Naturlig betennelsesdempende mat som du bør spise

Kroppen din har en naturlig mekanisme for å angripe fremmedlegemer som kan være skadelige. Immunsystemet ditt kjemper mot patogener, ytre skader eller kjemikalier. Den første beskyttende responsen fra immunsystemet er betennelse. Rødhet, smerte, hevelse og noen ganger funksjonstap er tegn på akutt betennelse.

Betennelse kan oppstå selv om du ikke er truet av noe fremmed agens. De eksakte årsakene er ennå ikke kjent, men denne typen betennelser, som kalles kroniske betennelser, varer lenge og er farlige og kan føre til alvorlige sykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes, leddgikt og kreft. Hvorvidt du har betennelse i kroppen, kan kontrolleres ved å måle nivået av C-reaktivt protein i kroppen. Nivået av C-reaktivt protein stiger når det foreligger en betennelse.

Hva er den beste måten å beskytte kroppen mot slike betennelser på? Ved å legge om kostholdet og inkludere betennelsesdempende matvarer i menyen. Her er noen slike betennelsesdempende matvarer som er gunstige for helsen din.

Grønne bladgrønnsaker

Gjør spinat, grønnkål og bladkål til en del av kostholdet ditt. Deres styrke er tilstedeværelsen av flavonoider, som er biologisk aktive polyfenoliske antioksidanter. De reduserer risikoen for inflammatoriske sykdommer.

Dessuten inneholder disse mørkegrønne grønnsakene vitamin K, som kan forebygge betennelsessykdommer. En forskningsstudie har vist at et høyt innhold av K-vitamin kan redusere konsentrasjonen av betennelsesmarkører.

Brokkoli

Tilstedeværelsen av sulforafan, en kjemisk forbindelse med antioksidant- og betennelsesdempende egenskaper, gjør brokkoli i stand til å bekjempe betennelser. Ifølge en undersøkelse kan inntak av brokkoli hos unge mannlige røykere også redusere nivåene av C-reaktivt protein, en av de beste indikatorene på betennelse.

Søtpoteter

Selv den ydmyke søtpoteten kan være bra for deg når det gjelder betennelser. Dyreforsøk har vist at den lilla søtpoteten hemmer produksjonen av betennelsesfremmende molekyler. Dette kan ha betydning når det gjelder å stanse utviklingen av inflammatoriske hjernesykdommer.

Løk

Quercetin har gjort seg bemerket som et viktig betennelsesdempende næringsmiddel. Løk, som er rik på denne flavonolen, har også denne betennelsesdempende egenskapen.

Ingefær

Ingefær er kjent som et av de sunneste krydderne, og er rik på bioaktive forbindelser som er gunstige for kroppen og hjernen. Gingerol, shogaol og andre strukturelt beslektede stoffer i ingefær hemmer syntesen av proinflammatoriske cytokiner. De hemmer også biosyntesen av prostaglandin og leukotrien, som begge spiller en nøkkelrolle i utviklingen av en betennelsesreaksjon. Så inkluder ingefær i kostholdet ditt for å dra nytte av de betennelsesdempende egenskapene.

Hvitløk

Hvis hvitløk ennå ikke er en ingrediens i matlagingen din, bør du begynne å bruke den. Hvitløk kan modulere cytokinutskillelsen og dermed hemme inflammatoriske tendenser. Den inneholder allicin, svovel og andre antioksidanter som kan bekjempe betennelser.

Ifølge en undersøkelse kan tiakremonon, en svovelforbindelse isolert fra hvitløk, til og med hjelpe mot betennelsesrelaterte nevrodegenerative sykdommer, inkludert Alzheimers sykdom.

Bitter melon

Bitter melon er en smak man må venne seg til, men den inneholder fenolforbindelser som har en sterk antioksidantvirkning og dessuten virker betennelsesdempende og immunforsterkende.

Rødbeter

Den betennelsesdempende effekten til rødbeter kommer fra betalainpigmentene. De reduserer produksjonen av cytokiner og hemmer dermed betennelsesreaksjoner. Ulike studier på mennesker har også rapportert at tilskudd av rødbeter kan minimere effekten av betennelser. Tilsett denne røde fargen i maten din nå.

Tomater

Lykopen, et naturlig karotenoid som finnes i tomat, er et betennelsesdempende stoff. En studie har påpekt at inntak av lykopen gjennom hele matkilder som tomat er mer effektivt enn lykopentilskudd når det gjelder å redusere kardiovaskulære risikofaktorer, inkludert oksidativt stress og inflammasjon. Det er imidlertid behov for mer forskning på tomatens betennelsesdempende effekt.

Paprika

Paprika og chilipepper inneholder antioksidanter og betennelsesdempende stoffer. Capsaicin, en krydret komponent i chilipepper, er effektiv til å dempe fedmeindusert betennelse ved å modulere frigjøringen av adipokiner. Adipokiner er en type inflammatoriske cytokiner.

Fet fisk

Fet fisk er en god kilde til flerumettede fettsyrer og hjelper deg med å bekjempe betennelser. Omega-3-fettsyrene eikosapentaensyre og dokosaheksaensyre som finnes i fisk, begrenser betennelse ved å gi opphav til betennelsesdempende mediatorer som kalles resolviner. Dette reduserer i sin tur forekomsten av mange kroniske sykdommer som involverer betennelsesprosesser.

Laks, makrell, tunfisk og sardiner er noen av de fete fiskene du kan spise. Det anbefales å spise fisk, spesielt fet fisk, minst to ganger i uken. Men pass deg for fisk med høyt innhold av kvikksølv, som sverdfisk eller hai, spesielt hvis du er gravid eller ammer.

Fullkornsprodukter

På grunn av de betennelsesdempende effektene bør du spise fullkorn daglig som en del av et sunt kosthold. Inntak av fullkorn kan redusere C-reaktivt protein, noe som igjen reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer. En forskningsstudie har konkludert med at fullkorn og et kosthold med lav glykemisk indeks kan redusere systemisk betennelse hos kvinner med type 2-diabetes.

Jomfruolje

Jomfruolivenolje inneholder ulike fenolforbindelser som virker betennelsesdempende. Oleocanthal, en fenolforbindelse som finnes i jomfruolivenolje, har betennelsesdempende egenskaper som ligner på ibuprofen, et betennelsesdempende legemiddel. Ifølge en studie kan inntak av jomfruolivenolje redusere betennelser og dermed redusere risikoen for åreforkalkning, en tilstand der arteriene blir tette av fettavleiringer.

Blåbær

En overbelastning av frie radikaler – svært reaktive molekyler som blir til overs fra metabolske prosesser – kan skade celler og vev og føre til betennelser. Antioksidanter kan beskytte mot betennelser forårsaket av frie radikaler. Dette er grunnen til at du bør spise blåbær. Blåbær inneholder antocyaner, som er viden kjent som kraftige antioksidanter.

En studie viser dessuten at daglig inntak av blåbær i seks uker øker antallet naturlige dreperceller, som er en type hvite blodlegemer og en del av immunforsvaret. Dette bidrar til et velfungerende immunforsvar og forebygger unødvendige betennelser.

Granateple

Granateplejuice er en deilig og problemfri måte å inkludere et betennelsesdempende næringsmiddel i kostholdet på. De betennelsesdempende egenskapene har til og med blitt brukt til å behandle pasienter med høyt blodtrykk. Granatepler inneholder fytokjemikalier som kan bidra til å undertrykke inflammatorisk signalering i tykktarmskreftceller. De kan med andre ord være viktige for å hindre at svulstcellene sprer seg.

Avokado

De polyhydroksylerte fettalkoholene, polysterolene og flavonoidene i avokado er betennelsesdempende av natur. De hjelper deg med å stoppe syntesen av prostaglandiner, en viktig bidragsyter til betennelse. Dette er grunnen til at avokado anbefales til personer med risiko for hjertesykdommer og leddgikt.

Druer

Fenolforbindelser som flavonoler og procyanidiner i druer kan bidra til å redusere betennelser. En undersøkelse har vist at procyanidiner kan hemme betennelsesfremmende faktorer. Polyfenolene i druesorten muscadine er effektive for å redusere betennelse i øyet.

Ananas

Bromelain, enzymkomplekset som er unikt for ananas, kan modulere betennelsesforandringer. Bromelain har immunmodulerende egenskaper som regulerer immunresponsen og forebygger uønskede betennelser.

Kirsebær

Denne deilige frukten har en modulerende effekt på proinflammatorisk C-reaktivt protein og RANTES (regulated on activation, normal T expressed and secreted). RANTES er et medlem av 8-kDa-cytokinfamilien, som kan fungere som en mediator for akutt og kronisk betennelse. Kirsebær er derfor verdifulle for behandling og forebygging av inflammatoriske sykdommer.

Forskning tyder på at daglig inntak av syrlige kirsebær kan dempe inflammatoriske og oksidative reaksjoner på treningsinduserte muskelskader, noe som fører til raskere restitusjon etter treningsøkter.

Valnøtter

Er dette favorittsnacksen din? Da er det et godt valg. Disse næringsrike nøttene er rike på omega-3-fettsyren alfa-linolsyre, som kan senke nivået av C-reaktivt protein, som øker ved betennelsessykdommer som leddgikt. Valnøtter kan også redusere skader forårsaket av frie radikaler, som induserer betennelser og utsetter kroppen for oksidativt stress. Å spise valnøtter gir deg ikke bare betennelsesdempende fordeler, men også mange andre fordeler for huden, håret og den generelle helsen.

Gurkemeie

Dette er det mest populære og kraftfulle krydderet av alle. Men hvordan hjelper det mot betennelser? Curcumin, en antioksidant i gurkemeie, er ansvarlig for de betennelsesdempende egenskapene. Curcumin er i stand til å interagere med en rekke molekylære mål knyttet til betennelse. Dette stoffet kan også regulere ulike faktorer som cytokiner, redoksstatus og enzymer som er forbundet med betennelse.

Kanel

Kanel er etter hvert blitt velkjent for sin evne til å redusere betennelser i kroppen, og det finnes mange botemidler i bøker og på nettet som inneholder krydderet. Forskning viser at det er flavonoidforbindelser som gossypin, quercetin, gnaphalin, hypolaetin, oroxindin, hesperidin og hibifolin i kanel som er ansvarlige for de betennelsesdempende egenskapene.

Grønn te

Du har kanskje hørt mye om helsefordelene ved grønn te. Polyfenolene, særlig epigallokatechingallat, i grønn te har antioksidative og betennelsesdempende effekter. Grønn te kan også redusere produksjonen av proinflammatoriske cytokiner og er gunstig for pasienter som lider av leddgikt. En studie har vist at eldre kvinner som drakk mer enn tre kopper grønn te om dagen, hadde betydelig lavere risiko for å utvikle revmatoid artritt enn de som ikke drakk te. For å få maksimalt utbytte av grønn te må du imidlertid være oppmerksom på når det er best å drikke grønn te.

Krysantemumte

En delikat kopp krysantemumte ser kanskje ikke ut som om den har potente antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper. Men utseendet kan bedra. Dette blomsterbrygget hemmer inflammatoriske prosesser i kroppen og hjelper deg med å unngå eller bekjempe problemer som kronisk betennelse.

Sopp

Spiselig sopp er velkjent for sine ernæringsmessige kvaliteter. De er rike på betennelsesdempende bioaktive forbindelser som polysakkarider, terpenoider og fenoler.

En studie som undersøkte den betennelsesdempende effekten av østerssopp, konkluderte med at den kan betraktes som et kosttilskudd mot betennelser. Husk imidlertid at den betennelsesdempende aktiviteten er høyest i rå sopppreparater.

Mørk sjokolade

Det skader ikke å forelske seg i denne desserten, for den hjelper deg med å bekjempe betennelser. Den har en høy konsentrasjon av flavonoider. Regelmessig inntak av små doser mørk sjokolade kan derfor redusere betennelser.

Inntak av flavonoider er også gunstig for pasienter med høy risiko for hjerte- og karsykdommer. De betennelsesdempende effektene av kakaopolyfenoler beskytter dessuten mot åreforkalkning, som regnes som en lavgradig betennelsessykdom, det vil si betennelse forårsaket av naturlig immunrespons.

Matvarer som utløser betennelse

I tillegg til å kjenne til betennelsesdempende matvarer, bør du også identifisere de matvarene som forårsaker betennelse. Prøv å begrense margarin, raffinerte karbohydrater, rødt kjøtt og brus. Et kosthold rikt på sukrose eller fruktose kan ha en negativ effekt på betennelser. Ifølge en undersøkelse kan regelmessig inntak av sukkersøtet brus øke risikoen for revmatoid artritt hos kvinner.

Husk disse når du forbereder deg på å bekjempe betennelser:

• Unngå matvarer med delvis herdet olje eller transfett på ingredienslistene.
• Unngå gluten, for mye omega-6-fettsyrer fra vegetabilske oljer og mononatriumglutamat, en smaksforsterker som finnes i asiatiske retter. Disse matvarene kan forverre betennelsen i leddene.
• Kostholdsendringer alene kan ikke love deg et betennelsesfritt liv.
• Fysisk aktivitet og moderat trening er avgjørende for å forebygge betennelser.
• Kronisk alkoholbruk kan føre til vedvarende systemisk betennelse.
• Slutt også å røyke.

I tillegg til å rydde opp i kostholdet, bør du gjøre disse sunne livsstilsendringene for å styrke immunforsvaret.