Voedingsmiddelen die de gezondheid van je hersenen bevorderen

De voedingsmiddelen die we eten beïnvloeden ons geheugen, concentratie, begrip, stemming, emoties en intellect. De voedselgroepen die goed zijn voor onze hersenen zijn onder andere fruit, ijzerrijke groene bladgroenten, noten en zaden en zelfs chocolade.

Laten we eens kijken hoe deze voedselgroepen helpen om onze hersenen gezonder te maken en hoe we ze in ons dieet kunnen opnemen.

Bosbessen

Ze zijn rijk aan antioxidanten en verminderen oxidatieve stress in de hersenen. Oxidatieve stress is de onbalans tussen de vorming van vrije radicalen en het vermogen van het lichaam om zich tegen hun schadelijke effecten te beschermen. Door deze stress te verminderen, verbeteren bosbessen het leervermogen en de motoriek. Ze zijn ook rijk aan galluszuur dat de hersenen helpt beschermen tegen degeneratie.

Bovendien werd ontdekt dat een groep ratten die met bosbessenextracten werden gevoed, leeftijdsgerelateerde tekorten in de neuronale en cognitieve functie omkeerden. Ze vertoonden ook een betere coördinatie en balans in vergelijking met ratten die het extract niet kregen.

Je kunt verse bosbessen aan je ontbijtgranen toevoegen of een verse bosbessensmoothie maken.

Kersen

Kersen zijn rijk aan anthocyanen en andere flavonoïden die de hersenfunctie kunnen stimuleren. Anthocyanen zouden werken door neuro-inflammatie te remmen en de bloedtoevoer naar de hersenen te verbeteren. Onderzoek suggereert ook dat mensen die regelmatig kersen eten een betere hersenfunctie hebben en minder kans hebben om ouderdomsziekten zoals dementie te ontwikkelen.

Je kunt genieten van een handvol kersen als tussendoortje of ze toevoegen aan je favoriete ontbijtgranen. Je kunt ook een kersendessert maken en je hersenen een boost geven.

Avocado’s

Avocado’s zijn rijk aan gezonde vetten die goed zijn voor ons lichaam. Ze voorkomen bloedstolsels in de hersenen en verbeteren cognitieve functies, vooral concentratie en geheugen. Studies suggereren ook dat de consumptie van avocado’s de neurale luteïne verhoogt. Een hoger luteïnegehalte in de hersenen is gerelateerd aan een betere cognitie.

Verder voorkomt het enkelvoudig onverzadigde vet in avocado’s een hoge bloeddruk, wat een risicofactor is voor de ziekte van Alzheimer.

Avocado’s zijn rijk aan calorieën, dus je moet opletten wanneer je ze eet. Je kunt avocado’s in gematigde hoeveelheden aan je salade toevoegen.

Andere vruchten die je hersenen helpen stimuleren zijn citrusvruchten zoals sinaasappels. Studies tonen aan dat citrusflavonoïden neuroprotectieve effecten hebben. Een dieet rijk aan dadelpalmen toonde positieve resultaten bij het verbeteren van het geheugen, het leren en de ziekte van Alzheimer bij muizen. Een onderzoek naar vijgenvruchten op een diermodel toonde ook aan het geheugen, de angst en de leervaardigheden te verbeteren. Er is echter verder onderzoek nodig om de voordelen van deze vruchten voor de menselijke hersenen vast te stellen.

Broccoli

Broccoli is een van de beste voedingsmiddelen voor de hersenen. Wat het bovenaan de lijst plaatst is de aanwezigheid van choline. Choline is een stof die essentieel blijkt te zijn voor de ontwikkeling van de hersenen.

Broccoli bevat veel lignanen. Dit zijn verbindingen die cognitieve vaardigheden zoals denken en leren ten goede komen. Broccoli bevat ook veel glucosinolaten, een groep verbindingen die de achteruitgang van de neurotransmitter acetylcholine kunnen voorkomen. Deze neurotransmitter is nodig om het centrale zenuwstelsel goed te laten functioneren. Lage niveaus van acetylcholine komen vaak voor bij mensen met de ziekte van Alzheimer.

Broccoli is ook rijk aan vezels. Door ze aan je dieet toe te voegen, krijg je sneller en langer een vol gevoel. Je kunt broccoli toevoegen aan je favoriete pastagerecht, of als beleg op je pizza. Je kunt ze ook toevoegen aan je salades.

Bieten

Deze wortelgroenten stimuleren de bloedtoevoer naar de hersenen door de aanwezigheid van natuurlijke nitraten, waardoor de mentale prestaties verbeteren. Volgens een onderzoek kan het drinken van bietensap de bloedtoevoer naar de hersenen verhogen bij oudere volwassenen. Bieten helpen ook om gifstoffen uit je bloed te verwijderen.

Door het sap te combineren met lichaamsbeweging wordt er extra zuurstof naar de hersenen gestuurd, waardoor de somatomotorische cortex, die aanrakingen detecteert en vroeg bij dementie wordt aangetast, wordt gestimuleerd.

Spinazie

Spinazie komt in aanmerking als een voedingsmiddel voor de hersenen omdat het antioxidanten en fytochemicaliën bevat die helpen de bloedstroom te verbeteren en ontstekingen te verminderen. Een goede doorbloeding is essentieel voor de hersenfunctie.

Spinazie bevat veel hersenvriendelijk foliumzuur dat helpt bij de synthese en regulatie van chemische stoffen die bekend staan als neurotransmitters, die berichten versturen tussen hersencellen. B-vitamines spelen een rol bij het verbeteren van het geheugen.

L-tyrosine is een aminozuur dat helpt bij de synthese van neurotransmitters zoals dopamine en noradrenaline. Deze neurotransmitters zijn verantwoordelijk voor het alert en geconcentreerd houden van de hersenen. Spinazie bevat L-tyrosine en helpt de mentale focus te verbeteren.

Andere groenten die je kunt toevoegen om je hersenen gezonder te maken zijn kool en bloemkool.

Walnoten

Het eten van een paar walnoten per dag kan de cognitieve gezondheid verbeteren. Walnoten zijn rijk aan talloze fytochemicaliën, waaronder grote hoeveelheden meervoudig onverzadigde vetzuren, en bieden potentiële voordelen voor de gezondheid van de hersenen. Polyfenolische verbindingen in walnoten verminderen niet alleen de oxidatieve en inflammatoire belasting van hersencellen, maar verbeteren ook de interneuronale signalering.

Amandelen

Amandelen bevatten riboflavine en L-carnitine. Deze twee belangrijke voedingsstoffen kunnen de neurologische activiteit positief beïnvloeden en cognitieve achteruitgang voorkomen. Amandelen bevatten ook een goede hoeveelheid omega-3 vetzuren en veel vitamine E. Studies hebben aangetoond dat vitamine E helpt bij het verminderen van functionele achteruitgang bij lichte tot matige Alzheimerpatiënten.

Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn rijk aan zink. Zink is een essentieel mineraal voor het verbeteren van het geheugen en denkvermogen. Deze kleine zaden zitten ook vol met stressbestrijdend magnesium, B-vitamines en tryptofaan, de voorloper van de goedstemmende chemische stof serotonine.

Lijnzaad

Lijnzaad bevat veel belangrijke omega-3 vetzuren die essentieel zijn voor de ontwikkeling, werking en concentratie van de hersenen. Lijnzaad bevat alfa-linoleenzuur, een type omega-3 vetzuur dat de hersenschors versterkt, een deel van de hersenen dat sensorische informatie verwerkt.

Strooi lijnzaadjes over een salade of warme of koude ontbijtgranen om ze aan je dieet toe te voegen.

Vis stimuleert de gezondheid van de hersenen

Zalm en andere vette vis, zoals makreel, zijn rijk aan omega-3 vetzuren, die niet alleen helpen bij het bestrijden van ziekteveroorzakende vrije radicalen in het lichaam, maar ook een van de bouwstenen zijn van hersenweefsel. Docosahexaeenzuur, een omega-3 vetzuur dat voorkomt in zalm, helpt de hersenen door depressie te bestrijden en ouderdomsziekten te voorkomen.

Vis bevat veel omega-3 vetzuren, die in verband worden gebracht met lagere niveaus van beta-amyloïde proteïnen in het bloed en een betere gezondheid van de bloedvaten.

Je kunt vis grillen, bakken of braden voor meer smaak en een betere gezondheid. Je kunt ze ook toevoegen aan de groenten in je salade.

Donkere chocolade bevordert de gezondheid van de hersenen

Dit maakt het alleen maar makkelijker om meer pure chocolade aan je dieet toe te voegen. Pure chocolade is niet alleen lekker, maar kan ook helpen om de bloedtoevoer naar de hersenen te verbeteren.

Bij ouderen met een lichte cognitieve stoornis kan pure chocolade de spreekvaardigheid en cognitieve functie verbeteren door de aanwezigheid van cacao.

Te vermijden voedingsmiddelen

Vermijd de volgende voedingsmiddelen om je hersenen gezond te houden.

• Vermijd alcohol omdat het hersencellen vernietigt en de chemie van de hersenen verandert, wat geheugenverlies veroorzaakt.
• Vermijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten zoals rundvlees, varkensvlees en gevogelte met huid. Dit verhoogt het risico op atherosclerose die de bloedvaten beschadigt, waardoor de bloedstroom naar de hersenen en het hart vermindert.
• Vermijd geraffineerde koolhydraten zoals rijst, gebakken producten en wit brood en suikerhoudende voedingsmiddelen, omdat deze de bloedsuikerspiegel uit balans kunnen brengen, wat het geheugen en de cognitieve functies kan verslechteren.