Tips om osteoporose te voorkomen en onder controle te houden

Stel je voor dat je botten zo broos zijn dat zelfs een kuchje of een niesje je ribben kan doen breken! Helaas is dit de realiteit voor miljoenen mensen die lijden aan osteoporose – een ziekte waarbij botten massa verliezen en broos worden. Volgens de International Osteoporosis Foundation heeft meer dan de helft van de bevolking van 50 jaar en ouder osteoporose of een lage botdichtheid, waardoor zij een groot risico lopen op breuken. Osteoporose wordt ook wel de “stille dief” genoemd omdat het botverlies vaak niet zichtbaar is tot de eerste breuk optreedt.

Hoewel osteoporose en botverlies iedereen op elke leeftijd kan treffen, zijn postmenopauzale vrouwen met oestrogeentekort en vrouwen met een kleiner postuur het meest vatbaar voor botverlies. Hoewel er geneesmiddelen bestaan om de botsterkte te vergroten en de chronische pijn te verminderen die met osteoporose gepaard gaat, bieden enkele natuurlijke remedies, gezonde voedingskeuzes en eenvoudige veranderingen in levensstijl u de beste bescherming tegen deze ziekte. Begin vroeg, want in de eerste 30 jaar van uw leven verwerft u bijna al uw botmassa en kracht.

Eet calciumrijk voedsel

U wist dat dit zou komen, nietwaar? Elke discussie over botgezondheid moet beginnen met calcium, de voedingsstof die het lichaam helpt botten op te bouwen. En elke discussie over calcium moet worden gevolgd door het advies om meer zuivel te eten. Toch? Ja en nee.

Zuivel is beslist de meest alomtegenwoordige en gemakkelijkst verkrijgbare bron van calcium. Een kopje (250 ml) melk bevat 300 mg calcium, wat ongeveer een derde van de dagelijkse behoefte aan dit mineraal dekt. Yoghurt, het darmvriendelijke zuivelproduct, is ook botvriendelijk, met ongeveer 340 mg calcium in een kopje van 200 ml. Kaas, vooral mozzarella, is een andere heerlijke manier om calcium in je dieet op te nemen.

Maar veganisten en lactose-intoleranten hoeven zich geen zorgen te maken. Groenten zoals waterkers, asperges, broccoli, boerenkool en okra zijn ook uitstekende bronnen van calcium. Wees wel voorzichtig met spinazie, want het hoge oxalaatgehalte kan de calciumopname verstoren.

Amandelen zijn een andere verrassende bron van calcium. Gooi een handvol in uw salades of volg de Ayurvedische methode door de noten een nacht in melk te laten weken en ze te vermalen tot een heerlijke pasta. Je kunt zelfs amandelmelk drinken.

Meer goed nieuws voor wie de voorkeur geeft aan groene bronnen van calcium – dierlijke eiwitten veroorzaken eerder calciumverlies via de urine dan eiwitten uit plantaardig voedsel. De zwavel in dierlijke aminozuren wordt omgezet in sulfaat en verzuurt het bloed. Als dit zuur wordt geneutraliseerd, lost het bot op, gaat het op in de bloedbaan en wordt het uiteindelijk uitgescheiden via de urine.

Vergeet vitamine D niet

Absorptie van calcium is even belangrijk als de inname ervan en dat is waar vitamine D in beeld komt, die het lichaam helpt calcium te metaboliseren. Vitamine D regelt niet alleen de opname van calcium, maar zorgt er ook voor dat de darm calciumbindende eiwitten aanmaakt. Deze “zonneschijnvitamine” wordt gewoonlijk door het lichaam aangemaakt door blootstelling aan ultraviolette stralen. Maar tegenwoordig hebben leefstijlfactoren zoals onvoldoende blootstelling aan zonlicht en gebruik van zonnebrandcrème geleid tot een wijdverbreid tekort aan vitamine D. Bovendien neemt het vermogen van de huid om vitamine D te verwerken af met de leeftijd. Helaas moeten vrouwen boven de 50, die al gevoelig zijn voor osteoporose, dus rekening houden met deze extra risicofactor.

Hoe krijg je dan voldoende vitamine D binnen? Naast een dagelijkse dosis zonlicht kan een dieet dat rijk is aan deze vitamine ervoor zorgen dat je lichaam er nooit een tekort aan heeft. Zeevruchten (zalm, haringen, oesters), dooiers van eieren van op grasland gehouden kippen en wilde paddenstoelen zijn enkele voedingsmiddelen die aanzienlijke hoeveelheden van de vitamine leveren.

Neem volle granen, peulvruchten en fruit op in uw dieet

Als je nog een reden nodig had om deze gezonde voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, dan is het hier! Hoewel men bij het horen van botten denkt aan calcium en vitamine D, spelen de ondersteunende actoren in het skeletsysteem – magnesium, vitamine K, kalium, boor en verschillende andere voedingsstoffen – elk een vitale rol bij de opbouw en het behoud van een gezonde botmassa. Zeegroenten zoals agar agar en nori zijn veelzijdige en darmvriendelijke voedingsmiddelen die geweldige bronnen zijn van vitamine K. Door eiwitrijke peulvruchten zoals kikkererwten, kidneybonen en zwarte erwten aan uw dieet toe te voegen, een verscheidenheid aan fruit en groenten te eten en waar mogelijk te kiezen voor voedingsmiddelen op basis van volle granen, kunt u uw dagelijkse hoeveelheid van al deze elementen binnenkrijgen.

Eet wat tofu

Recente studies tonen aan dat isoflavonen in sojaproducten het risico op osteoporose bij postmenopauzale vrouwen kunnen verminderen. Isoflavonen, in combinatie met calcium, kunnen effectief zijn in het vertragen van botverlies en het voorkomen van wervelfracturen. Hoewel het bewijs hiervoor niet sluitend is, zijn sojaproducten ook solide alternatieven voor zuivel als bron van calcium. Gooi dus gerust een paar blokjes tofu in uw roerbakschotel of curry en maak een lekkere smoothie met sojamelk. Een matige sojaconsumptie van 100 gram per dag wordt als ideaal beschouwd.

Zoek tijd om te bewegen

Als u lijdt aan of een hoog risico loopt op botverlies, kan het contra-intuïtief lijken om te bewegen. Wat als u valt en een bot breekt? Maar niets is minder waar! Ongeacht uw leeftijd kan regelmatige lichaamsbeweging de spierkracht vergroten en de gezondheid van de botten verbeteren. Het kan ook leiden tot een beter evenwicht en coördinatie.

Een goede strategie kan zijn om het juiste evenwicht te vinden tussen gewichtdragende en spierversterkende oefeningen. Hoewel gewichtdragende oefeningen met veel impact, zoals dansen, aerobics, joggen en traplopen helpen bij de opbouw van botten, moet u ze misschien vermijden als u door osteoporose een bot hebt gebroken. Kies in dat geval voor low-impact alternatieven zoals het gebruik van elliptische trainingsmachines of wandelen op een loopband. Weerstandsoefeningen die de spieren versterken zijn onder meer gewichten heffen, trainingsbanden gebruiken, op uw tenen staan enz. Pilates is ook een goede manier om uw houding en botsterkte te verbeteren. Als u al te maken hebt met botverlies, raadpleeg dan een fysiotherapeut om er zeker van te zijn dat de oefeningen die u kiest geschikt en effectief voor u zijn.

Flex het met yoga

Yoga is een weinig belastende, botversterkende discipline en biedt grote mogelijkheden om osteoporose te voorkomen en te beheersen. Een studie uitgevoerd door een groep fysiologen van verschillende Amerikaanse universiteiten wees uit dat zelfs een routine van 12 minuten met geselecteerde yoga-oefeningen zoals de boomhouding (vrikshasana), driehoekshouding (trikonasana) en krijgerhouding (virabhadrasana) de botdichtheid in de wervelkolom, heupen en het dijbeen kan verbeteren. Gewichtdragende yoga houdingen zoals arm balances, staande houdingen en inversies worden beschouwd als effectief in het bevorderen van calcium retentie bij postmenopauzale vrouwen. In feite is yoga een systeem van oefeningen waarbij je armen en bovenlichaam gewicht dragen. Dit helpt de botten te versterken en de botdichtheid te verbeteren.

Zorg ervoor dat u een yogatrainer raadpleegt, bij voorkeur een die gespecialiseerd is in therapeutische yoga, voordat u een yoga-oefening uitprobeert.

Probeer Ayurvedische Remedies: Triphala, Veld Druif, en Sesam Olie

In de ayurveda worden botaandoeningen beschouwd als gerelateerd aan vata dosha. Beoefenaars stellen verschillende remedies voor die botgerelateerde ziekten kunnen bestrijden, het skeletsysteem kunnen versterken, en de spijsvertering kunnen verbeteren, wat essentieel is voor de gezondheid van uw gewrichten.

Triphala: De bijna legendarische combinatie van haritaki, amalaki en bibhitaki zou magisch werken op de dikke darm en wordt gebruikt om verschillende kwalen te behandelen, waaronder osteoporose. Amalaki (Indiase kruisbes) is vooral nuttig bij het aanvullen van botweefsel.

Velddruif: Deze plant die traditioneel in de Ayurvedische geneeskunde wordt gebruikt om de genezing van breuken te bevorderen. Overigens lijkt het eigenlijk op botten en gewrichten! Studies tonen aan dat dit kruid anti-osteoporotische effecten heeft en de productie van osteoblasten stimuleert, die essentieel zijn voor de botgroei. Veldruif of Cissus quadrangularis wordt in Zuidoost-Azië als groente gebruikt en is in capsulevorm verkrijgbaar als kruidensupplement.

Sesamzaadolie: In de ayurveda wordt olie van het zwarte sesamzaad beschouwd als de “koning der oliën”. Het is zeer effectief in het bestrijden van botdegeneratie. Behalve om een aparte smaak te geven aan uw oosterse gerechten, kunt u het in de huid masseren en een paar minuten later afwassen met warm water. Deze praktijk van “abhyanga” – zelfmassage met warme olie 4-5 keer per week – wordt beschouwd als bijna een wondermiddel, omdat het ontspanning en algemeen welzijn kan bevorderen en de botten kan versterken.

Hoewel kruiden als rode klaver en zwarte cohosh worden onderzocht als middelen tegen osteoporose, bestaat er nog steeds bezorgdheid over de bijwerkingen en de effectiviteit ervan. Voorlopig is het beter om vast te houden aan de beproefde middelen die we hebben opgesomd.

Beperk deze botafbrekende gewoonten

Een kuur gericht op het afremmen of beheersen van specifieke ziekten vereist een aantal bewuste veranderingen in levensstijl. Veel van onze levensstijlkeuzes kunnen gevolgen hebben voor de botsterkte en algemene gezondheid.

Stop met roken: Tabak veroorzaakt een golf van gifstoffen in het lichaam, verhoogt de kans op een vervroegde menopauze bij vrouwen en kan de botten aantasten.

Beperk zout: Overmatige zoutinname bij postmenopauzale vrouwen leidt tot verlies van calcium via de urine. Beperk fastfood en verwerkt voedsel, want die zijn verantwoordelijk voor 75% van onze zoutconsumptie.

C voor calcium, niet cola: Koolzuurhoudende dranken, vooral cola, bevatten fosforzuur. Sommige studies suggereren dat een overdosis fosfor de opname van calcium in de weg kan staan. Cola inruilen voor een glas met calcium verrijkt sinaasappelsap is een botvriendelijke manier om uw dorst te lessen.

Minder cafeïne: Het consumeren van meer dan 330 mg cafeïne per dag – de hoeveelheid in 4 koppen koffie – kan ook bijdragen aan botverlies. Neem in plaats daarvan een kopje witte thee – die bevat de minste fluoride van alle theesoorten die van Camellia sinensis (de struik die theebladeren produceert) worden gemaakt en geeft u een botversterkende dosis antioxidanten.

Let op uw medicijnen: Langdurig gebruik van sommige medicijnen zoals steroïde hormonen, bloedverdunners, schildkliermedicijnen en maagzuurremmers met aluminium kan het ontstaan van osteoporose versnellen. Vraag advies aan uw arts als u een van deze medicijnen regelmatig gebruikt.