Tillen versus hardlopen: Ontdek wat het beste is voor uw botten
Botten en spieren dragen bij tot de structurele integriteit van het menselijk lichaam. Hoewel uw botten de sterkste delen van uw lichaam zijn, kunnen ze ook worden aangetast door ouderdomsveranderingen. Botverlies is een natuurlijk proces dat de dichtheid en mineralisatie van uw botten vermindert naarmate u ouder wordt.
Postmenopauzale vrouwen en ouder wordende mannen zijn beide vatbaar voor osteoporose. Dit kan uw botten brozer maken en vatbaar voor breuken. Aan de andere kant kan de dichtheid ervan worden verhoogd door nauwgezet een trainingsroutine te volgen.
Effect van lichaamsbeweging op botsterkte
Ondanks hoe ze eruit zien, zijn botten zeer levendig. Osteoblasten zijn de botvormende cellen in een bot. Zij brengen calcium naar het bot en helpen bij het aanleggen van de nieuwe botmatrix. Verschillende wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging de snelheid waarmee nieuw bot wordt gevormd, kan verhogen.
Een zittende levensstijl vermindert de activiteit van osteoblasten, waardoor de botten met de jaren zwakker worden. Daarom is elke vorm van lichaamsbeweging verplicht voor de gezondheid van uw botten. De meeste mensen volgen een aërobe of weerstandstraining als onderdeel van hun fitnessroutine.
Hardlopen is een van de populairste aerobe oefeningen en gewichtheffen wordt vaak beoefend als onderdeel van weerstandstraining. Toch weten veel gezondheidsbewuste mensen nog steeds niet hoe verschillend hardlopen of gewichtheffen hun skelet kan beïnvloeden.
Invloed van hardlopen op de botdichtheid
Botten zijn stevig van aard, maar kunnen net als elk ander levend weefsel groeien. De botten die bij hardlopen betrokken zijn, worden voortdurend aan externe spanningen blootgesteld, waardoor de botvorming door osteoblasten toeneemt. Dit proces staat ook bekend als botopbouw en versterkt met name de botten van de onderste ledematen, het bekken, de wervelkolom en de armen.
Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat de manier waarop je rent ook van invloed is op de toename van de botdichtheid. Mensen die hardlopen op een vlakke ondergrond vertoonden geen grote verbetering van hun botdichtheid in vergelijking met inactieve mensen. Aan de andere kant, als je een hardloopsessie hebt waarbij je bergop gaat, daag je meer spiergroepen uit door de intense aerobe activiteit. Dit belast op zijn beurt uw botten, waardoor uw botten sneller worden hersteld en versterkt.
Gewichten heffen voor sterkere botten
Krachttraining met gewichten richt zich uitsluitend op uw botten, gewrichten en spieren. Verschillende wetenschappelijke onderzoekers hebben ontdekt dat oefeningen met gewichten de leeftijdsgebonden afname van de botdichtheid, die kan leiden tot osteoporose, kunnen compenseren.
Wat de botten betreft, de botten die u gebruikt worden sterker en de botten die u niet gebruikt worden zwakker door verspilling. Gewichtheffen met of zonder apparatuur onderwerpt de botten aan een progressieve toename van stress, waardoor ze zich mettertijd aanpassen en sterker worden.
Krachttraining verhoogt niet alleen de minerale dichtheid van de botten, maar stimuleert ook de spiergroei. Telkens als u een gewicht tilt dat 4-8 keer zo zwaar is als uw lichaamsgewicht, bevordert u onbedoeld de vorming van nieuwe botten, waardoor het risico van botverlies afneemt.
Het oordeel: Combineer hardlopen en gewichtheffen
Het beste is een beetje van beide in uw wekelijkse fitnessroutine, zodat uw botten genoeg tijd krijgen om zich aan te passen. Dagelijkse aerobe training is nog steeds prima, maar dagelijks gewichtheffen zonder een rustdag in te lassen maakt u kwetsbaar voor blessures. Volg daarom minstens 3 of 4 keer per week een krachttraining met gewichtheffen met squats, lunges en step-ups.
De rest van de week kunt u bergop lopen om uw cardiovasculaire en skeletgezondheid te verbeteren. Het is daarom veilig om te zeggen dat zowel hardlopen als krachttraining de kwaliteit van uw leven bij het ouder worden enorm kunnen verbeteren. Sterkere spieren houden u actief, gecoördineerd, flexibel en vrij van blessures.
Hierdoor loopt u minder kans om te vallen, de belangrijkste oorzaak van breuken bij oudere volwassenen. Zelfs als u door pech toch valt, zijn uw botten veerkrachtig genoeg om de klap op te vangen zonder te breken!