Tips om nervositeit en angst te overwinnen: Geen nervositeit meer!

Zwetende handpalmen, een bonzend hart, een fladderende buik – alleen al de gedachte aan zulke lichamelijke reacties kan je nerveus maken. Natuurlijk, hoewel een zekere mate van zenuwen volkomen natuurlijk is, vooral voor een grote, belangrijke gebeurtenis – een sollicitatiegesprek, een afspraakje of misschien een presentatie – kan het voortdurend hebben van deze gevoelens slopend worden. Afgezien van de geestelijke angst, kunnen nervositeit en angst slapeloosheid, verwarring en stemmingswisselingen veroorzaken, die allemaal uw normale dagelijkse leven kunnen verstoren.

Of uw angst nu tijdelijk is of een symptoom van een ernstigere aandoening, hier zijn enkele natuurlijke en alternatieve remedies om uw zenuwen te kalmeren. Beheers nervositeit of angst op het moment zelf met yoga, ademhaling, desensibilisatie, meditatie, aroma-oliën en zelfs een kopje kalmerende thee. Andere technieken zoals cognitieve gedragstherapie en kruidenmiddelen zoals ashwagandha kosten misschien tijd, maar bieden een oplossing voor je problemen op lange termijn.

Mediteer om nerveuze energie onder controle te houden en met stress om te gaan

De Anxiety and Depression Association noemt meditatie als een alternatieve behandeling voor het verlichten van nervositeit en angst bij volwassenen. Methoden zoals mindfulness meditatie blijken mensen te helpen beter om te gaan met stressvolle situaties.

Hoewel veel onderzoek de effectiviteit van meditatie ondersteunt, is het nog steeds begrijpelijk om sceptisch te zijn. Dus, hoe en waarom werkt meditatie? Angst heeft de neiging om je geest in overdrive te laten gaan, waarbij je je alles voorstelt wat er mis zou kunnen gaan. Deze constante nervositeit kan zelfs slapeloosheid veroorzaken. Meditatie helpt je je verbeelding en je geest te beteugelen. Het dwingt je te focussen op het moment. Na verloop van tijd zal het je leren een zorgelijke gedachte te herkennen als die zich voordoet en hem in toom te houden voordat hij erger wordt.

Hier is een methode die je altijd en overal kunt gebruiken, zelfs op een drukke dag.

Begin met het vinden van een woord of gebed dat je herhaalt tijdens het mediteren. Dit is je mantra. Het kan iets simpels zijn als het woord “Vrede”.

Zoek een comfortabele plek om te zitten – op een stoel of bank of op de grond. Waar je ook gaat zitten, zorg ervoor dat je zo rechtop mogelijk zit.

Sluit om te beginnen je ogen en adem diep in door je neus en uit door je mond. Sluit vervolgens uw mond en adem zachtjes vanuit uw neus.

Herhaal inwendig het door u gekozen woord of zinsdeel, zonder het hardop te zeggen of uw lippen te bewegen om de woorden te vormen. Creëer aanvankelijk een ritme voor uw zin en synchroniseer dit dan zachtjes met uw ademhaling – forceer het niet.

Als je merkt dat je geest afdwaalt, breng jezelf dan bewust terug naar het chanten van de mantra.

Als je klaar bent met zingen, blijf dan enige tijd ontspannen zitten met je ogen gesloten.

Houd de oefening eerst 5-10 minuten vol, werk dan op tot 30 minuten en doe het elke dag. Meditatie helpt je geest te kalmeren en brengt je ademhaling tot rust. Integreer yogische ademhalingstechnieken om dit effectiever te maken.

Gebruik yogische ademhalingstechnieken om jezelf te kalmeren

Deze yogische ademhalingstechnieken kunnen gemakkelijk worden toegepast vóór een grote presentatie, vergadering of evenement.

Sama vritti of uitademing in pranayama is een vorm van gecontroleerde yoga-ademhaling. Adem hiervoor diep in door uw neus en voel de adem naar het diepste punt van uw buik gaan, natuurlijk en zonder kracht. Adem in tot vijf tellen, afhankelijk van hoeveel u aankunt. Adem uit via de mond en laat de lucht rustig naar buiten stromen. Tel tot vijf voordat u weer inademt. Dit drie tot vijf minuten doen kan een wereld van verschil maken in het kalmeren van de zenuwen.

Je kunt ook kumbhaka pranayama of adem inhouden proberen. Houd je adem ongeveer 2 tellen vast nadat je hebt ingeademd en voordat je zachtjes uitademt. Je kunt dit geleidelijk opbouwen tot 5 of 6 tellen.

Een andere nuttige techniek is de nadi shodhana of afwisselende neusgatademhaling, waarbij u afwisselend de neusgaten sluit. Adem in door het open neusgat en sluit het, en open vervolgens het andere neusgat om uit te ademen.

Yoga ter verlichting van angstsymptomen

Net als bij meditatie moet je je bij yoga concentreren op je ademhaling, wat een geweldige manier kan zijn om je geest te kalmeren en je af te leiden van de bron van je angst of nervositeit. Onderzoek heeft de voordelen van yoga bij het verlichten van angst- en stresssymptomen aangetoond. Kalmerende yogahoudingen zoals balasana of kinderhouding, shavasana of lijkhouding, sukhasana of gemakkelijke houding, janu shirsasana of hoofd-naar-knie voorovergebogen houding, of uttanasana of staande voorovergebogen houding kunnen je helpen je minder angstig te voelen. Je kunt ook een dynamische stretch proberen zoals de zonneademhaling, die je helpt je angst fysiek te verjagen door je borstkas te openen. Je borst heeft de neiging samen te trekken als je angstig bent. Maar als je die strekt, gaat je ribbenkast omhoog en kun je dieper ademhalen.

Nip aan kamille-, pepermunt- of citroenmelisse thee om te ontspannen

Een kalmerend brouwsel met de smaken en geuren van kalmerende oliën zoals kamille kan helpen bij een milde tot matige vorm van angst. Dit is echter niet sterk genoeg als je een ernstigere vorm van angst hebt.

Pepermuntthee is een spierontspanner, die spanning, stress en angst kan verlichten, terwijl citroenmelisse thee ook kan zorgen voor ontspanning, maar zonder slaperigheid. Vergeet niet dat deze theeën mogelijk niet veilig zijn als je zwanger bent – er moet meer onderzoek worden gedaan naar hun mogelijke negatieve effecten op zwangere vrouwen.

Gebruik desensibilisatie technieken om je voor te bereiden en te kalmeren

Beelddesensibilisatie kan je helpen je voor te bereiden op een stressvolle of angstige situatie. Hoewel het geen vervanging is voor het leren omgaan met een probleem door blootstelling aan de werkelijkheid, komt het wel aardig in de buurt. Als je het goed doet, zou het je moeten helpen die nervositeit wat weg te nemen en je te kalmeren. Dit is wat je moet doen:

Denk na en noteer de details van de situatie waarvoor je zenuwachtig bent. Maak een lijst van de stappen in die ervaring, door deze van begin tot eind te doorlopen en geen details over te slaan. Zo weet u wat u kunt verwachten, inclusief meerdere mogelijkheden en scenario’s.

Stel je elke stap in gedachten voor. Als de angst bij een bepaalde stap toeslaat, pauzeer dan tot je die angst hebt overwonnen voordat je verder gaat.

Ga om met elke angstige of nerveuze kwestie door je voor te stellen hoe je ermee omgaat. Stel je voor dat je rustig blijft tijdens de verschillende fasen.

Probeer Lavendel Aromatherapie om je te helpen ontspannen

Een goede manier om de rustgevende sfeer van een kuuroord na te bootsen is investeren in essentiële lavendelolie. Dep een beetje op een zakdoek of tissue of inhaleer. Je kunt ook wat mengen met een draagolie en op je polsen deppen als je je nerveus of angstig voelt. Zorg er wel voor dat je niet te veel gebruikt – je wilt niemand een klap van die geur geven als je een kamer binnenkomt!

Als u thuis bent of gewoon wilt ontspannen en uw angst in het algemeen wilt verlichten, kunt u andere aromatherapieapparatuur gebruiken. Met een rietverdamper of aromaverdamper kunt u de ontspannende aroma’s van lavendel laten doordringen.

Lavendelolie kan helpen bij symptomen van angst, rusteloosheid en verstoorde slaap. Het kan een gevoel van welzijn creëren en je helpen je minder bezorgd of in paniek te voelen. Daarom is het ook zo populair als alternatief middel voor een reeks neurologische en psychologische aandoeningen, waaronder depressie en angst. In een studie ontdekten onderzoekers dat het gebruik van lavendel zelfs de angst van patiënten op een zeer gevreesde plaats – een tandartskliniek – verminderde!

Neem Ashwagandha om stress te verminderen en je geestelijke gezondheid te verbeteren

Ashwagandha of Withania somnifera is een ayurvedisch middel en een krachtig adaptogeen. Dit kruid kan fysiologische processen in het lichaam helpen stabiliseren die je stressrespons verbeteren. Het is aangetoond dat het significante verbeteringen veroorzaakt in symptomen van stress en angst bij proefpersonen.

Volgens één studie bleek ashwagandha effectiever te zijn in het verlichten van angstsymptomen dan psychotherapie. Degenen die een natuurgeneeskundige behandeling ondergingen, lieten ook betere resultaten zien op het gebied van algehele levenskwaliteit, sociaal functioneren, concentratie en geestelijke gezondheid dan degenen die psychotherapie ondergingen.

Oefening om spanning te verlichten, de stemming te verbeteren en de concentratie te verhogen

Lichaamsbeweging heeft een breed scala aan fysieke en mentale voordelen. Het kan vermoeidheid verminderen, u helpen zich alerter te voelen en de cognitieve functie en concentratie verbeteren. Al deze eigenschappen samen zorgen ervoor dat je beter kunt omgaan met stressvolle situaties. Lichaamsbeweging stimuleert ook de hoeveelheid endorfine – de natuurlijke pijnstillers van uw lichaam – waardoor uw stemming verbetert, spanningen afnemen en u beter kunt slapen. Als gevolg daarvan zouden uw nervositeit en angstniveaus op natuurlijke wijze moeten afnemen. Uit onderzoek blijkt zelfs dat mensen die lichamelijk actief zijn minder angstig zijn dan mensen die een zittend leven leiden. Zelfs een wandeling van 10 minuten kan al helpen als je momenteel niets doet. Bouw het geleidelijk op en ga voor minstens 30 minuten regelmatige aërobe lichaamsbeweging per dag. Je zou kunnen zwemmen, joggen, hardlopen of fietsen.

Probeer Acupunctuur om de energiestroom te wijzigen en angst te verlichten

De oude Chinese praktijk van acupunctuur is al lang bekend om mensen met angstproblemen te helpen. Nu is er een groeiend aantal onderzoeken die dat ondersteunen. Tijdens een acupunctuursessie worden naalden ingebracht op bepaalde punten van het lichaam om de energiestroom te wijzigen en onevenwichtigheden te corrigeren.

Neem CGT om uw gedrags- en denkpatronen te veranderen

Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een algemeen aanbevolen behandeling voor angstproblemen. Hierbij werk je nauw samen met een therapeut om je denk- en gedragspatronen te identificeren en te leren deze ten goede te veranderen. Na verloop van tijd zou dit proces u moeten helpen u meer in controle en zelfvertrouwen te voelen – beide ideale tegengiffen voor nervositeit.

Veranderingen in uw levensstijl om nervositeit en angst te voorkomen en te overwinnen

Plan vooruit: Als u weet wat u kunt verwachten en een plan hebt, is de kans kleiner dat u in een plas zenuwen verandert. Laat dingen niet tot het laatste moment over – of het nu gaat om een groot werkproject of een familiegebeurtenis. Werk de details van tevoren uit. Bereid je voor op onvoorziene omstandigheden en maak back-up plannen. Zo ben je op je best als het nodig is en goed voorbereid als er zich problemen voordoen.

Zorg voor voldoende slaap: Het belang van slaap kan niet genoeg benadrukt worden. Als u uw slaap mist, is de kans veel groter dat u zich angstig voelt. Bovendien kunnen je prestaties en concentratie eronder lijden. Slaaptekort kan zelfs leiden tot angstsymptomen als overmatig piekeren, angst en spanning.

Sla geen maaltijden over: Het overslaan van maaltijden kan je vitale voeding kosten en ervoor zorgen dat je niet optimaal functioneert. Je moet je lichaam van brandstof voorzien om op je best te zijn.

Eet gezonde, evenwichtige maaltijden: Goed eten is net zo belangrijk als regelmatig eten. Een vitaminetekort kan bijvoorbeeld gevoelens van nervositeit en angst verergeren. Met name een tekort aan vitamine B6 kan leiden tot vermoeidheid en angst, verwarring, stemmingswisselingen en andere tekenen van depressie. Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot chronische stress als gevolg van geheugenproblemen, verwarring en depressie. Uw lichaam heeft dergelijke vitaminen nodig voor de concentratie en de werking van het zenuwstelsel.

Minder cafeïne: Als u een zware koffie- of theedrinker bent, is het misschien tijd om uw gewoonte wat af te bouwen. Veel cafeïne kan angstsymptomen veroorzaken, vooral sociale angst. Voor wie gevoelig is voor angst, zijn de effecten van cafeïne bijzonder krachtig. Als je het niet helemaal kunt vermijden, probeer je dan te beperken tot één kopje per dag.

Praat erover: Vrienden, familie, collega’s of therapeuten kunnen je grootste steun zijn als je geen vertrouwen hebt of te maken hebt met problemen die te groot zijn om alleen aan te pakken. Een gesprek met iemand die je vertrouwt kan net zijn wat je nodig hebt.