Soorten verzadigde vetten en waarom ze niet allemaal slecht zijn

Chemisch gezien behoren verzadigde vetten tot de categorie vetten die geen dubbele bindingen in hun structuur hebben. Daarom hebben ze een vaste consistentie bij kamertemperatuur, in tegenstelling tot onverzadigde vetten.

Op basis van het aantal koolstofatomen kunnen ze worden onderverdeeld in vetzuren met een korte, middellange en lange keten. Korte-keten vetzuren hebben 2-6 koolstofatomen en zijn minimaal afkomstig uit de voeding. Ze worden voornamelijk gevormd wanneer de darmbacteriën vezels fermenteren. Middellange-keten vetzuren hebben 6-12 koolstofatomen. De langeketenvetzuren hebben meer dan 12 koolstofatomen.

Vaak worden verzadigde vetten gevonden in producten van dierlijke oorsprong en bewerkte voedingsmiddelen. Dit zijn onder andere rundvlees, gevogelte, varkensvlees, kokos- en palmolie, zuivelproducten zoals kaas, boter en melk en verwerkt vlees zoals worstjes, spek en snacks zoals chips, koekjes en crackers.

De onderstaande verzadigde vetzuren worden het meest gebruikt voor menselijke consumptie.

Palmitinezuur

Dit 16-koolstofatomen lange vetzuur is het meest voorkomende verzadigde vet in planten en dieren. Palmolie bevat het hoogste gehalte aan palmitinezuur, maar het komt ook voor in zuivel en rood vlees.

Onderzoeken hebben aangetoond dat het niet gezond is voor het hart en dat het de niveaus van totaal cholesterol en LDL-cholesterol kan verhogen, waardoor het risico op atherosclerose toeneemt. Er werd geen effect gezien op het niveau van HDL (goed) cholesterol.

Onderzoeken hebben ook een verband aangetoond tussen verminderde lichamelijke activiteit bij mensen die een dieet met veel palmitinezuur volgden.

Stearinezuur

Het bestaat uit 18 koolstofatomen en is het op één na meest voorkomende verzadigde vet in voeding. Maar studies beweren dat het gezonder is dan de meeste verzadigde vetten en zelfs goed is in het verlagen van LDL (slecht) cholesterol.

Het is meestal afgeleid van dierlijk vet en beschikbaar in sommige plantaardige vetten zoals kokosolie, cacaoboter en palmpitolie.

Myristinezuur

Myristinezuur, dat in kleine hoeveelheden aanwezig is in kokosolie en palmpitolie, is een vetzuur met lange keten dat bestaat uit 14 koolstofatomen. Het heeft dezelfde effecten als palmitinezuur door het totale cholesterolgehalte en het HDL-gehalte te verhogen.

Laurinezuur

Laurinezuur, dat voornamelijk voorkomt in kokosolie en palmolie, is een vetzuur met een lange keten van 12 koolstofatomen. Het verhoogt het totale cholesterolgehalte door het HDL (goede) cholesterolgehalte te verhogen. Dit vermindert het risico op atherosclerose en hartaandoeningen, waardoor het goed is voor de gezondheid.

Een uniek trio van vetzuren met een middellange keten, namelijk caproïnezuur, caprylzuur en caprinezuur hebben een lengte van 6-10 koolstofatomen. Geitenmelk is een rijke bron van deze vetzuren. Verschillende onderzoeken wijzen uit dat ze het aantal verbrande calorieën licht kunnen verhogen en gewichtsverlies kunnen bevorderen, vooral in vergelijking met vetzuren met een lange keten.

Studies hebben aangetoond dat ze gewichtsverlies positief kunnen beïnvloeden en de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren in vergelijking met vetzuren met een lange keten. Vooral caprinezuur bleek een anti-aanval effect te hebben bij epileptische patiënten, mits een ketogeen dieet werd gevolgd.

Zijn alle verzadigde vetten gekoppeld aan hartaandoeningen?

Onderzoekers hebben de relatie tussen de inname van verzadigde vetten en beroertes en hart- en vaatziekten grondig onderzocht. Ze hebben geanalyseerd dat vetzuren met een middellange keten goed zijn voor de gezondheid in het algemeen en niet in verband worden gebracht met het risico op hart- en vaatziekten of cerebrovasculaire aandoeningen. Bij regelmatige inname bleken ze zelfs obesitas te kunnen voorkomen en de algehele gezondheid en het energieverbruik te verhogen.

Onverzadigde vetten zoals meervoudig onverzadigde vetten zijn het beste voor de gezondheid, maar dat betekent niet dat verzadigde vetten volledig vermeden moeten worden in het dieet. Gezond eten heeft niet alleen te maken met de variëteit van een voedingsstof, maar ook met de hoeveelheid. Uiteindelijk is matiging de sleutel als het gaat om het eten van wat dan ook.