Voedingsmiddelen die het hemoglobinegehalte (HbA1c) verlagen bij diabetes

Een van de gouden regels van diabetespreventie en -zorg is constante controle van de bloedglucosespiegels door middel van diagnostische tests. Terwijl een bloedglucosetest je vertelt hoe hoog of laag je glucosespiegel op die dag is (wat kan variëren afhankelijk van meerdere factoren), vertelt de HbA1c- of geglycolyseerde hemoglobine-test je hoe hoog of laag je glucosespiegel de afgelopen weken of maanden is geweest en of je risico loopt op diabetescomplicaties. Het bepalen van je HbA1c-waarden is vooral belangrijk als je een nieuw dieet, trainingsregime of medicatie uitprobeert. En als je HbA1c-waarden hoger zijn dan normaal, afhankelijk van of je diabetes, prediabetes of gezond bent, moet je je eetpatroon aanpassen. Hier is een lijst met voedingsmiddelen die je HbA1c-waarden kunnen verlagen als je ze regelmatig eet.

• Om te beginnen moet je de consumptie van geraffineerde, bewerkte, vette en suikerrijke voedingsmiddelen vermijden, omdat deze pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Bessen

Bessen hebben een lage glycemische index, een term die wordt gebruikt voor de snelheid waarmee voedsel door het lichaam wordt verteerd tot glucose, en helpen bij het beheren van de bloedsuikerspiegel. Ze hebben ook een laag suikergehalte, wat helpt bij gewichtsverlies en pieken in de bloedsuikerspiegel voorkomt. Populaire opties zoals frambozen, bosbessen en veenbessen hebben zelfs minder dan 5 gram suiker per kopje.

Daarnaast zijn bessen rijk aan antioxidanten, vitamine C en mangaan, die risico’s van diabetes zoals hartaandoeningen verminderen. Bessen bevatten ook veel vezels, die een suikerpiek voorkomen door de afbraak van koolhydraten en de opname van suiker door het lichaam te vertragen.

Winterpompoen

Deze heerlijke en veelzijdige groente is een goede toevoeging aan een diabetes maaltijdplan. Studies tonen aan dat pompoen polysacchariden bevat, een soort onverteerbare vezels, die voorkomen dat de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten. Daarnaast hebben de eiwitten en onverzadigde oliën in de zaden mogelijk ook een matigend effect op de bloedsuikerspiegel.

Boerenkool

Boerenkool bevat veel vitamine C, wat de nuchtere bloedsuikerspiegel voor mensen met diabetes type 2 zou kunnen verlagen. Daarnaast heeft het een lage glycemische index, is het vezelrijk en caloriearm. Het bevat ook vitamine A, E en K, evenals foliumzuur, calcium en ijzer. Naast boerenkool wordt aanbevolen dat diabetici hun consumptie van andere bladgroenten zoals spinazie, bok choy en broccoli verhogen.

Bruine rijst

Zilvervliesrijst, een grof gemalen graan, heeft meer tijd nodig om te verteren dan witte rijst, een fijn gemalen graan, en voorkomt bloedsuikerpieken. Het heeft ook een hoger vezelgehalte dan witte rijst dat, zoals eerder gezegd, de bloedsuikerspiegel onder controle houdt. Daarom wordt diabetici aangeraden om in hun dieet witte rijst te vervangen door zilvervliesrijst. Hetzelfde geldt voor andere geraffineerde granen zoals witte pasta, instant havermout en cornflakes die vervangen kunnen worden door respectievelijk volkoren pasta, staal gesneden haver en tarwe granen.

Eieren

Hoewel eieren veel verzadigd vet bevatten, heeft een onderzoek aangetoond dat het consumeren van 2 eieren per dag als onderdeel van een eiwitrijk dieet de bloedsuikerspiegel verbetert bij mensen met type 2 diabetes. Ze houden je ook lang vol, dus ze dienen als goede ontbijt- en snackopties.

Peulvruchten

Naast het feit dat peulvruchten veel antioxidanten bevatten en een lage glycemische index hebben, zijn ze een hoogwaardige bron van eiwitten die rood vlees, dat in verband wordt gebracht met hogere bloedsuikerspiegels, kan vervangen in je dieet. Ze bevatten ook geen verzadigd vet of cholesterol, waar de meeste soorten dierlijk vlees berucht om zijn.

Noten

Noten zoals amandelen, pistachenoten, pinda’s en walnoten veroorzaken geen bloedsuikerpieken en bevatten veel vezels, die de afbraak van koolhydraten en de opname van suiker door het lichaam vertragen. Ze hebben ook een hoger verzadigingspunt, waardoor je langer vol zit en minder calorieën binnenkrijgt, waardoor ze een ideale vervanging zijn voor koolhydraatrijke snacks.

Chiazaden

Dit “supervoedsel” heeft een hoog vezelgehalte en een lage glycemische index, waardoor ze ideaal zijn voor diabetici die hun bloedsuikerspiegel onder controle willen houden. Daarnaast kunnen de vezels in chiazaden ook het aantal calorieën verminderen dat je opneemt uit andere voedingsmiddelen die je tijdens dezelfde maaltijd eet en geven ze je langer een vol gevoel, wat samen overeten voorkomt.

Lijnzaad

Net als chiazaden hebben lijnzaadjes een lage glycemische index en houden ze je lang vol. Daarnaast bevatten ze onoplosbare vezels (die bulk toevoegen aan je ontlasting) met lignanen (een soort antioxidant) die de bloedsuikerspiegel beter onder controle houden. In een onderzoek merkten mensen met diabetes type 2 die 12 weken lang lignanen uit lijnzaad innamen een significante verbetering van hun HbA1c-niveaus. Omdat ons lichaam geen hele lijnzaadjes kan verteren, moet je ervoor zorgen dat je gemalen lijnzaad koopt of ze zelf maalt.

Magere yoghurt

Overtollig vet in volle melk, yoghurt, kaas en boter heeft niet direct invloed op de bloedsuikerspiegel, maar het eten ervan kan je spijsvertering vertragen en het moeilijker maken voor je insuline om te werken. Dit kan weer leiden tot hoge bloedglucosewaarden een paar uur na je maaltijd. Bovendien bevat vet veel calorieën en kan het leiden tot gewichtstoename. Kies in plaats daarvan voor vetarme of vetarme opties. Als extra bonus kan vitamine D in zuivel ook een rol spelen bij het verbeteren van de insulinegevoeligheid (die een stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt), vooral bij kinderen en adolescenten.

Shirataki Noedels

Shirataki noedels, die vaak voorkomen in glutenvrije, koolhydraatarme en afslankprogramma’s, staan ook bekend als diabetesvriendelijk. Onderzoeken wijzen uit dat konjac, een hoofdingrediënt in shirataki noedels, de bloedsuikerspiegel verlaagt bij mensen met diabetes type 2. Er is echter meer onderzoek nodig om dit aan te tonen. Er is echter verder onderzoek nodig om dit voordeel te onderbouwen.

Kaneel

Kaneel toevoegen aan je eten kan helpen om je HbA1c-niveaus te verlagen. Onderzoeken tonen aan dat het consumeren van slechts één gram van de specerij, naast het nemen van andere voorzorgsmaatregelen, het HbA1c verlaagt bij patiënten met type 2 diabetes die slecht onder controle zijn.

Extra vergine olijfolie

Hoewel vetrijke voeding de bloedsuikerspiegel kan verhogen, wordt diabetici aangeraden om 25-35% van hun dagelijkse calorieën te halen uit enkelvoudig en meervoudig onverzadigde gezonde vetten, omdat bekend is dat ze hartaandoeningen en cholesterol verminderen, aandoeningen die in verband worden gebracht met diabetes. Extra vierge olijfolie bevat de eerstgenoemde vetten en het is aangetoond dat het ook de bloedsuikerspiegel verlaagt. Bovendien kan olijfolie in combinatie met andere voedingsmiddelen de omzetting van zetmeel in suiker vertragen. Als alternatief kun je ook lijnzaadolie of walnootolie proberen.

Knoflook

Nog een reden om extra veel knoflook te gebruiken in je pasta, hummus, soep en curry. Onderzoeken wijzen uit dat deze specerij helpt bij het beheren van de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2. En hoewel dit specifieke onderzoek gebruik maakte van knoflooktabletten (300 mg per dag), kun je ook gewoon knoflookrijk voedsel in je dieet opnemen of met een deskundige overleggen over de ideale dosering.

Kurkuma

Omdat deze specerij wordt toegevoegd aan melk, curry’s en “gezondheidsshots” in de ochtend en daarnaast wordt verkocht als supplement, is het geen verrassing dat de voordelen van kurkuma zich ook uitstrekken tot het beheren van de bloedsuikerspiegel. Studies tonen aan dat curcumine (een gele chemische stof in kurkuma) de bloedsuikerspiegel verlaagt bij diabetespatiënten. Daarnaast verlaagt het ook het risico op diabetesgerelateerde hart- en niercomplicaties. Om de opneembaarheid van kurkuma te verhogen, combineer je het met zwarte peper.

Appelciderazijn

Appelciderazijn is een goede toevoeging aan je ochtendshot, salades en dipsauzen omdat studies hebben aangetoond dat het de insulinegevoeligheid verbetert en de nuchtere bloedsuikerspiegel verlaagt. Daarnaast wordt aangenomen dat het de bloedsuikerrespons met 20% vermindert wanneer het wordt geconsumeerd met maaltijden die koolhydraten bevatten. Eén onderzoek toonde aan dat bij mensen met diabetes die slecht onder controle waren, het consumeren van 2 eetlepels appelciderazijn voor het slapen gaan leidde tot een daling van 6% van hun nuchtere glucosespiegel. En hoewel er meer onderzoek nodig is om dit voordeel van appelciderazijn te bevestigen, kun je het proberen en kijken of je er baat bij hebt.

Naast het opnemen van de hierboven genoemde voedingsmiddelen in je dieet, moet je er ook voor zorgen dat je blijft bewegen. Zorg er daarnaast voor dat je je porties beperkt en niet te veel eet.