Endringer du bør gjøre hvis du har polycystisk ovariesyndrom

Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er en forstyrrelse i hormonsystemet hos kvinner i reproduktiv alder. Den kjennetegnes ved at det dannes væskefylte cyster i eggstokkene som forstyrrer deres normale funksjon. Kvinner med polycystisk ovariesyndrom har uregelmessig eller uteblitt menstruasjon, overdreven hårvekst i ansiktet og på kroppen (på grunn av for høy androgenproduksjon), overvekt og kviser.

Den eksakte årsaken til polycystisk ovariesyndrom er ikke kjent, men forskere mener at overproduksjon av insulin eller insulinresistens, lavgradig betennelse og arvelighet kan være mulige årsaker. Langvarig påvirkning av polycystisk ovariesyndrom kan føre til ytterligere komplikasjoner som infertilitet, type 2-diabetes, høyt blodtrykk, livmorkreft, svangerskapsdiabetes, søvnapné og depresjon. Behandlingen er vanligvis symptomatisk og sikrer ikke fullstendig helbredelse. Det forskrives medisiner for å regulere menstruasjonssyklusen, hjelpe til med eggløsningen og kontrollere hårveksten.

Selv om det kan være tøft å leve med polycystisk ovariesyndrom, kan små endringer i livsstilen gjøre det lettere å håndtere sykdommen.

Livsstilsendringer som bidrar til å håndtere polycystisk ovariesyndrom

Pass på vekten din

Polycystisk ovariesyndrom kan ramme både slanke og overvektige kvinner, men tilstanden er ganske alvorlig hos overvektige eller fete kvinner. Omtrent 50 % av kvinnene med polycystisk ovariesyndrom er overvektige. Den enkleste måten å kontrollere vekten på er å ikke legge på seg ekstra kilo, særlig rundt magen. Nøkkelen er å følge et kosthold som hjelper deg å opprettholde en optimal vekt og ikke legge på deg.

Hvis du er overvektig, bør du følge et regelmessig treningsprogram. Skift fokus fra å gå ned i vekt til å holde deg aktiv. Rådfør deg med legen din for å finne ut hvilket kosthold og hvilken treningsform som kan bidra til å oppnå ønsket effekt. Det vil si å opprettholde en sunn vekt og ikke gå opp i vekt.

Mavedietter får stadig større betydning i vår tid. De fokuserer hovedsakelig på et kosthold med lite karbohydrater og mye protein. De ignorerer imidlertid fullstendig vektleggingen av inntak av mineraler og vitaminer. I det lange løp reduserer dette kroppens forbrenning, noe som igjen fører til lavere blodtrykk. Kroppen går inn i en sultemodus der all maten du spiser blir omdannet og lagret som fett, noe som gjør at du ikke klarer å gå ned i vekt.

Gjør endringer i kostholdet

Insulin er et hormon som produseres av bukspyttkjertelen og som hjelper cellene med å omdanne glukose til energi. Kvinner med polycystisk ovariesyndrom har insulinresistens og kan derfor ikke bruke dette hormonet effektivt, noe som fører til høyt blodsukker. En normal person kan få i seg 45-60 % av de anbefalte daglige kaloriene fra karbohydrater. Men kvinner med polycystisk ovariesyndrom forventes å holde seg til det lavere intervallet på rundt 43 %. Dette gir bedre insulinfølsomhet.

Å kutte helt ned på karbohydratene kan imidlertid være en alvorlig feil. Da sulter man kroppen på viktige karbohydrater, noe som fører til en plutselig nedgang i blodsukkeret og dermed blodtrykksfall. Trikset er å inkludere komplekse karbohydrater som også inneholder mye fiber. Komplekse karbohydrater tar lengre tid å fordøye, noe som igjen fører til en langsom økning i blodsukkernivået. Fiberrike karbohydrater inkluderer fullkornsbrød og frokostblandinger, brun ris, bygg, fullkornspasta, bønner og bulgur. Det anbefales også at du unngår enkle karbohydrater som du ofte har lyst på. Noen av disse er kjeks, smultringer, brus, fruktjuice, iskrem og paier.

Ved å innta en daglig anbefalt porsjon proteiner på 46 gram eller litt mer kan du kompensere for kaloriene du har unngått ved å spise mindre karbohydrater. Proteiner fra kilder som fisk, meieriprodukter, bønner, fjærkre og egg anbefales.

En annen nødvendig endring er å bytte fettkilder fra dårlig kolesterol til godt kolesterol. Det betyr at man bør unngå pizza, pommes frites, hamburgere og pølser og heller spise nøtter, frø og avokado.

Frukt og rå grønnsaker tilfører ikke bare viktige vitaminer og mineraler, men kan også erstatte usunt småspising.

Slutt med sentralstimulerende midler

De vanligste formene for sentralstimulerende midler som kan forverre tilstanden ved polycystisk ovariesyndrom, er koffein, nikotin, kokain og amfetamin. Hvis du er påvirket av noen av disse, anbefales det at du slutter med dem før de forårsaker kaos i kroppen din.

Studier viser at kvinner med polycystisk ovariesyndrom som drikker kaffe regelmessig, er mer utsatt for å utvikle type 2-diabetes. Ettersom insulinresistensen allerede er høy, kan inntak av koffein redusere følsomheten ytterligere. Forskning viser også at inntak av mer enn 4 kopper kaffe om dagen kan føre til infertilitet hos kvinner. Ettersom polycystisk ovariesyndrom har en direkte innvirkning på fruktbarheten, kan det å ta en kopp kaffe hver gang du har lyst på det, bare gjøre mer skade.

Vi har alle lest nok om skadevirkningene av sigarettrøyking. Alt fra økt risiko for diabetes og hjertesykdom til infertilitet – nikotin har ikke gjort noe godt. Hos friske kvinner reduseres eggstokkfunksjonen drastisk ved vedvarende røyking. Og hos kvinner med polycystisk ovariesyndrom forverres den allerede svekkede eggstokkfunksjonen ytterligere.

I likhet med tobakk har også kokain og amfetamin negative effekter på eggstokkfunksjonen hos kvinner med polycystisk ovariesyndrom.

Slapp av og slapp av

Det er skremmende å se kroppen motarbeide deg, enten du ikke klarer å gå ned i vekt eller må vokse kinnene hver femtende dag. I tillegg kan de ovennevnte faktorene gjøre deg infertil. Og manglende evne til å bli gravid er ekstremt demotiverende. Slike ting får ofte kvinner med polycystisk ovariesyndrom til å gå inn i angst og depresjon.

Dype puste- og avspenningsteknikker har vist seg å være effektive for å håndtere disse symptomene. Disse teknikkene virker ved å frigjøre endorfiner i kroppen, som er velværehormoner. I tillegg til å løfte humøret, gjør disse øvelsene deg også mentalt sterkere, slik at du bedre kan håndtere helseproblemene.

Et avslappende boblebad en gang i uken kan også berolige muskler og nerver.

Oppretthold regelmessige søvnrutiner

Uavbrutt søvn på 7-8 timer anbefales for alle. Forstyrret søvn kan gjøre hvem som helst av oss irriterte, grinete og uopplagte hele dagen. Det økende stressnivået hos kvinner med polycystisk ovariesyndrom gjør det enda viktigere med regelmessige søvnrutiner. For å håndtere den fysiske og mentale uroen kreves det klare tanker, og det får man gjennom en god natts søvn.

Studier viser at man kan oppnå de forventede vekttapresultatene hvis man har en regelmessig søvn- og våkenhetssyklus. Det forbedrer også den hormonelle funksjonen.

Søk støtte og hjelp ved behov

Det er viktig å vite at du ikke er alene. Mange kvinner der ute opplever lignende fysiske og psykiske plager. Bli med i et fellesskap eller en støttegruppe der du kan dele dine erfaringer. Å være en del av slike grupper kan hjelpe deg med å finne nyttige tips og triks for å håndtere polycystisk ovariesyndrom. Fortell gjerne legen din om endringene du opplever, og be om hjelp til å komme over symptomene.

Det finnes ingen universalløsning for denne tilstanden. Siden hver kvinne opplever en kombinasjon av disse symptomene og reagerer forskjellig på ulike medisiner eller tilnærminger, er det viktig å forstå hva som fungerer best for deg. Selv om du har en sykdom, betyr ikke det at du ikke kan leve et lykkelig liv. Holdningen og tilnærmingen din kan utgjøre en forskjell.