Hvordan forebygge begynnende demens og Alzheimers sykdom

De fleste av oss tror at demens er en gammelmannssykdom. Men det er den egentlig ikke. Selv om den er vanlig hos personer over 65 år, kan den utsettes og forebygges. Livsstilen du har hatt det meste av livet, kan legge grunnlaget for demens. Faktisk kan din nåværende livsstil bidra til 76 % av all fremtidig kognitiv svikt.

Demens er en gradvis forringelse av hjernecellene. Det fører til hukommelsestap, språkvansker og påvirker evnen til å tenke. Risikoen for å få demens øker når du blir eldre.

Et annet interessant faktum er at 22 % av befolkningen tror at de ikke kan redusere risikoen for demens. Det er sant – men det er mye du kan gjøre for å utsette og kanskje til og med forebygge demens. Jo tidligere du begynner å ta forsiktige valg, jo bedre er det for hjernen og kroppen din.

Her er alt du trenger å vite om hvordan du kan forebygge demens.

Gjør endringer i kostholdet ditt

Hvis du ikke kan slutte å spise hamburgere og pizza, har vi en nyhet til deg. Hva du spiser er en av de viktigste faktorene som påvirker hjernens helse. En studie viste faktisk at et fett- og kaloririkt kosthold har en sterk sammenheng med Alzheimers. Og det stopper ikke der. En annen studie viste at personer som spiste usunt mye mettet fett (som finnes i rødt kjøtt), hadde dobbelt så stor risiko for å få demens som personer som spiste mindre mengder.

Fedme har også blitt knyttet til økt risiko for demens. Årsaken er at overvekt øker blodtrykket, noe som igjen kan føre til kognitiv svikt. Her er hva du bør gjøre.

Fyll på med vitaminer

Vitaminer spiller en viktig rolle for hjernens helse og utvikling. Her er de viktigste for å forebygge demens.

B-vitamin: Enkelte forskere hevder at et økt inntak av B3-vitamin i kostholdet ditt kan utsette utbruddet av demens. Du finner det i kjøtt, kaffe, te og belgfrukter. Mangel på B12 (også kjent som folat) har også vist seg å øke risikoen for hukommelsestap og forvirring. Du finner det i skalldyr, makrell, sveitserost og egg. Hvis du er veganer, er berikede frokostblandinger og soyaprodukter gode valg.

Du kan begynne morgenen med berikede frokostblandinger eller egg. Hvis du trenger kaffe, har det vist seg at 3-4 kopper om dagen er bra for hjernen. Hvis du liker te, har det vist seg at én kopp om dagen kan bidra til å forebygge demens. Prøv også å holde deg til grønn te, svart te eller oolong-te.

K-vitamin: Hvis du er avhengig av multivitamintabletter for å få i deg nok vitaminer, bør du kanskje tenke deg om. K-vitamin, også kjent som «anti-aldringsnæringsstoffet», finnes nemlig ikke i en vanlig multivitaminflaske. En studie viste at personer som ble diagnostisert med Alzheimers i et tidlig stadium, hadde lavt inntak av dette vitaminet.

Grønne bladgrønnsaker som spinat, grønnkål, brokkoli, kål og grønnkål er utmerkede valg. Sørg for å få i deg minst 200 gram grønnsaker daglig.

D-vitamin: Eksperter hevder at det er en sammenheng mellom lave nivåer av solskinnsvitaminet og utvikling av demens. D-vitamin fungerer som en katalysator for produksjon av viktige kjemikalier i hjernen og stimulerer cellene. Dette kan bidra til å beskytte hjernen.

Makrell, laks, tunfisk, beriket mandel- og soyamelk og sopp er gode alternativer.

Jern: Mangel på jern kan føre til gradvis ødeleggelse av hjerneceller og progressiv demens. Få i deg jern fra bønner, rødt kjøtt og mørke bladgrønnsaker. Men ikke overdriv. En undersøkelse viser at for mye jern også kan øke risikoen for demens.

Få i deg jern fra gresskarfrø, bønner, belgfrukter og fullkornsprodukter.

Innfør et middelhavskosthold

Middelhavsdietten har fått mye oppmerksomhet de siste årene, og det av gode grunner. Studier viser at personer som følger denne dietten, har mye lavere risiko for kognitiv svikt. Trikset er å unngå rødt kjøtt og meieriprodukter. Du kan legge kostholdet ditt til Middelhavssiden ved å fokusere på olivenolje, belgfrukter, fullkorn, kylling, rikelig med fisk og krydre maten med urter.

Sjekk inntaket av sukker og salt

Ingen overraskelser her. For mye sukker og salt kan øke blodsukkernivået og blodtrykket. Dette kan skade hjernecellene dine. Alzheimers har faktisk fått tilnavnet «hjernens diabetes». Årsaken er at diabetes kan føre til endringer i hjernen, inkludert en reduksjon i grå substans.

For mye salt i kosten kan også føre til endringer i hjernen. For mye natrium kombinert med en stillesittende livsstil kan føre til en mye større risiko for kognitiv svikt.

Dryss krydder i kostholdet ditt

Spis mat med kanel, gurkemeie og salvie. Disse krydderne bidrar til å redusere betennelser og forbedre hukommelsen. Gurkemeie har vist seg å forebygge plakkdannelse som kan føre til problemer med hjernens funksjon.

Legg til fisk i kostholdet ditt

Ja, det stemmer. En interessant studie viste at du kan redusere risikoen for demens bare ved å spise fisk én gang i uken. Årsaken er at omega-3-fettsyre (som finnes i kaldtvannsfisk som laks og tunfisk) kan beskytte hjernecellene mot skade.

Hvis du ikke kan spise fisk, er nøtter et annet alternativ for å få i deg nok omega-3-fettsyrer. En studie viste at personer som spiste mye grønnsaker og nøtter, hadde redusert risikoen for Alzheimers med 70 %.

Spis hjertesunn mat

Spis mat som bidrar til å holde kolesterolet i sjakk og blodtrykket under kontroll. Dette bidrar til å forebygge skader på hjernecellene og beskytter deg mot hjertesykdommer. Alt som potensielt kan skade blodårene dine, kan gjøre det samme med blodårene i hjernen. Dette kan føre til vaskulær demens – en tilstand der hjernecellene svekkes på grunn av utilstrekkelig blodtilførsel. En studie viste at personer med hjerte- og karsykdommer hadde økt risiko for å få demens.

Reguler inntaket av rødt kjøtt

Vestlig kosthold er kjent for å inneholde mye fett og rødt kjøtt. Et slikt kosthold kan øke risikoen for Alzheimers. Et høyt inntak av rødt kjøtt kan nemlig føre til insulinresistens, noe som gradvis kan føre til Alzheimers.

Ikke spis rødt kjøtt mer enn tre ganger i uken. Sørg for å holde deg til 100 gram per måltid og velg magre stykningsdeler. Rødt kjøtt omfatter svinekjøtt, lammekjøtt, storfekjøtt og geit. Prøv også å unngå at kjøttet blir høydepunktet i retten. Se på kjøttet som en variasjon i retten. Prøv å dampe og steke kjøttet for et sunnere alternativ. Unngå bearbeidet kjøtt som bacon, pølser, salami og tørket kjøtt.

Husk at jo før du begynner å legge om kostholdet, jo bedre er det for hjernen!

Inkluder mentalt stimulerende aktiviteter

På samme måte som alle andre deler av kroppen trenger hjernen trening for å holde seg i form. Hjernen trenger mental stimulering. En studie viste at personer som hadde mentalt stimulerende jobber, hadde mye lavere risiko for å utvikle demens. Det bidro til at flere hjerneceller vokste.

Ting du trenger å gjøre:

Alltid lære noe nytt: Å lære et nytt språk er en fin måte å stimulere hjernen på. Å skifte mellom språk er som en treningsøkt for hjernen. Hjernen din trenger også plass til nytt ordforråd. Studier har vist at det å være to- eller flerspråklig kan utsette utbruddet av Alzheimers med minst fire år.

Plukk opp et musikkinstrument: Å spille et instrument involverer flere områder i hjernen. Ikke bare øker du hukommelseskapasiteten og prosesseringsevnen, men du bidrar også til å beskytte hjernecellene i lang tid.

Øv deg på hukommelsen: Hukommelsen blir bedre med øvelse. Du kan begynne med å prøve å huske bilskilt eller telefonnummer.

Legg puslespill og kryssord: Stimuler hjernecellene dine med hjernetrim. Gåter, puslespill, sudoku, brettspill og lignende er fantastiske for å bygge mønstre og kognitive assosiasjoner.

Prøv å regne i hodet: Neste gang du deler en regning med en venn, trenger du ikke ta frem kalkulatoren. Matematikk er bra for hjernen din! Du kan begynne med å gjøre små utregninger i hodet.

Spill videospill: Hvis du ikke orker å løse kryssord eller gåter, kan videospill gjøre susen. En studie viste at personer over 50 år som spilte dataspill, hadde bedre kognitive funksjoner enn andre som ikke gjorde det.

Meditasjon: Alt som forbedrer konsentrasjonen, er bra for hjernen. Meditasjon er en måte å forbedre konsentrasjonsevnen og øke den grå substansen på. En studie viser at meditasjon også kan øke beskyttelsesvevet i hjernen. Det tyder også på at yoga og meditasjon i minst to timer i uken kan forsinke utbruddet av Alzheimers.

Tren regelmessig

Selv om du ikke har genetikken på din side og er i risikosonen for å få demens, viser en studie at du kan redusere risikoen for å få demens hvis du er fysisk aktiv. Regelmessig mosjon kan bidra til å beskytte hjernecellene og bygge opp nye.

En annen grunn er at trening bidrar til å opprettholde størrelsen på hippocampus (området som er ansvarlig for hukommelse og læring). Hippocampus er vanligvis den første delen av hjernen som krymper som en reaksjon på Alzheimers.

Riktig mengde søvn

Hvis du ikke får de nødvendige timene med søvn, legger du til rette for Alzheimers. Men det er ikke alt. Selv det å sove mer enn 9 timer daglig kan øke risikoen for demens. Kvaliteten på søvnen er også viktig for å opprettholde hjernens helse. Ha som mål å få 6-8 timers dyp søvn hver natt.

Le oftere

Det er ikke bare bra for humøret, men latter og glede generelt er også bra for hjernens helse. Det fungerer som et skjold mot hjerneskader. Det reduserer risikoen for hjertesykdommer, angst, blodsukker og styrker immunforsvaret – alt sammen bra for hjernen!

Knytt sosiale bånd

Neste gang du avlyser et møte med vennene dine, husk at det er viktig for hjernen å opprettholde sterke og sunne relasjoner. Regelmessig sosial omgang stimulerer hjernecellene og beskytter hjernen.

Vær oppmerksom på symptomene

Hvis du kjenner til symptomene på demens, kan du lettere gjenkjenne dem hos andre. Tidlig diagnose er alltid nyttig. Dette kan i sin tur brukes til å finne den eksakte årsaken til demens, og noen årsaker er reversible. Noen ganger kan demens oppstå på grunn av vitaminmangel, en svulst eller til og med som en reaksjon på visse medisiner. To av de viktigste årsakene i denne kategorien er mangel på vitamin B12 og en underaktiv skjoldbruskkjertel (hypotyreose).

Unngå alkohol, røyking og stress

Alkohol: Å drikke for mye alkohol er en kjent risikofaktor for demens. Langvarig høyt forbruk kan føre til hjerneskader, såkalt alkoholrelatert demens. På den annen side viser en studie at et moderat forbruk kan redusere risikoen for demens.

Røyking: Her er enda en grunn til å slutte å røyke. Når du røyker, får du gradvis arteriene i hjertet til å trekke seg sammen. Dette øker blodtrykket og risikoen for demens, i tillegg til kreft og hjertesykdom.

Stress: Flere studier viser at det er en sterk sammenheng mellom stress og demens. Svært engstelige personer øker risikoen for Alzheimers med 135 %, og moderat angst kan føre til en økning på 78 %. Selv mild angst øker risikoen med 33 %.

Personlighet midt i livet: En interessant undersøkelse viste at personer som var nevrotiske midt i livet, hadde økt risiko for å få Alzheimers. Sjalusi, humørsvingninger og angst øker risikoen.

Legg om livsstil og kosthold for å holde hjernen frisk. Da reduserer du ikke bare risikoen for demens, men også for hjertesykdom, diabetes og fedme. Skål for et sunt liv uten demens!