Måter å overvinne angst for å snakke foran andre på

Vaklende knær. Et bankende hjerte. Og et tomt sinn. Å, så forferdelig sceneskrekk! Taleskrekk, også kjent som glossofobi, er mer utbredt enn man skulle tro. Enten du er student eller en eldre voksen som jobber deg oppover karrierestigen, kan taleskrekk ha en negativ innvirkning på livet ditt ved å gjøre deg ute av stand til å kommunisere effektivt.

Men det er ingen grunn til bekymring. Det finnes mange måter å komme over frykten for å holde det som tross alt bare er … en tale!

Nivåer av angst

En studie oppsummerer dette på en god måte! Over tid har forskere som har undersøkt universitetsstudenter, fått innsikt i hva slags stress og stressnivå som er involvert i angst for å snakke offentlig. De noterte seg følgende

Et relativt høyt angstnivå registreres når det offentlige talearrangementet kunngjøres.
Typisk begynner studentene å bli engstelige omtrent fjorten dager før arrangementet, og forventer det verste.
Angsten er på sitt høyeste i starten av talen, og viser seg som skjelvende hender og ben og skjelvende stemme. Foredragsholderne blir ofte overrasket over disse ytre symptomene, spesielt hvis de ikke var klar over angsten før talen.
Angsten synker til et lavt nivå når studentene er helt oppslukt av forberedelsene til talen.
I denne studien ble det også observert at kvinner uttrykte en større grad av angst enn menn i forkant av talen.

Hva forårsaker angst for å holde tale?

Et rykk fra fortiden: En årsak kan være en uheldig opplevelse fra fortiden. Minnet om denne opplevelsen er fortsatt fryktelig levende og truer selvfølelsen din i nåtiden. Kanskje du famlet etter ordene og noen i salen lo. Du kan ha glemt viktige ideer. Uansett hva som har skjedd, har du internalisert en negativ tanke – at du er uintelligent eller gjør en dårlig figur når du snakker offentlig.

Vaklende forbilder: Når du studerer offentlige talere som mulige forbilder, har du da sett på folk som virker nervøse eller famler etter ordene? I så fall er det sannsynlig at du har begynt å relatere deg til dem i stedet for andre, mer selvsikre og erfarne talere. Når du identifiserer deg med talere som er under pari, er du tilbøyelig til å overbevise deg selv om at du er like feilbarlig og derfor sannsynligvis vil dumme deg ut foran et publikum.

Høye forventninger: Stiller du for høye krav til deg selv? Det kan for eksempel være at du ønsker å overbevise alle tilhørerne dine. Eller kanskje du tror at du må holde den «perfekte» talen. Dette er urealistiske forventninger som øker angstnivået og til slutt virker mot sin hensikt.

Hvordan komme over taleangst

Analyser frykten din

Skriv opp hva som skaper angst og stress i deg. Ved siden av hvert punkt skriver du ned hvordan du tror du kan takle disse problemene.

Slapp av med dyp pusting

Øv deg på å puste dypt som i yoga. Pust inn gjennom nesen til magen spenner seg helt ut, og pust ut luft mens du suger inn magen. Gjør disse pusteøvelsene mens du øver til foredraget, rett før du går på scenen og til og med under foredraget.

En annen kul pusteteknikk som kan hjelpe deg med å overvinne angst når du øver på å holde tale, er det beroligende sukket. Pust langsomt inn til lungene er fylt med luft. Pust ut med et «aaaahhhhhhhhh» – mykt og forsiktig. Gjenta dette flere ganger.

Tren bort frykten

Regelmessig mosjon kan bidra til å halvere angstnivået ditt. Tenk aerobic, jogging eller en hvilken som helst form for mosjon som får hjertet og lungene til å jobbe for fullt. Regelmessig aerob trening reduserer angstnivået, forbedrer og stabiliserer humøret og styrker selvfølelsen. Etter bare fem minutter på morgengåturen eller joggeturen begynner disse fordelene å gjøre seg gjeldende!

Spis sunt

Mat spiller en viktig rolle i reguleringen av følelsene dine. Unngå søppelmat og alt som gir deg et sukkerkick. Tryptofan er en aminosyre som bidrar til å forbedre humøret og følelsen av velvære, så prøv å inkludere matvarer som er rike på dette i kostholdet ditt. Prøv meieriprodukter som melk, yoghurt og cottage cheese, nøtter som cashewnøtter, valnøtter og sesamfrø, fisk som torsk og laks og komplekse karbohydrater som fullkorn og potet. Bananer og belgfrukter er også gode alternativer.

Sov godt

I tillegg til alle disse tiltakene bør du sørge for en god natts søvn i dagene før foredraget. Når kroppen din er uthvilt, vil også angstnivået ditt være lavt.

Gjør deg klar til å lykkes

Før arrangementet

Når du har valgt tema, må du sette deg grundig inn i det. Få med deg en god venn og øv på talen din sammen med ham eller henne.

Visualisering er et effektivt verktøy som hjelper deg å glemme frykten. Se for deg at du lykkes med talen – og at du nyter opplevelsen.

Når du forbereder talen, bør du tenke på hvordan du kan flytte publikums oppmerksomhet bort fra deg selv. Du kan for eksempel bruke PowerPoint-presentasjoner, videoklipp og handouts.

Ta for deg ulike aspekter av arrangementet. Dette vil bygge opp selvtilliten din. Besøk stedet for å gjøre deg kjent med omgivelsene. Hva slags publikum skal du snakke til? Er du alene eller en del av et panel? Når du kjenner til disse små detaljene på forhånd, blir du tryggere.

Et viktig tips når du skal øve på talen din: Ikke lær den 100 % utenat! Hvis du glemmer en setning eller blir distrahert et øyeblikk, får du panikk. Lær derfor bare de store linjene utenat. Dette gir deg fleksibilitet – hvis tiden tillater det, kan du utdype noen av temaene. Hvis du har dårlig tid, kan du ganske enkelt utelate enkelte detaljer og gå videre.

På dagen for talen

Spis i god tid før arrangementet.
Vær oppmerksom på klærne dine. Hvis du ser vellykket ut, er sjansen stor for at du også vil lykkes. Ta på deg klær som er behagelige og som passer til anledningen.
Ta deg tid til en siste gjennomgang av talen.
Mens du venter på at det skal bli din tur, kan du trene på angstdempende metoder som dyp pusting, aerobic, muskelavslappende tøyninger og visualisering av suksess. Disse vil bidra til å senke adrenalinnivået.
Viktig: Gå på toalettet rett før det er din tur på scenen.
Hvis det er mulig, kan du prøve å ta kontakt med noen få publikummere før det er din tur til å snakke – en annen måte å bli komfortabel på og samtidig la tilhørerne bli kjent med deg.

Endelig … er det din tur!

Hvis du kjenner at du blir nervøs rett før du går på scenen, kan du si til deg selv at dette er en normal følelse av spenning.
Hvis det finnes et podium, kan du holde i det for å holde deg fast. Kjenn at du har fast grunn under føttene.
Ha alltid en utskrift av talen din i tilfelle du skulle få en kortvarig hukommelsessvikt.
Fokuser av og til på vennlige ansikter i salen for å dempe eventuell restangst. Men hvis du blir mer nervøs av å ha øyekontakt, kan du se på toppen av hodet – eller til og med på ørene. Ingen vil merke det!
Tilpass stemmeleie og hastighet til innholdet i talen. Uttrykk ordene tydelig.

Nye behandlingsformer å vurdere

Forskningsstudier viser at de fleste som har sosial angst, også har angst for å snakke offentlig. Avhengig av hvor omfattende problemet ditt er, finnes det flere alternativer du kan utforske for å få bukt med angsten:

Meld deg på et talekurs og få profesjonell veiledning.
En ny psykoterapeutisk behandlingsform er Virtual Reality Therapy, der frivillige som lider av taleangst, gjennomgår behandling og evaluering i et virtuelt miljø.

Det finnes en rekke alternativer du kan vurdere for å bli kvitt angst for å snakke i forsamlinger, fra enkle selvhjelpsprosedyrer til profesjonell terapi. Mens du utforsker disse for å finne ut hva som er best for deg, bør du se etter muligheter til å snakke offentlig, da dette vil hjelpe deg med å desensibilisere deg. Etter hvert som du øver deg, vil hver erfaring skyve angsten lenger bort. Lykke til med talen!