Hvordan kan stressspising føre til vektøkning

Har du noen gang lagt merke til hvordan stress gjør deg sulten? Stress kan bidra til endringer i kostholdet som fører til vektøkning. Stress har blitt en livsstil i det 21. århundret, og det er vanskelig for stressede mennesker å innarbeide sunne matvaner.

For noen mennesker går effekten av stress utover følelsen av angst og ubehag. For dem kan stress bety at de spiser ukontrollert og legger vektøkning til listen over bekymringer. Vektøkning ved stress kan også skyldes kroppens hormonelle kontrollsystem, som ifølge enkelte forskere faktisk kan bidra til vektøkning når man er stresset.

Psykososialt stress har blitt beskrevet som en risikofaktor for overvekt, høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer, kreft og andre helserisikoer.

Hvordan virker stress?

Stressresponsen utløses av det sympatiske nervesystemet. Når nervesystemet oppfatter en økning i krav eller trussel, utløser det en generell sympatisk aktivering og aktivering av binyrene. Når stresset når kroniske og skadelige nivåer, får det skadelige konsekvenser, fra svekket immunforsvar til vektøkning og utviklingsforstyrrelser. Under stress frigjøres kortisol, det primære hormonet som er ansvarlig for stressresponsen.

Til tross for regelmessig mosjon og et balansert kosthold kan kronisk stress ikke bare forhindre vekttap, men også føre til vektøkning. Stress får oss til å fråtse i mat. I en spesifikk studie ble psykososialt stress, angst og depresjon assosiert med vektøkning blant menn og kvinner med høyere kroppsmasseindeks. Bevissthet om denne sammenhengen kan hjelpe overvektige pasienter med å unngå ytterligere vektøkning i stressede perioder.

Fett- og sukkerholdig mat er vanligvis det første alternativet, siden de fleste elsker det. Forskning viser at kvinner er mer tilbøyelige til å hengi seg til mat som stressmestring, mens menn hengir seg til alkohol eller røyking.

Kortisol eller stresshormon

Når stresset er kronisk, fører det til høye nivåer av stresshormonet kortisol. Kortisol er et viktig hormon med mange funksjoner i kroppen. Nivået av kortisol i blodet varierer avhengig av tidspunktet på døgnet (normalt er kortisolnivået høyest tidlig om morgenen og lavest rundt midnatt). Kortisol, som er et binyrebarkhormon, regulerer tilpasningen til ulike typer stress. Det har stor innvirkning på appetittkontroll, måltidsfrekvens og regulering. Økte kortisolkonsentrasjoner kan også føre til økt appetitt og økt matinntak. På den annen side fører lave kortisolkonsentrasjoner til hypofagi og muligens redusert energiinntak. Ved å spise hyppige og mindre måltider med moderat proteininnhold og lite fett, få en normal søvnrytme på 8 timer i døgnet og kontrollere stressfaktorer og psykologisk stress kan man lettere kontrollere nivåene av appetitthormoner.

Kronisk stress og kortisol kan bidra til vektøkning på følgende måter:

Metabolisme

For mye kortisol kan senke forbrenningen, noe som kan føre til at du legger på deg mer enn du normalt ville gjort. Dette gjør det også vanskeligere å slanke seg. Å spise sakte, nyte hver bit og fokusere på matens helseaspekter kan redusere kortisolnivået. Dette fører igjen til at vi spiser mindre mat, forbedrer forbrenningen og forebygger fettopphopning.

Begjær

Kortisol utløser sug etter salt, søt og fettrik mat. Mat som gir deg energi og nytelse. Jo mer ukontrollert stress du opplever, desto mer sannsynlig er det at du tyr til mat for å få følelsesmessig lindring. Dette gir midlertidig lindring, men gjør at kiloene legger seg på, særlig rundt midjen. Her kan man komme langt med litt selvbeherskelse. Det er viktig å passe på at vi ikke unner oss for mye. Uansett hva du har lyst på, hold det på et minimum.

Lagring av fett

Overdrevent stress påvirker også hvor vi har en tendens til å lagre fett. I tillegg:

• Høyere nivåer av stress er knyttet til større nivåer av bukfett.
• I perioder med stress kan kortisol samle opp fett fra blodet og andre lagringssteder i kroppen og flytte det til magen.
• Kortisol kan også øke størrelsen på de enkelte fettcellene.
• Bukfett er forbundet med større helserisiko enn fett lagret andre steder i kroppen.

Emosjonell spising

Økte nivåer av kortisol kan ikke bare gi deg lyst på usunn mat, men overflødig nervøs energi kan ofte føre til at du spiser mer enn du vanligvis ville gjort, noe som er hovedårsaken til vektøkning.

Ayurvediske løsninger for stressspising

Ayurveda anbefaler at du spiser hovedmåltidet rundt middagstid når solen står rett over hodet på deg. Da er det lettere å fordøye og assimilere nærende mat. I tillegg bør du bare spise når du er sulten:

• Spis bare når du virkelig er sulten.
• Spis sittende i stedet for stående.
• Spis i rolige og fredelige omgivelser – eller spis i det minste stille.
• Spis omtrent til samme tid hver dag.
• Spis sakte og tygg maten grundig.
• Unngå å spise når du er stresset, sint eller opprørt.
• Spis med en følelse av takknemlighet og glede over livets mange velsignelser.
• Sitt ned i minst 5-10 minutter etter måltidet før du fortsetter med andre aktiviteter.

Forslag for å motvirke stress

Meditasjon

Studier viser at meditasjon reduserer stress. Meditasjon kan også bidra til at man blir mer bevisst på hva man spiser. Med litt øvelse kan man bli i stand til å kontrollere impulsen til å spise tankeløst – og lære seg å identifisere disse følelsene, akseptere de ubehagelige og bekjempe den automatiske trangen til å gripe etter mat.

Trening

Intensiv trening øker kortisolnivået midlertidig, mens lavintensiv trening ser ut til å redusere det. Noen aktiviteter, som yoga og tai chi, har elementer av både trening og meditasjon. Trening er en effektiv metode for å senke kortisolnivået og er også en umiddelbar stressreduksjon. Det får kroppen til å tro at du unngår kilden til stresset. Trening forbedrer blodsirkulasjonen og transporterer kortisolet raskt til nyrene, som deretter skyller det ut av kroppen.

Kosthold

Noen matvarer er fra naturens side mer helsefremmende enn andre. Et sunt og stressreduserende kosthold og nøye utvalgte stressreduserende matvarer kan hjelpe oss til å føle oss bedre.

Sosial støtte

Venner, familie og andre kilder til sosial støtte ser ut til å ha en positiv effekt på opplevd stress.