Matvarer som senker hemoglobinnivået (HbA1c) ved diabetes

En av de gylne reglene for forebygging og behandling av diabetes er konstant overvåking av blodsukkernivået ved hjelp av diagnostiske tester. Mens en blodsukkertest forteller deg hvor høyt eller lavt blodsukkernivået ditt er akkurat den dagen (som kan variere avhengig av flere faktorer), forteller HbA1c-testen eller glykert hemoglobin-testen deg hvor høyt eller lavt blodsukkernivået ditt har vært de siste ukene eller månedene, og om du er i faresonen for diabeteskomplikasjoner. Det er spesielt viktig å få vite HbA1c-nivået ditt når du prøver ut en ny diett, et nytt treningsregime eller en ny medisin. Og hvis HbA1c-nivået er høyere enn vanlig, avhengig av om du er diabetiker, prediabetiker eller frisk, må du gjøre noen endringer i kostholdet ditt. Her er en liste over matvarer som kan senke HbA1c-nivået hvis du spiser dem regelmessig.

• Til å begynne med må du unngå å spise raffinerte, bearbeidede, fettrike og sukkerholdige matvarer, siden de forårsaker blodsukkerstigning.

Bærfrukter

Bærfrukter har lav glykemisk indeks, en betegnelse som brukes for hvor raskt et næringsmiddel fordøyes av kroppen til glukose, og bidrar til å holde blodsukkernivået nede. De har også et lavt sukkerinnhold, noe som bidrar til vekttap og forebygger blodsukkerstigning. Populære alternativer som bringebær, blåbær og tranebær inneholder faktisk mindre enn 5 gram sukker per kopp.

I tillegg er bærfrukter rike på antioksidanter, vitamin C og mangan, noe som reduserer risikoen forbundet med diabetes, for eksempel hjertesykdom. Bærfrukter inneholder også mye fiber, noe som gjør at man unngår en sukkertopp ved å bremse kroppens nedbrytning av karbohydrater og opptak av sukker.

Vintersquash

Denne deilige og allsidige grønnsaken er et godt tilskudd til en diabetisk måltidsplan. Studier viser at squash inneholder polysakkarider, en type ufordøyelig fiber som hindrer blodsukkeret i å stige etter et måltid. I tillegg kan proteinene og de umettede oljene i frøene ha en modererende effekt på blodsukkeret.

Grønnkål

Grønnkål inneholder mye C-vitamin, noe som kan senke fasteblodsukkeret hos personer med type 2-diabetes. I tillegg har den lav glykemisk indeks, et høyt fiberinnhold og et lavt kaloriinnhold. Den inneholder også vitamin A, E og K samt folat, kalsium og jern. I tillegg til grønnkål anbefales det at diabetikere øker inntaket av andre bladgrønnsaker som spinat, bok choy og brokkoli.

Brun ris

Brun ris, som er et grovmalt korn, tar lengre tid å fordøye enn hvit ris, som er et finmalt korn, og forebygger blodsukkerstigning. Den har også et høyere fiberinnhold enn hvit ris, noe som, som tidligere nevnt, regulerer blodsukkernivået. Derfor anbefales det at diabetikere erstatter hvit ris med brun ris i kostholdet. Det samme gjelder andre raffinerte kornprodukter som hvit pasta, havregryn og cornflakes, som kan erstattes med henholdsvis fullkornspasta, stålkuttet havre og hvetekorn.

Egg

Selv om egg inneholder mye mettet fett, har en studie vist at inntak av to egg om dagen som en del av et proteinrikt kosthold forbedrer blodsukkernivået hos personer med type 2-diabetes. I tillegg holder de deg mett lenge, så de egner seg godt som frokost og mellommåltid.

Belgfrukter

I tillegg til at de inneholder mye antioksidanter og har lav glykemisk indeks, er belgfrukter en proteinkilde av høy kvalitet som kan erstatte rødt kjøtt, som er forbundet med høyt blodsukker. De inneholder heller ikke mettet fett eller kolesterol, noe de fleste typer animalsk kjøtt er beryktet for.

Nøtter

Nøtter som mandler, pistasjnøtter, peanøtter og valnøtter gir ikke blodsukkerstigning og inneholder mye fiber, noe som bremser kroppens nedbrytning av karbohydrater og opptak av sukker. De har også et høyere metthetspunkt, noe som gjør at du holder deg mett lenger og reduserer det totale kaloriinntaket, noe som gjør dem til en ideell erstatning for karbohydrattunge snacks.

Chiafrø

Denne «supermaten» har et høyt fiberinnhold og lav glykemisk indeks, noe som gjør den ideell for diabetikere som ønsker å holde blodsukkeret under kontroll. I tillegg kan fiberinnholdet i chiafrøene også redusere kaloriinntaket fra andre matvarer du spiser i samme måltid, og gjøre at du føler deg mett lenger, noe som til sammen forebygger overspising.

Linfrø

I likhet med chiafrø har linfrø lav glykemisk indeks og holder deg mett lenge. I tillegg inneholder de uløselig fiber (som gjør avføringen tykkere) og lignaner (en type antioksidanter) som forbedrer blodsukkerkontrollen. En studie viste at personer med type 2-diabetes som tok lignaner fra linfrø i 12 uker, opplevde en betydelig forbedring av HbA1c-nivået. Siden kroppen vår ikke kan fordøye hele linfrø, bør du kjøpe malte linfrø eller male dem selv.

Yoghurt med lavt fettinnhold

Overflødig fett i helmelk, yoghurt, ost og smør påvirker ikke blodsukkernivået umiddelbart, men inntak av dette kan redusere fordøyelsen og gjøre det vanskeligere for insulinet å virke. Dette kan igjen føre til høye blodsukkernivåer noen timer etter måltidet. Dessuten inneholder fett mange kalorier og kan føre til vektøkning. Velg heller fettfattige eller fettreduserte alternativer. Som en ekstra bonus kan D-vitaminet i meieriprodukter også bidra til å forbedre insulinfølsomheten (som øker blodsukkeret), særlig hos barn og unge.

Shirataki-nudler

Shirataki-nudler, som er populære i glutenfrie, lavkarbo- og slankekurer, er også kjent for å være diabetikervennlige. Studier tyder på at konjak, en hovedingrediens i shirataki-nudler, reduserer blodsukkernivået hos personer med type 2-diabetes. Det kreves imidlertid mer forskning for å underbygge denne fordelen.

Kanel

Kanel i maten kan bidra til å senke HbA1c-nivået. Studier viser at inntak av bare ett gram av krydderet, i tillegg til andre forebyggende tiltak, senker HbA1c-nivået hos pasienter med dårlig kontrollert type 2-diabetes.

Ekstra jomfruolivenolje

Selv om mat med høyt fettinnhold kan øke blodsukkernivået, anbefales det at diabetikere får i seg 25-35 % av de daglige kaloriene fra en- og flerumettet sunt fett, siden disse er kjent for å redusere forekomsten av hjertesykdom og kolesterol, sykdommer som er forbundet med diabetes. Ekstra jomfruolivenolje inneholder førstnevnte og har også vist seg å redusere blodsukkeret. I tillegg kan olivenolje i kombinasjon med andre matvarer redusere omdannelsen av stivelse til sukker. Alternativt kan du også prøve å spise linfrøolje eller valnøttolje.

Hvitløk

Her er enda en grunn til å spise mer hvitløk i pasta, hummus, suppe og karri. Studier viser at dette krydderet bidrar til å regulere blodsukkernivået hos personer med type 2-diabetes. I denne studien ble det brukt hvitløkstabletter (300 mg daglig), men du kan også bare innlemme hvitløksrik mat i kostholdet ditt eller snakke med en fagperson om den ideelle doseringen.

Gurkemeie

I tillegg til at dette krydderet tilsettes i melk, karriretter og «helseshots» om morgenen og selges som kosttilskudd, er det ingen overraskelse at gurkemeie også har en positiv effekt på blodsukkernivået. Studier viser at curcumin (et gult kjemisk stoff i gurkemeie) senker blodsukkernivået hos diabetespasienter. I tillegg reduserer det også risikoen for diabetesrelaterte hjerte- og nyrekomplikasjoner. For å øke opptaket av gurkemeie kan du kombinere det med sort pepper.

Eplecidereddik

Eplecidereddik er et godt tilskudd til morgenens «helseshot», salater og dip, siden studier har vist at det forbedrer insulinfølsomheten og senker fastende blodsukkernivåer. I tillegg antas den å redusere blodsukkerresponsen med 20 % når den inntas sammen med måltider som inneholder karbohydrater. En studie viste at inntak av to spiseskjeer eplecidereddik før sengetid førte til en reduksjon på 6 % i fastende blodsukkernivå hos personer med dårlig kontrollert diabetes. Selv om det trengs flere studier for å bekrefte denne fordelen med eplecidereddik, kan du prøve deg frem og se om du har nytte av det.

I tillegg til å innlemme de ovennevnte matvarene i kostholdet ditt, må du sørge for å fortsette å trene. I tillegg må du sørge for å begrense porsjonsstørrelsene og unngå å spise for mye.