Tips om sterker te worden en tegelijkertijd blessures te voorkomen

Een van de grootste dilemma’s van krachttraining is hoe je sterker kunt worden zonder je zorgen te maken over blessures. We weten allemaal dat het tillen van steeds zwaardere gewichten een zware tol kan eisen van onze gezondheid en ons lichaam. Dit vertraagt ook de vooruitgang of stopt deze soms zelfs. Je doel is om geleidelijk je kracht te vergroten en tegelijkertijd je lichaam in goede conditie te houden, en we weten allemaal dat fit en sterker worden hand in hand moet gaan met gezond blijven. Een duurzaam trainingsplan is dus noodzakelijk, zonder geblesseerd te raken of volledig opgebrand te raken. Volg een paar eenvoudige tips en je zult jezelf zeker dankbaar zijn.

Gedeeltelijke bewegingstraining

Hoewel velen van ons altijd hebben geleerd om te tillen en te bewegen met volledige bewegingsvrijheid, kun je overwegen om een gedeeltelijke bewegingsvrijheid te gebruiken bij je krachttraining. Met gedeeltelijke bewegingstraining kun je de lift vaak trainen, zwakke punten opbouwen en geleidelijk zwaardere gewichten hanteren. De juiste manier van gedeeltelijke bewegingstraining verkort je hersteltijd en helpt bij het voorkomen van blessures.

Vertrouw niet langer op specialistische programma’s

Je moet begrijpen dat de meeste specialistische programma’s voor het verhogen van je gewicht vrij intensief en meedogenloos zijn en gericht op één specifieke lichaamsbeweging. Als je deze routines gebruikt, aarzel dan niet om de basis eerst goed te doen. Je moet jezelf ervan weerhouden om van het ene programma naar het andere te rennen. Het is aan te raden om deze programma’s slechts twee tot drie keer per jaar te gebruiken.

Vergeet niet regelmatig te deloaden

Begrijp altijd het belang van “deloading”. Onthoud de mantra: “Je wordt niet sterker door alleen maar te trainen; je wordt sterker door te herstellen. Volg bij krachttraining een eenvoudige truc: “Ken de stimulus, d.w.z. training, en verwijder de stimulus, d.w.z. rust.” Als je de stimulus te veel raakt en de stimulus niet genoeg wegneemt, zal je lichaam overtraind raken of te maken krijgen met een blessure – beide zijn schadelijk. Dit is de reden waarom je moet leren om op een fatsoenlijke manier te deloaden. Begin om te beginnen met het basisconcept van een week verminderd volume om de vier tot zes weken, en pas aan waar nodig, volgens jouw normen.

Leg meer nadruk op training dan op tests

Er is een reden waarom het een trainingsprogramma wordt genoemd en geen testprogramma. Als je jezelf traint, is dat een berekende stap naar een bepaald doel of een reeks doelen. Een testdag is slechts een beoordeling van waar je staat ten opzichte van je doel. Daarom moet je altijd prioriteit geven aan training boven testen. Zorg ervoor dat je het grootste deel van de tijd traint in plaats van jezelf te testen met betrekking tot het doel dat je nastreeft. Terwijl je jezelf meer traint, zul je je zeker realiseren dat het je helpt om sneller het doel te bereiken dat je nastreeft.

Werk aan snelheid en afwisseling

Squatten is niet ouderwets. Het is eigenlijk het geheim om je allround sterker te maken. Dagelijks dezelfde oefening doen kan niet alleen belastend zijn voor je lichaam, maar er ook toe leiden dat je tegen een muur aanloopt wat betreft je lichaam en het gewicht dat je tilt. Dus vergeet van tijd tot tijd niet te squatten. Leer ook meer over de conjugate methode. Deze methode helpt je om kleine variaties aan te brengen in de primaire bewegingen. Dit kan een andere stijl van squat zijn of een stang, of zelfs een combinatie van de twee. Herhaal dit om de paar weken en laat het lichaam zichzelf dwingen om zich aan te passen.

Dit helpt ook bij het integreren van snelheidswerk. Train jezelf om submaximale gewichten met maximale snelheid te tillen. Je kunt banden en kettingen toevoegen, die helpen bij het aanleren van acceleratie, het opbouwen van technieken, het verhogen van de snelheid van krachtontwikkeling en het verbeteren van de explosieve kracht. Deze dynamische sessies samen met een maximale sessie per week helpen je om met een bepaalde frequentie te tillen zonder dat je lichaam vermoeid raakt.

Breng variaties aan op je weg naar vooruitgang

Vaak vergeet je dit zeer belangrijke punt: Voortdurende en consistente vooruitgang kan worden bereikt door de toename van de intensiteit van de training in goede banen te leiden. Je moet altijd onthouden dat intensiteit kan worden gedefinieerd als de gemiddelde kracht. Gemiddelde kracht is niets anders dan de kracht vermenigvuldigd met afstand en gedeeld door tijd. Eenvoudig gezegd is dit de hoeveelheid werk die je verricht in de tijd waarin je het doet.

Er zijn een paar manieren om de intensiteit te verhogen:

Verhoog het gewicht.
Verhoog de reps.
Verhoog de sets.
Verhoog de hoeveelheid werk.
Verhoog de moeilijkheidsgraad van de oefening.
Verminder de rust.

Het is goed om deze zes tips te onthouden als je aan krachttraining doet. Dit zal je niet alleen helpen bij de training, maar je ook beschermen tegen blessures.