Perfecte tips om snel in slaap te vallen

Draait u ’s nachts heen en weer en wacht u tot u in slaap valt? Slaapgebrek kan u prikkelbaar maken en uw vermogen om helder te denken aantasten. Het kan ook uw gezondheid schaden en het risico op aandoeningen als hoge bloeddruk, hartaandoeningen, obesitas en diabetes vergroten. Wat kunt u doen om snel in slaap te vallen en een goede nachtrust te hebben?

De slaaplatentie is de tijd die u nodig hebt om van waakbewustzijn in slaap te vallen als u eenmaal in bed ligt. Normaal gesproken duurt dit tussen de 10 en 20 minuten. Als u ligt te woelen en te draaien of uren wakker ligt, is dat een teken van uw lichaam om iets te herijken – van dutjes overdag tot een slechte slaaphygiëne of te veel cafeïne, er kan een onderliggende reden in het spel zijn. Onderzoek en pak dit probleem aan, terwijl u de volgende eenvoudige en effectieve remedies uitprobeert.

Drink kamillethee

Kamillethee is een beproefde remedie tegen slapeloze nachten. En onderzoek toont aan dat het u kan helpen snel in slaap te vallen. De kalmerende eigenschappen worden toegeschreven aan apigenine, een flavonoïde in de thee die slaap opwekt door zich te binden aan benzodiazepinereceptoren in uw hersenen. Deze receptoren spelen een rol bij het in slaap vallen. Probeer dus een rustgevend kopje kamillethee een uur voor het slapengaan om moeiteloos in slaap te vallen. Om een kopje kamillethee te zetten, laat je 2 tot 3 theelepels gedroogde kamille 10 tot 15 minuten trekken in een kopje kokend water.

Drink warme melk met nootmuskaat

Nootmuskaat wordt van oudsher in veel culturen gebruikt om slapeloosheid tegen te gaan. En studies tonen aan dat deze specerij kalmerende eigenschappen heeft. Probeer deze ayurvedische remedie voor een goede nachtrust. Voeg een kwart theelepel nootmuskaat toe aan een glas warme melk en drink het op. Het kan een paar uur duren voordat nootmuskaat werkt, dus drink dit drankje aan het begin van de avond.

Drink valeriaanthee of inhaleer de geur

Valeriaan wordt al eeuwenlang gebruikt als slaapmiddel. Onderzoek suggereert dat dit kruid werkt door zich te binden aan GABA-A receptoren in de hersenen die de kalmering reguleren. Het innemen van een valeriaanextract kan je helpen snel in slaap te vallen. Je kunt ook valeriaanthee zetten door een theelepel fijngehakte valeriaanwortel een nacht in 2 deciliter koud water te laten trekken. Valeriaan wordt meestal niet in heet water geweekt, omdat hitte de heilzame eigenschappen kan vernietigen. Neem valeriaan een half uur voor het slapen gaan.

Maar dat is nog niet alles. Studies tonen aan dat de geur van valeriaan je kan helpen sneller in slaap te vallen. Dus voeg een paar druppels valeriaanolie toe aan een diffuser en de geur kan je helpen om heerlijk in slaap te vallen.

Snack op kiwi fruit

Exotisch kiwi fruit is niet alleen lekker, maar werkt ook als een slaapmiddel. Volgens een onderzoek zorgde het eten van twee kiwi’s een uur voor het slapengaan niet alleen voor een significante verbetering in hoe snel de deelnemers in slaap vielen, maar ook in hoe lang ze sliepen. Dit gunstige effect van kiwi’s kan te danken zijn aan de aanwezigheid van antioxidanten en serotonine, een neurotransmitter die de slaap helpt reguleren.

Neem bruin zeewier

Hier is nog een exotische kandidaat die werkt als slaapmiddel – eetbaar zeewier! Bruin zeewier bevat een type tannine dat bekend staat als phlorotannine en dat de receptoren van neurotransmitters die de slaap reguleren kan moduleren en zo slaap kan opwekken. Uit een Japans onderzoek naar de slaappatronen van ouderen bleek zelfs dat degenen met een goede slaaphygiëne meer zeewier aten dan degenen met een slechte slaaphygiëne. Dus als je last hebt van slapeloze nachten, probeer dan eens zeewier te eten.

Neem Jasmijnrijst

Als je van rijst houdt, is dit nog beter nieuws! Uit een onderzoek is gebleken dat een maaltijd met jasmijnrijst mensen helpt om eerder in slaap te vallen. De timing van de maaltijd speelde ook een rol in het effect. Volgens het onderzoek was het nuttigen van jasmijnrijst 4 uur voordat het tijd was om naar bed te gaan effectiever dan het nuttigen ervan een uur voor het slapen gaan.

Dus hoe helpt jasmijnrijst je in slaap te vallen? Deze graansoort is een goede bron van hoog-glycemische index koolhydraten. Koolhydraten, vooral koolhydraten met een hoge glycemische index, helpen het transport van een aminozuur genaamd tryptofaan naar je hersenen te verbeteren. En dit aminozuur heeft de neiging om slaap te bevorderen. Hoewel andere voedingsmiddelen met een hoge glycemische index kunnen helpen, werd in de studie specifiek Jasmijnrijst gebruikt.

Houd er wel rekening mee dat voedingsmiddelen met een hoge glycemische index een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken. En dit kan schadelijk zijn voor mensen die aan diabetes lijden of het risico lopen om diabetes te krijgen. Het is dus niet zo’n goed idee om regelmatig Jasmijnrijst te gebruiken om de slaap te bevorderen. Dus reserveer dit voor slechts een enkele keer in een weg.

Visualiseer aangename beelden

Een van de redenen waarom velen van ons het moeilijk vinden om in slaap te vallen, is dat zorgen en ongewenste gedachten onze geest in beslag nemen. En studies hebben uitgewezen dat het visualiseren van aangename scènes deze gedachten kan verdringen en ons kan helpen om snel in slaap te vallen. Visualiseer een aangename plek zoals een strand en maak het zo authentiek mogelijk. Stel je de wind voor die waait, de warmte van het zonlicht op je huid, en de geluiden die je zou kunnen horen. Dit zal u helpen te ontspannen en in slaap te vallen.

Luister naar witte ruis

Volgens een studie verkortte het luisteren naar witte ruis de tijd die de proefpersonen nodig hadden om in diepe slaap te komen met 38%. Witte ruis is in wezen een geluidssignaal dat geluiden uit de omgeving maskeert die uw slaap verstoren. Er zijn apparaten met breedbandruis of machines met witte ruis op de markt die u kunt uitproberen. Opgenomen geluiden uit de natuur, of het nu het geluid van golven of van een rivier of regenval is, zijn enkele populaire witte geluiden waarnaar u kunt luisteren. In geval van nood kan een luide ventilator of een luchtzuiveraar ook worden gebruikt om witte ruis te creëren en je te helpen in slaap te komen.

Probeer aromatherapie met lavendel

Hier is een geurige oplossing voor uw slaapproblemen. De rustgevende geur van lavendel staat erom bekend dat het je helpt om gemakkelijk in slaap te vallen. Verbindingen zoals linalool en terpineol aanwezig in lavendel hebben een ontspannende werking. Dus voeg een paar druppels lavendelolie toe aan een diffuser en het aroma zou je moeten helpen sneller in slaap te vallen. Interessant is dat uit onderzoek is gebleken dat lavendelgeur beter werkt bij vrouwen dan bij mannen, hoewel de onderzoekers nog niet hebben uitgezocht waarom dit zo is.

Volg goede slaapgewoonten

Als u consequent goede slaapgewoonten aanhoudt, kunt u gemakkelijker in slaap vallen en een rustgevende nacht hebben. Hier zijn een paar tips om te overwegen:

Houd u aan een consequent schema: Ga elke dag op dezelfde tijd slapen en sta op, ook in het weekend. Deze consistentie “traint” u om op een bepaalde tijd in slaap te vallen.

Ontspan u voor het slapengaan: Neem een ontspannend bad voordat u naar bed gaat. Of als u liever naar muziek luistert of leest, probeer dat dan ook. Vermijd afleidingen zoals fel licht en storende geluiden, of ga op uw telefoon of computer.

Vermijd stimulerende middelen: Nicotine, cafeïne en alcohol kunnen het moeilijker voor je maken om in slaap te vallen. Vermijd deze stimulerende middelen voor het slapengaan. Uit onderzoek blijkt zelfs dat alcohol of cafeïne die 6 uur voor het slapengaan worden ingenomen, uw slaap kunnen verstoren.

Zorg voor de juiste kamertemperatuur: De temperatuur kan ook een grote rol spelen in hoe gemakkelijk u in slaap valt en hoe goed u de hele nacht door slaapt. De ideale temperatuur voor een goede nachtrust ligt voor de meeste mensen tussen 16°C en 19°C.