se for deg vinden som blåser, varmen fra sollyset på huden din og lydene du hører. Dette vil hjelpe deg med å slappe av og sovne.

Lytt til hvit støy

Ifølge en studie reduserte lytting til hvit støy tiden det tok forsøkspersonene å komme i dyp søvn med 38 %. Hvit støy er egentlig lydsignaler som maskerer lyder fra omgivelsene som forstyrrer søvnen. Det finnes apparater med bredbåndsstøy eller hvite støymaskiner på markedet som du kan sjekke ut. Innspilte lyder fra naturen, enten det er lyden av bølger, en elv eller regn, er noen populære hvite lyder du kan lytte til. I nødstilfeller kan du også bruke en høy vifte eller en luftrenser for å skape hvit støy og hjelpe deg med å sovne.

Prøv aromaterapi med lavendel

Her er en velduftende løsning på søvnproblemene dine. Den beroligende duften av lavendel er kjent for å gjøre det lettere å sovne. Forbindelser som linalool og terpineol i lavendel har en avslappende effekt. Så tilsett noen dråper lavendelolje i en diffusor, så vil duften hjelpe deg med å sovne raskere. Interessant nok har studier vist at lavendelduft virker bedre på kvinner enn på menn, selv om forskerne ennå ikke har funnet ut hvorfor det er slik.

Følg gode søvnvaner

Hvis du konsekvent følger gode søvnvaner, kan det hjelpe deg med å sovne lett og få en avslappende natt. Her er noen tips du bør tenke på:

Hold deg til en fast tidsplan: Legg deg og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene. På denne måten «trener» du deg til å sovne på et bestemt tidspunkt.

Slapp av før leggetid: Ta et avslappende bad før du legger deg. Hvis du foretrekker å lytte til musikk eller lese, kan du gjøre det. Unngå distraksjoner som sterkt lys og forstyrrende lyder, og unngå å bruke telefonen eller datamaskinen.

Unngå stimulerende stoffer: Nikotin, koffein og alkohol kan gjøre det vanskeligere å sovne. Unngå disse stimulerende stoffene før leggetid. Faktisk viser forskning at alkohol og koffein inntatt så lenge som 6 timer før leggetid kan forstyrre søvnen.

Sørg for riktig romtemperatur: Temperaturen kan også spille en stor rolle for hvor lett du sovner og hvor godt du sover gjennom natten. Det beste stedet for en god natts søvn er mellom 16 °C og 19 °C for de fleste.