Waarom te veel bewegen slecht is voor je darmen

Lichaamsbeweging is misschien geen tovermiddel, maar het komt wel in de buurt. Het kan ernstige aandoeningen zoals hartziekten, kanker en Alzheimer voorkomen. Worstelt u met depressie, angst of migraine? Lichamelijke activiteit helpt een handje. Zelfs slopende problemen zoals artritis verbeteren met lichaamsbeweging. Met zoveel voordelen, heeft het dan geen zin om de hele dag te bewegen? Niet helemaal.

Een zware routine kan je darmen schaden. Daar zitten triljoenen bacteriën, 10 keer meer dan cellen. Bovendien zit bijna 70% van je immuunsysteem in je darmen. Je gezondheid hangt letterlijk af van deze microscopische bodyguards.

De darmen kunnen een duikvlucht nemen als je te veel sport. Natuurlijk, misschien doe je al het andere “goed”, zoals het vermijden van geraffineerde suikers en voldoende slaap. Je gaat waarschijnlijk ook om met stress en eet groenten als een pro. Maar dat maakt allemaal niets uit als je je lichaam te veel onder druk zet.

Luister naar je darmen

De factor in kwestie is de darmbarrière. Normaal gesproken voorkomt het darmslijmvlies de opname van schadelijke deeltjes en stoffen. Deze beschermende functie – ook wel permeabiliteit genoemd – hangt af van de ruimtes tussen darmcellen, enterocyten genaamd. Als deze cellen dicht bij elkaar liggen, doet de verdedigingsbarrière zijn werk. Maar als de ruimtes groter worden? Het resultaat is een lekkende darm, een syndroom dat een pro-inflammatoire immuunreactie veroorzaakt.

De meeste oorzaken van lekkende darmen zijn niet verrassend. Verwerkt voedsel en vezelarme diëten worden al langer verdacht. Chronische stress en overmatig gebruik van anti-inflammatoire geneesmiddelen staan ook hoog op de lijst. En terwijl veel gezondheidsbewuste mensen deze factoren beheersen, wordt intensieve lichaamsbeweging zelden overwogen.

Hoe zware training de darmen beïnvloedt

Het komt maar op één ding aan: stress. Volgens het Journal of the International Society and Sports Nutrition veroorzaakt zware fysieke activiteit genoeg fysieke en emotionele stress om de microbiota van de darm te veranderen. Hierdoor wordt het darmslijm afgebroken en de barrièrefunctie verzwakt.

Bovendien eten veel hardcore sporters veel meer eiwitten dan planten. Daardoor nemen de bacteriële diversiteit en functie af, wat leidt tot een slechte immuunrespons. De synthese van neurotransmitters krijgt ook een klap, waardoor hersenmist en stemmingswisselingen ontstaan. Je hebt niet eens genoeg energie om regelmatig te sporten.

Hoe los je een lekkende darm op?

Eerst en vooral. Rustig aan! Laat je lichaam rusten tussen de trainingen door. Herstel is essentieel om sterker te worden, en het is aan u om daar tijd voor vrij te maken. U kunt ook een lekkende darm genezen op deze vijf manieren.

1. Eet Probiotica

Vergeet niet dat stress de diversiteit van darmbacteriën vermindert. Om het evenwicht te herstellen, eet je probiotica zoals hoogwaardige kefir, yoghurt, miso en kimchi. U kunt ook supplementen nemen, maar let wel op de houdbaarheidsdatum.

2. Neem Prebiotica

Probiotica kunnen het niet alleen. Om te kunnen groeien en gedijen, hebben goede bacteriën prebiotica nodig, of vezels die alleen in de dikke darm worden verteerd. Lekkere voorbeelden zijn honing, uien, asperges, rogge, aardperen, bananen en haver.

3. Beperk geraffineerde suiker

Als geraffineerde suiker nog niet op je radar staat, verander dat dan. Let beter op voedingsmiddelen met toegevoegde suiker en zoetstoffen. Kun je niet af en toe een donut of koekje eten? Zoek naar gezondere alternatieven met natuurlijke vormen van suiker.

4. Eet ontstekingsremmende voedingsmiddelen

Gebrek aan beweging laat ontstekingen floreren, maar overtraining doet hetzelfde. Vergeet niet dat stress niet goed is voor het lichaam. Krijg er grip op door ontstekingsremmend voedsel te eten, zoals kurkuma, amandelen en avocado. Vette vis is ook een uitzonderlijk rijke bron van ontstekingsremmende omega-3 vetzuren.

5. Verhoog de vezelinname

Nogmaals, veel atleten richten zich op eiwitten in plaats van planten. Het is echter wat de darmen nodig hebben om een beter microbieel evenwicht te handhaven, zoals te zien is in mediterrane diëten. Wees dus ijveriger met je groenten en fruit. Het zal de barrièrefunctie verbeteren, wat leidt tot betere stressniveaus en immuunrespons.