Enkle måter å håndtere stress og forebygge utbrenthet på

Stress har blitt en uunngåelig del av den moderne livsstilen, forårsaket av problemer med økonomi, relasjoner, truende tidsfrister, jobbsikkerhet eller helseproblemer. Legg til daglige stressfaktorer som trafikk/pendling, krangler med venner eller familie, mangel på «egentid» og en konstant kamp mot klokken, og det er ikke rart at vi føler oss konstant utmattet og utbrent tidligere enn noensinne.

Men det er ikke bare en følelsesmessig utbrenthet. Tro det eller ei, men stress har blitt satt i sammenheng med de seks hyppigste dødsårsakene i verden: kreft, hjertesykdommer, lungesykdommer, ulykker, leversykdommer og selvmord. Stress kan til og med krympe den delen av hjernen som er ansvarlig for læring og hukommelse.

Men ikke alt stress er av det onde. Litt stress er faktisk bra – det holder deg våken, fokusert og hjelper deg til å yte ditt beste, for eksempel under en viktig presentasjon eller eksamen. Men hvis du stadig er på en følelsesmessig berg- og dalbane på grunn av stress, og det påvirker helsen din og ditt personlige og profesjonelle liv, bør du ta disse grepene.

Forstå at du har kontroll over det

Selv om stress utløses av ytre hendelser, avhenger selve følelsen av å være stresset av hvordan vi tenker på og reagerer på de ytre hendelsene. Det betyr at uansett hvilke omstendigheter vi befinner oss i og hva vi jobber med, har vi alle muligheten til å redusere stresset ved å ta i bruk spesifikke mestringsstrategier. Det er det første og kanskje det mest kraftfulle steget!

Pust dypt inn

Lær deg å legge merke til hvordan du puster. De fleste av oss puster overfladisk, fra brystet og for raskt. Dyp pusting innebærer at du puster sakte gjennom nesen, fra dypt inne i magen og lar magen utvide seg helt. Pust ut gjennom munnen eller nesen, og legg merke til hvordan full oksygenutveksling kan hjelpe deg til å føle deg mindre stresset og mer rolig. Suppler dette med dype pusteøvelser som pranayama, slik at du puster riktig og fyller på med oksygen. Det bringer oss til punkt 3!

Tren og praktiser yoga

Ja, vi vet at du knapt har tid til å trene. Men ingenting kan hjelpe deg med å avreagere så godt som trening. Trening reduserer kroppens stresshormoner – kortisol og adrenalin – på en naturlig måte. Samtidig frigjøres velværehormonene endorfiner, som løfter humøret, hjelper deg med å koble av og gir deg energi og ro. Og selv om du ikke har mulighet til å trene hver dag, kan selv en 20-minutters spasertur bidra til å senke stressnivået.

En daglig yogarutine er også en effektiv måte å dempe stress på. Kombinerer du dette med dyp pusting (pranayama) og meditasjon, har du en vinner! Yoga asanas og pranayama-teknikker du kan prøve for å redusere stress, er blant annet fjellpositur og barnestilling.

Øv deg på meditasjon og mindfulness

Det er bevist at meditasjon får nervesystemet til å slappe av, slik at du føler deg rolig og fredfull. Meditasjon kan også bidra til at du føler deg mer positiv og energisk og til at du blir klarere i hodet. Mindfulness-meditasjon, som innebærer at du fokuserer på pusten og retter oppmerksomheten mot nåtiden i stedet for fortiden eller fremtiden, har også vist seg å redusere stress.

Spis riktig type mat

Selv om stressende situasjoner kan få oss til å spise trøstemat som makaroni og ost, iskrem eller pizza, er dette vanligvis den verste maten du kan spise når du føler deg stresset. De får deg til å føle deg enda trøttere og slappere, for ikke å snakke om skadene de forårsaker på arteriene og alle centimeterne de legger til på midjemålet.

Mandler er for eksempel blant supermatvarene som reduserer stress. De andre inkluderer frukt, bladgrønnsaker, laks og svarte bønner. Et kosthold som hjelper deg med å balansere kortisol og andre hormoner, bør nemlig inneholde vitamin C, magnesium, komplekse karbohydrater og omega-3-fettsyrer.

Lytt til avslappende musikk

Flere studier har vist at det å lytte til beroligende, avslappende musikk eller bare la den stå på i bakgrunnen mens du utfører dine daglige gjøremål, kan bidra til å redusere stress. Musikk med et lavere tempo kan få musklene til å slappe av og tankene til å roe seg. Musikk som er mest effektiv når det gjelder å redusere stress, er blant annet keltisk musikk, indiske strengeinstrumenter og fløyte, lette lyder fra skog, regn, torden og hav samt lett jazz.

Få mye søvn

Hvis du ikke får minst 7-9 timers søvn hver natt, kan det påvirke humøret, stressnivået, hukommelsen og dømmekraften negativt. Og et høyt stressnivå kan igjen påvirke søvnen din. Og den onde sirkelen fortsetter! Ro deg ned riktig om kvelden for å sikre at du får en god natts søvn. Hvordan gjør du det? Ikke drikk alkohol eller koffein to timer før du legger deg, hold elektroniske enheter unna og sov naken. Nei, jeg tuller ikke med det siste. Å sove naken har flere fordeler for den generelle helsen din.

Organiser deg

Mye av det daglige stresset kommer av at vi ikke vet hva vi skal gjøre eller når vi skal gjøre det. Mangel på organisering kan lett føre til stress, panikk og frustrasjon. En kalender, tavle eller planlegger kan hjelpe deg med å holde oversikt over hva du skal gjøre, minne deg selv på viktige tidsfrister og prioritere det som er viktig.

En annen effektiv måte å håndtere stress på er å føre dagbok over tankene dine. Over tid vil du lære deg å se mønstre i hendelser som stresser deg, noe som også vil hjelpe deg med å finne løsninger.

Rot bidrar også til stress. Hvis du rydder på skrivebordet på jobben, i skapet, på kjøkkenet eller i kjøleskapet, kan du redusere rotet rundt deg. Dette kan bidra til at du føler deg mer organisert, mindre overveldet og mindre stresset.

Prøv avspenningsøvelser

Når de gjøres riktig, kan avspenningsøvelser lindre fysisk og psykisk stress. Det tar tid og øvelse å utføre disse teknikkene riktig, så vær tålmodig og stå på. Pranayama eller pusteøvelser faller inn under denne kategorien, så vi gjentar, fortsett med det!

Visualiser ditt lykkelige sted

En annen effektiv teknikk du kan prøve, er visualisering. Bruk 5-10 minutter i løpet av dagen til å la fantasien ta deg med til det lykkelige stedet der du føler deg trygg, glad og tilfreds. Legg merke til lydene, synet og luktene. Fokuser på følelsen av fred, og legg merke til at kroppen og sinnet slapper av og slapper av.

Spenn og slapp deretter av i musklene

Progressiv muskelavspenning er en annen øvelse der du gradvis spenner og slapper av muskelgrupper i hele kroppen. Spenn hver muskelgruppe hardt, men uten å anstrenge musklene. Slipp etter 5 sekunder og kjenn at musklene slapper av. Begynn med ansiktsmusklene (panne, kinn, øyne), beveg deg nedover til nakke, skuldre, øvre og nedre del av ryggen, triceps, biceps osv. og avslutt med tærne. Ta 10 sekunders pause mellom hver muskelgruppe.

Prøv naturlige midler

Mange opplever stresslindring ved å drikke kamillete, rosmarinte, pasjonsblomstte, hyllebærblomstte og salvie. Andre har hatt nytte av aromaterapi med eteriske oljer av rose, lavendel, sandeltre, bergamott og sitron for å lindre stress og angst.

Ved siden av pranayama og yoga anbefaler den gamle indiske legekunsten ayurveda abhyanga (oljemassasje) og nasya, der medisinske oljer påføres nesegangene, for å håndtere stress. Urter som ashwagandha er kjent for å være adaptogene og bidra til å håndtere stress.

Skjem bort deg selv

Hvis du har betalt fri fra jobben, bør du ta fri. Du trenger tid til å koble av, trekke pusten, slappe av og legge beina på hylla innimellom. Ta et boblebad, få pedikyr eller massasje, bestill en spadag, gå en tur i naturen, les en bok eller drikk urtete – hva som helst som hjelper deg med å koble av og stresse ned.

Slutt å søke perfeksjon

Som alle andre har du bare 24 timer i døgnet, og det er ikke mye du kan gjøre i løpet av disse 24 timene. Slutt å planlegge for mye. Påta deg bare så mye som du orker, samtidig som du setter av tid til deg selv.

Hvis du setter deg urealistiske personlige eller profesjonelle mål, vil det bare forsterke stresset. Sikt ganske enkelt på å gjøre ditt aller beste. Ikke jakt på perfeksjon. Erkjenn dine egne grenser, finn ut hva du kan gjøre på en gitt tid, og sett realistiske mål, ikke bare for deg selv, men også for andre. Belønn deg selv når du når målene dine, uansett hvor små de er. Når noe uventet eller uønsket skjer, prøv å fokusere på det positive. Ikke fokuser på det negative.

Innse også at du ikke har kontroll over alt, og at det å forsøke å kontrollere det vil tappe deg for energi. Fokuser bare på det du kan kontrollere, og gi slipp på det du ikke kan kontrollere.

Ta kontakt og be om hjelp

Tro det eller ei, men det kan være til stor hjelp å snakke om livet ditt, situasjonen din og problemene dine med en venn, en kollega du stoler på, en partner eller en terapeut. Den andre personen trenger ikke å være ekspert – vedkommende trenger bare å lytte til deg. Det kan være utrolig trøstende å få støtte og oppmuntring, eller til og med å åpne seg for noen som føler det samme som deg. Å be om hjelp er ikke svakhet eller ineffektivitet.